#46 5 Regeln für Longevity im Urlaub (mit 3 Kindern 🙈) - Marcos Tagebuch Folge 10

Zwei Wochen Urlaub auf Lanzarote, mit drei Kindern, einem sieben Monate alten Baby und ganz ohne Betreuung: LONGGAME-Mitgründer Marco nimmt in dieser Folge seines Longevity-Tagebuchs mit auf seinen Familienurlaub. Er erzählt, welche fünf Regeln ihm geholfen haben, trotzdem einigermaßen die Spur zu halten, wo es bei ihm nicht geklappt hat und was seine Herzfrequenzvariabilität am Ende über den Urlaub verrät. 

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Themen:

• Intro: Zwei Wochen Lanzarote mit drei Kindern (00:00)
• Regel 1: kein Alkohol (02:00)
• Regel 2: Gemüse und Proteine first (03:15)
• Regel 3: Schlaf priorisieren (04:40)
• Regel 4: Medikamente und Supplements (06:20)
• Regel 5: Sport (07:24)
• Fail 1: spätes Abendessen (09:22)
• Fail 2: Zucker (11:57)
• Fail 3: Sonne meiden (12:54)
• Fazit und Ausblick (14:05)

Show Notes

Der Rahmen: Urlaub mit drei Kindern und einem Baby (00:00)

• Zwei Wochen Lanzarote: Marco reist mit seiner Frau, den drei Kindern (6, 7 Jahre und ein sieben Monate altes Baby) und seinem langjährigen LONGGAME-Mitgründer Stefan samt Familie. Die beiden kennen sich seit über zehn Jahren als Unternehmer und Freunde.
• Warum Lanzarote: ein mildes Klima ohne Hitzestress, das gut zu einem Neugeborenen passt — eher „Rentnerparadies" als Party-Insel, aber mit den Kindern trotzdem voller Möglichkeiten.
• Mit 40 andere Prioritäten: Marco vergleicht offen, wie der gleiche Urlaub mit Anfang 20 vermutlich anders ausgesehen hätte.

Regel 1: Kein Alkohol (02:00)

• Grundsatzentscheidung statt Tagesform: Der Kopf wird schon bei der Anreise auf „Urlaub ohne Alkohol" ausgerichtet, statt es von Abend zu Abend neu zu entscheiden. Das reduziert laut Marco spürbar den mentalen Aufwand.
• Ausnahme mit Maß: An genau zwei Tagen wurde bei einer Sommerparty angestoßen, sonst blieb es beim alkoholfreien Bier — nicht ideal für den Blutzucker, aber ohne den Effekt auf die Erholung, den echter Alkohol hätte.
• Warum das zählt: Mit drei Kindern braucht man tagsüber Energie und Konstanz — Alkohol am Abend geht laut Marco direkt zulasten der Leistungsfähigkeit am nächsten Tag.

Regel 2: Gemüse und Proteine first (03:15)

• Buffet-Strategie: Erst eine Runde mit Protein und Gemüse (Salat, Hähnchen, Erbsen, Karotten), bevor überhaupt über Nachtisch oder Pasta nachgedacht wird. Das sättigt und nimmt dem Rest des Buffets die Wucht.
• Schaden begrenzen, nicht vermeiden: Nachtisch und Pizza gehörten trotzdem dazu, wurden über die zwei Wochen sogar mehr — Marcos Prinzip war nicht Verzicht, sondern eine bewusste Reihenfolge.

„Limit the Damage – das steht bei mir über allem." – Marco

Regel 3: Schlaf priorisieren (04:40)

• Kinder als Taktgeber: Mit einem Baby ist Ausschlafen ohnehin keine Option — das macht laut Marco die eigene Schlaf-Disziplin im Urlaub fast einfacher als zu Hause.
• Feste Abendroutine: Die großen Kinder durften länger aufbleiben, das Baby ging früh ins Bett, ab 21 Uhr war die Familie zurück im Zimmer — ganz ohne Handy oder Fernseher danach, stattdessen Vorlesen und Runterfahren.
• Tagsüber statt nachts aktiv: Jetski, Buggy-Touren, ein Katamaran-Ausflug mit der ganzen Familie — die eigentliche „Action" fand für Marco tagsüber statt, nicht beim späten Ausklang.

Regel 4: Medikamente und Supplements (06:20)

• Vorpacken für Wochen: Medikamente und Supplements wandern in vorbereiteten Pillenboxen mit in den Urlaub und landen morgens im Kinderwagen, damit das Habit beim Frühstück nicht abreißt.
• Frühstücks-Fix: Griechischer Joghurt mit Eiweißpulver und Früchten ersetzt das gewohnte Skyr-Frühstück und sorgt für einen strukturierten Start in den Tag.

