#58 6 Fehler, die uns früher sterben lassen. So verhindere ich sie (Longevity Tagebuch Folge 16)

Sechs Alltagsfehler sorgen dafür, dass wir früher sterben, und die meisten von uns machen mindestens einen davon. Marco, Mitgründer von LONGGAME, geht in seinem Longevity-Tagebuch seine persönliche Liste durch und erzählt, wie er selbst damit umgeht. Dazu gibt es einen siebten Bonusfehler, der alle anderen betrifft. 

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Themen:

• Fett werden (00:53)
• Alkohol trinken (02:15)
• Rauchen (04:36)
• Schlecht schlafen (05:42)
• Kein Sport (07:38)
• Medizinische Prävention (09:33)
• Partner zieht nicht mit (11:30)

Show Notes

Fett werden: Auch zehn Kilo zu viel sind zu viel (00:53)

• Körperfett: Schon fünf bis zehn Kilo über dem Wunschgewicht fallen im Alltag niemandem auf, zählen aber trotzdem. Marco war in seinen Zwanzigern selbst immer in dieser Größenordnung drüber. Ziel ist ein ordentlicher Körperfettanteil.
• Zucker meiden: So konsequent wie möglich, weil schnelle Kohlenhydrate dauerhaft auf die Insulinresistenz einzahlen können.
• Reihenfolge auf dem Teller: Erst Protein und Ballaststoffe, danach mit Kohlenhydraten auffüllen, auch im Restaurant. Warum Protein so wichtig ist, erklären wir in Folge 15.
• Spätes Essen: Abends fallen die schlechtesten Entscheidungen, außerdem leidet der Schlaf. Marco isst die letzte Mahlzeit gemeinsam mit den Kindern und danach nichts mehr, höchstens einen koffeinfreien Kaffee. Laurenz geht noch deutlich weiter und hört schon am Nachmittag auf zu essen, was für die meisten unrealistisch sein dürfte.

Alkohol: Raus aus dem Gedächtnis (02:15)

• Normalität im Rückblick: Im Studium war Trinken ab Donnerstag selbstverständlich, im Urlaub sowieso. Marco beschreibt, dass man irgendwann seinen Punkt finden muss, an dem das aufhört.
• Wirkung auf alles: Alkohol verschlechtert den Schlaf, macht dicker, ist im Grunde Zucker und fördert Entzündungen im Körper.
• Schleichender Anstieg: Ein Glas alle zwei Wochen wird schnell wöchentlich und dann zweimal pro Woche. Man denkt dann auch viel öfter daran.
• Marcos Regel: Im Restaurant trinkt er grundsätzlich keinen Alkohol, zu Hause ebenfalls nicht. Ausnahmen gibt es nur wenige Male im Jahr, etwa für einen richtig guten Rotwein. Seine Frau und er leben das gemeinsam, es ist Teil ihrer Identität geworden.
• Sport als Bremse: Wer Sport als festen Teil seines Lebens versteht, merkt den Kater und den schlechteren Schlaf schon nach wenigen Bier deutlich.

Rauchen: Nikotin vergisst nichts (04:36)

• Klare Ansage: Rauchen muss weg. Marco hält es wahrscheinlich für den größten Fehler überhaupt, wenn es um Longevity geht.
• Eigene Geschichte: In seinen Zwanzigern hat er viel geraucht, später reduziert und dann mit dem Dampfen weitergemacht. Seit einem Jahr nutzt er auch das nicht mehr.
• Gewohnheit im Kopf: Die Nikotinabhängigkeit bleibt gespeichert. Zum Kaffee, beim Ausgehen am Abend und in vielen anderen Momenten taucht der Gedanke wieder auf.
• Was hilft: Ein nikotinfreier Vape für die Hand, im Alltag Kaugummi. Im Alltag denkt Marco heute kaum noch ans Rauchen.

