#38 Fast +40KG durchs Baby – so ist sie meine Frau direkt wieder losgeworden (Marcos Tagebuch Folge 7)

Marco (40, sehr gesundheitsbewusst) erklärt, warum er trotzdem vier Medikamente nimmt und das für ihn kein Widerspruch zu Longevity ist, sondern die Folge einer ehrlichen Nutzen-Risiko-Abwägung – ausgelöst durch kritische LinkedIn-Kommentare zum Blutdruckmedikament. Dann teilt er drei Regeln gegen Schulterschmerzen beim Training (mehr Pull als Push, Schulter vorher primen, aufrechte Haltung mit Face Pulls). Zum Schluss erzählt seine Frau, wie sie nach der Schwangerschaft zwischen Februar und Ende Juli fast 40 kg verloren hat – ohne Crash-Diät und ohne erschlaffte Haut, über Krafttraining statt Cardio, Protein first (rund 1,7–2 g/kg) und viel Volumen bei geringer Dichte. 

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Themen:

• Vier Medikamente mit 40 – warum das für Marco Longevity ist (00:00)
• Müssen es immer Medikamente sein? (00:33)
• 3 Dinge bei Schulterschmerzen (06:40)
• Zurück nach der Schwangerschaft: fast 40 kg und der Weg raus (12:40)
• Disziplin schlägt Motivation (18:15)

Show Notes

Müssen es immer Medikamente sein? (00:33)

• Der Auslöser: Ein LinkedIn-Post, in dem Marco offenlegt, dass er seinen Blutdruck mit einem Medikament senkt. In den Kommentaren der immer gleiche Reflex: Die Blutdruckpille sei doch nur die Notlösung, man solle stattdessen einfach achtsamer sein und den Stress reduzieren.
• Marcos Ausgangslage: Sein Wert liegt normalerweise bei 130 bis 135 systolisch. Das Risiko steigt aber schon ab 115 – schon 20 Punkte darüber verdoppelt sich das Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall. Warum „okay" beim Blutdruck eben nicht reicht, vertiefen wir in Folge 5.
• Die Vorbelastung: Ein hoher Lp(a)-Wert (siehe Folge 6) und bereits sichtbare Verkalkungen im Herz machen den Nutzen für ihn eindeutig. Er nimmt seit Juli 2025 einen Sartan und kontrolliert regelmäßig den Kalium-Wert und die Werte der Niere – beide unverändert im Referenzbereich.
• Der Denkfehler beim „Stress-reduzieren": Wer mitten im Berufsleben steht, kann seinen Stress realistisch oft nur halb reduzieren. Über 10, 20, 30 Jahre einen dauerhaft erhöhten Blutdruck zu akzeptieren, hält Marco für die schlechtere Wahl – zumal ein einzelner hoher Tag beim 80-Jährigen egal ist, die Kumulation über Jahrzehnte aber wirklich schadet.
• Die anderen drei: Kurz eingeordnet nimmt er außerdem ein Statin (wegen der Verkalkung braucht er ein sehr niedriges Cholesterin, siehe Folge 2), Testosteron und einen SGLT-2-Hemmer zur Senkung des Blutzuckers. Die ersten beiden sind für ihn nicht verhandelbar, die hinteren beiden diskutabel.

„Es wäre grob fahrlässig mir selber gegenüber, wenn ich meinen Blutdruck nicht senken würde." – Marco

• Wichtig: Marco ist kein Arzt und teilt hier seine eigene Reise. Jede Medikamenten-Entscheidung gehört mit dem eigenen Arzt besprochen.