Regel 5: Sport im Notfallmodus (07:24)

• Das 30-Minuten-Notfallprogramm: Ein Format aus Krafttraining und Ausdauertraining im Wechsel, das Marco schon direkt nach der Geburt seiner Tochter genutzt hat und das er in der vierten Folge seines Longevity-Tagebuchs vorgestellt hat.
• An fast jedem Tag durchgezogen: Mit drei Kindern ohne Betreuung übernimmt abwechselnd ein Elternteil die Kinder, während der andere trainiert — an zwei von vierzehn Tagen hat es wegen zu viel Chaos nicht geklappt, der Rest wurde moderat, aber konsequent durchgezogen.

Fail 1: Spätes Abendessen und die Herzfrequenzvariabilität (09:22)

• Der spanische Rhythmus: Abendessen vor 19 Uhr ist auf Lanzarote die Ausnahme, spätes Essen ließ sich im Urlaub kaum vermeiden.
• Drei Thesen für sinkende Werte: Marco beobachtet seit sechs Monaten eine fallende Herzfrequenzvariabilität (gemessen unter anderem mit Whoop) und testet drei Erklärungen: zu intensives Cardio-Training, ein größeres Kaloriendefizit durch den eingenommenen SGLT-2-Hemmer, oder eben das späte Essen.
• Ergebnis nach zwei Tagen ohne spätes Essen: Die Herzfrequenzvariabilität stieg um 25 Prozent — für Marco der stärkste Hinweis, dass spätes Essen bei ihm der größte Hebel ist. Insgesamt steht am Ende ein Plus von 1,5 Kilo Körpergewicht.

Fail 2: Zucker vom Nachtischbuffet (11:57)

• Kleine Portionen, große Menge: Törtchen vom Nachtischbuffet wirkten einzeln harmlos, summierten sich aber über zwei Wochen — gegen Ende gab es Nachtisch teils schon mittags.
• Test folgt: Marco will seinen Langzeitzucker (HbA1c) zeitnah nach dem Urlaub messen lassen und die Ergebnisse teilen.

Fail 3: Zeit in der Sonne (12:54)

• Eingecremt, aber nicht vermieden: Sonnenbrand gab es bei niemandem in der Familie, dafür wurde konsequent mit Sonnenschutzmittel nachgecremt — Stunden direkter UV-Strahlung ließen sich mit drei Kindern am Pool aber nicht ausschließen.
• Bewusster Trade-off: UV-Strahlung ist ein wesentlicher Treiber der Hautalterung — Marco nimmt eine etwas schnellere Hautalterung in Kauf, um den Sommer mit der Familie genießen zu können, vermeidet aber bewusst die pralle Mittagssonne ungeschützt.

Fazit: Bilanz und Ausblick auf Lp(a) und PCSK9-Hemmer (14:05)

• Die Bilanz: ein Plus von 1,5 Kilo und eine Herzfrequenzvariabilität, die Marco jetzt weiter beobachten will — mit ersten Anzeichen, dass spätes Essen dabei der größte Einzelfaktor ist.
• Wechsel bei der Cholesterinsenkung: Marco stellt von einem Statin auf einen zweimal jährlich gespritzten PCSK9-Hemmer um, um sein Cholesterin trotz bereits guter Werte noch weiter zu senken (mehr zu Cholesterin und Statinen in Folge 2).
• Genetisch bedingt erhöhtes Lp(a): Grund ist eine familiäre Veranlagung für erhöhtes Lipoprotein(a), das die Gefäße stärker angreifbar macht — inklusive bereits bekannter, älterer Verkalkungen am Herzen, die eine frühere Computertomographie des Herzens zeigte (Hintergrund zu Lp(a) und Blutwerten in Folge 6).
• Dämpfer aus der Forschung: Die Lp(a)HORIZON-Studie zu dem Lp(a)-senkenden Wirkstoff Pelacarsen zeigte zwar eine deutliche Senkung von Lp(a), aber keine Reduktion von Herzinfarkten und anderen kardiovaskulären Ereignissen in der Gesamtgruppe — ein Rückschlag für die Hoffnung, das eigene Risiko allein darüber in den Griff zu bekommen (Studie: Lp(a)HORIZON-Topline-Ergebnisse, Novartis 2026).
• Was bleibt: Cholesterin so weit wie möglich senken — über Ernährung, aber bei hohem Lp(a) laut Marco vor allem auch medikamentös, weil Ernährung allein hier nicht ausreicht. Grundlage bleibt die Vorbeugung von Atherosklerose und Herzinfarkt.

Hinweis: Wo sinnvoll, haben wir weiterführende Artikel und Produkte, über die wir sprechen, hier verlinkt. Wir haben mit den verlinkten Artikeln und Produkten keine Geschäftsbeziehung oder werden für die Nennung vergütet.