Schlaf: Die Feierabendstunden loslassen (05:42)

• Gewöhnung an zu wenig: Mit sechs Stunden kommt man durch und gewöhnt sich ans Müdesein. Das muss nicht sein.
• Der Preis: Am schwersten fiel Marco der Abschied von den langen Abenden auf dem Sofa, seit das dritte Kind da ist. Heute geht es gegen 21:15 Uhr nach oben.
• Freude in den Tag legen: Was Spaß macht, muss tagsüber stattfinden. Ein Filmabend ist die Ausnahme und nicht der Standard. Abschalten funktioniert auch anders als über mehrere Stunden Streaming.
• Rechtzeitig runterfahren: Nicht um 21 Uhr noch WhatsApp beantworten und dann erst mit dem Vorlesen anfangen.
• Unterschätzter Hebel: Eine Stunde mehr Schlaf im Schnitt über zehn Jahre hat spürbare Wirkung. Zu den Schlafhabits gibt es bereits eine eigene Folge.

Kein Sport: Eine Identität zum Umbauen (07:38)

• Marcos Weg: Als Teenager war er sehr sportlich, in seinen Zwanzigern stand die Karriere im Konzern im Vordergrund und der Sport fiel weg. Ende der Zwanziger kam er langsam zurück.
• Vom Zwang zum Hobby: Erst Freeletics im Wechsel mit kleinen Läufen, das funktionierte, fühlte sich aber nach Zwang an. Durch das Radfahren kam das Freiheitsgefühl dazu, und aus der Pflicht wurde ein Hobby.
• Keine zweite Meinung: Wer in den nächsten Jahrzehnten in seiner Energie und Performance bleiben will, kommt an Sport nicht vorbei.
• Identität statt Vorsatz: Marco und seine Frau machen jeden Tag Sport, ein Ruhetag ist die Ausnahme. Deshalb fällt er nicht hinten runter.

Medizinische Prävention: Der Hausarzt reicht nicht (09:33)

• Der Irrtum vom Check-up: Ein großes Blutbild beim Hausarzt bedeutet nicht, dass man abgecheckt ist. Wie ein Longevity-Blutbild aussieht, zeigen wir in Folge 6.
• Gesund leben ist nicht alles: Auch wer sich gut ernährt und Sport macht, kann Veranlagungen haben. Bei Marco wurde eine genetische Veranlagung gefunden, bei der die Herzgefäße leichter verkalken (Atherosklerose). Bei Stefan zeigte sich früh im Leben ein deutlich erhöhter Blutdruck.
• Gesamtplan nötig: Den macht kein Hausarzt mit einem, man muss sich selbst darum kümmern. Genau dafür wurde LONGGAME gegründet. Die großen Todesursachen entwickeln sich über Jahrzehnte, deshalb kann man früh eingreifen.
• Medikament als Konsequenz: Marco nimmt schon früh im Leben ein Statin, weil er leicht Ablagerungen entwickelt, obwohl sein Cholesterin eigentlich in Ordnung ist. Mehr zu Herzinfarkt-Prävention und Cholesterin in Folge 2.

Bonusfehler: Der Partner oder die Partnerin zieht nicht mit (11:30)

• Alltag entscheidet: Alle genannten Fehler passieren zu Hause. Sport braucht jeden Tag Zeit, das Essen wird oft unbequemer, und abends sollen Zigarette, Schokolade und Rotwein wegbleiben.
• Gegenwind zu Hause: Wenn der Partner die Pizza bestellt, raucht oder Bier trinkt, wird jede Umstellung deutlich schwerer. Im schlimmsten Fall lebt man sich auseinander, weil man einen anderen Lebensstil pflegt.
• Gemeinsam anfangen: Marco rät, die Reise zu zweit zu starten und Habits gemeinsam zu verändern. Er und seine Frau geben sich jeden Tag eine kleine Fistbump nach dem Sport, und als sportliches Paar wahrgenommen zu werden, macht zusätzlich Spaß.

Hinweis: Wo sinnvoll, haben wir weiterführende Artikel und Produkte, über die wir sprechen, hier verlinkt. Wir haben mit den verlinkten Artikeln und Produkten keine Geschäftsbeziehung oder werden für die Nennung vergütet.