3 Dinge bei Schulterschmerzen (06:40)

• Warum fast jeder es kennt: Sobald man mit Krafttraining anfängt, tauchen Schmerzen im Schultergelenk oft auf. Der Grund ist meist eine nach vorne verkürzte Haltung – im Alltag findet fast alles vor dem Körper statt, und im Training wird gern zu viel Brustmuskulatur trainiert.
• Regel 1 – mehr Pull als Push: Drücken (Bankdrücken, Liegestütze, Dips) lässt die Brust wachsen und verkürzt weiter nach vorne. Ziehen (Rudern, Klimmzüge) öffnet die Brust, bringt die Schultern nach hinten und verbessert die Haltung. Marco macht bewusst mehr Zug- als Druckvolumen.
• Regel 2 – primen vor dem Workout: Ein kurzes Warm-up von unter fünf Minuten, das die kleinen stabilisierenden Muskeln am Schultergürtel – die Rotatorenmanschette – aktiviert, etwa mit Kurzhantel oder Widerstandsband. So halten sie die Schulter beim schweren Lift hinten unten.
• Regel 3 – Haltung verinnerlichen: Brust raus, Schulter nach hinten unten („in die Hosentasche"). Wenn die Schulter beim Klimmzug hochkommt, zieht man aus dem Nacken. Die passende Übung dafür sind Face Pulls – am Ende jedes Krafttrainings drei Sätze reichen, um die stabilisierende Muskulatur gezielt zu stärken.

„Im Zweifelsfall beim Bankdrücken lieber einen Schritt zurückgehen – das wird sonst schneller sehr, sehr schlimm." – Marco

Zurück nach der Schwangerschaft: fast 40 kg und der Weg raus (12:40)

• Der Ausgangspunkt: In der Schwangerschaft hatte Marcos Frau knapp 40 Kilo zugenommen; zwischenzeitlich lag ihr biologisches Alter bei über 40 (real ist sie 35). Zwischen Februar und Ende Juli kam sie zurück auf 67 Kilo – ohne Crash-Diät und ohne erschlaffte Haut.
• Sanfter Einstieg: Sie startete früh, aber vorsichtig – zuerst mit Atmung und Beckenbodentraining, wie es die klassische Rückbildung vorsieht, dann Bodyweight, erst ab Woche 7 bis 8 wieder richtig ins Gym.
• Regel 1 – Kraft statt Cardio: Zum Abnehmen setzte sie fast ausschließlich auf Krafttraining, nicht auf Ausdauertraining. Der Grund: Muskelmasse verbrennt Kalorien und sorgt für Volumen unter der Haut, damit sie sich zurückziehen kann. Ein reines Cardio-Defizit hätte schnelles Abnehmen und überschüssige Haut bedeutet.
• Regel 2 – Protein first: Verteilt über den Tag kam sie auf rund 1,7 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht – morgens ein Shake nach dem Sport, mittags eine proteinreiche Mahlzeit, nachmittags ein Snack, abends Gemüse plus Proteinquelle. Wie viel Protein wirklich sinnvoll ist, vertiefen wir in Folge 15.
• Regel 3 – Volumen statt Dichte: Große Mengen bei wenig Kalorien – bis zu einem Kilo Gemüse am Tag, Beeren im Mixer zusammen mit Eiweißpulver, damit der Blutzucker nicht zu stark steigt (im CGM gemessen). So bleibt das Sättigungsgefühl erhalten, ohne in ein hartes Defizit zu rutschen.
• Der Rahmen: Das Stillen hatte durchgehend höchste Priorität und erzeugte ohnehin ein Kaloriendefizit. Deshalb kein schnelles Abnehmen um jeden Preis – lieber langsamer, dafür gesünder für Haut und Kind.

Disziplin schlägt Motivation (18:15)

• Der Kern: Nicht die Motivation entscheidet, sondern die Disziplin. Wer auf Motivation setzt, ist oft schon nach Tag drei raus – die meisten haben nach Tag eins keine Lust mehr.
• Nicht verhandelbar: Training gehört fest in den Tag, so selbstverständlich wie die Arbeit. Bei Marco und seiner Frau macht jeder täglich Sport, sie passen sich gegenseitig aufs Baby auf.
• Zusammen leichter: Sport als Paar bringt einen Extra-Effekt – man tauscht sich über die Trainings aus, hält sich gegenseitig im Rhythmus und hat mehr Spaß dabei.

„Man darf nicht die Motivation darüber entscheiden lassen. Es ist am Ende die Disziplin, die dahintersteckt." – Ebru, Marcos Frau

Hinweis: Wo sinnvoll, haben wir weiterführende Artikel und Produkte, über die wir sprechen, hier verlinkt. Wir haben mit den verlinkten Artikeln und Produkten keine Geschäftsbeziehung oder werden für die Nennung vergütet.