#48 Folge 11: Wie Longevity in einen vollen Alltag passt — meine fünf Tipps

Gut essen, täglich Sport, genug Schlaf, im Job abliefern und dabei möglichst wenig Stress: Wer Longevity ernst nimmt, stößt schnell an die Grenzen eines vollen Alltags. In Folge 11 von Marcos Longevity-Tagebuch erzählt LONGGAME-Mitgründer Marco, wie er das gemeinsam mit seiner Frau und drei Kindern organisiert. Er fasst zusammen, was sich bei ihm in den letzten Jahren bewährt hat, in fünf konkreten Tipps.

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Themen:

• Intro (00:00)
• Routinen/Habits (01:10)
• Mealprep/Suppprep (05:09)
• Timeboxing (07:48)
• Sport und Arzt feste Termine (11:30)
• Jahresplanung (14:35)
• Marcos Gesundheitsupdate (18:26)

Show Notes

Transparenz-Hinweis: An Stellen, die wir für nützlich erachten, haben wir die Produkte, die wir selber nutzen, direkt verlinkt. Wichtig: Wir erhalten keinerlei Provision für diese Empfehlungen; es handelt sich um eine reine Hilfestellung für eure eigene Umsetzung.

Longevity im vollen Alltag: Warum es ohne Organisation nicht geht (00:00)

• Der Anspruch: Ernährung, Bewegung, Schlaf, Job und Stressmanagement gleichzeitig im Griff zu haben, wirkt im Alltag schnell überfordernd.
• Das Format: Marco dokumentiert im Longevity-Tagebuch, wie sich die Empfehlungen von Dr. Markus Trissler im echten Leben anfühlen. Er achtet seit zwei bis drei Jahren bewusst auf seine Longevity.
• „Ich" heißt hier „wir": Alles, was Marco erzählt, gilt für ihn und seine Frau, teilweise auch für die Kinder. Wer seinen Alltag umbauen will, muss das gemeinsam tun.

Routinen und Habits: Eine Woche durchziehen, ohne zu verhandeln (01:10)

• Wie Gewohnheiten entstehen: Schlechte schleichen sich von selbst ein, oft über kleine Auslöser. Das klassische Beispiel: gestresst nach Hause kommen, aufs Sofa fallen, Feierabendbier. Gute Gewohnheiten brauchen dagegen einen bewussten Anstoß.
• Die Eine-Woche-Regel: Eine neue Gewohnheit eine Woche lang stur durchziehen, ohne jeden Abend innerlich darüber zu diskutieren. Erst danach bewerten, ob sie sich gut anfühlt. Je nach Typ reichen vielleicht auch drei Tage oder es braucht zwei Wochen.
• Beispiel 1: Kindle statt Handy: Vor dem Einschlafen lesen statt aufs Handy oder in eine Serie schauen macht für Marco einen großen Unterschied. Mit Serien geht man später ins Bett und ist aufgewühlter. Wichtig: ein Buch, das wirklich abschaltet und nichts mit dem Job zu tun hat, etwa ein Roman.
• Beispiel 2: Zone 2 plus Sauna am Abend: Neu bei Marco und seiner Frau: abends gemeinsam 30 Minuten lockeres Ausdauertraining auf dem Indoor-Rad, danach 15 Minuten Sauna. So kurz vor dem Schlafen ist das nicht optimal, ersetzt aber genau den Slot, in dem sonst noch gesnackt wurde. Nach einer Woche freuen sich beide auf diese gemeinsame Zeit. Mehr zu Zone 2 und Trainingszonen in Folge 9.
• Schritt für Schritt: Den Alltag nach Auslösern scannen, vor allem bei Essen und Sport, und dann eine Gewohnheit nach der anderen ersetzen, nicht zehn auf einmal.

„Eine Woche durchziehen, wie ein Roboter den Kindle in die Hand nehmen, das Handy wegnehmen und dann mal gucken, wie es einem nach einer Woche geht." – Marco

Meal Prep und Supp Prep: Entscheidungen aus dem Alltag nehmen (05:09)

• Das Problem am Morgen: Mit zwei Schulkindern und einem Baby gehört die Zeit nach dem Aufstehen der Familie. Da noch zehn oder mehr Kapseln aus einzelnen Dosen zu sortieren, klappt nicht.
• Supp Prep: Marco sortiert seine Nahrungsergänzungsmittel, zum Beispiel Omega-3, vorab in eine Pillenbox. Das spart Zeit und vor allem Entscheidungen im Kopf.
• Frühstück vorbereiten: Sein Porridge steht fertig im Kühlschrank.
• Mittag- und Abendessen: Selbst vorkochen funktioniert, ist aber viel Arbeit. Marco bestellt inzwischen fertige Mahlzeiten, etwa bei PrepMyMeal (braucht eine große Gefriertruhe) oder Fittaste (im Glas). Das kostet mehr Geld, spart aber Zeit.
• Der Gedanke dahinter: Im stressigen Alltag ist das Risiko zu groß, doch zu etwas Ungesundem zu greifen. Wer gern kocht, plant dafür eigene Slots ein. Die gewonnene Zeit gehört dem gemeinsamen Essen am Tisch, in Ruhe und ohne Hektik.

Timeboxing: Jeder Block hat einen klaren Zweck (07:48)

• Werkzeug statt Longevity-Maßnahme: Timeboxing ist für Marco die Grundlage, um Job, Familie und Gesundheit überhaupt unterzubringen.
• Feste Familienzeiten: Morgens und abends kommt die Familie in der Küche zusammen. In dieser Zeit ist Marco präsent und schaut im Idealfall nicht aufs Handy.
• Arbeitsblöcke: Marco unterscheidet Bunker- und Execution-Slots für konzentrierte Arbeit.
• Zeit mit Kindern und zu zweit: Wenn ein Slot „mit den Kindern spielen" heißt, wird auch wirklich gespielt. Genauso gibt es feste Zeiten mit seiner Frau, abends oder am Wochenende, wenn die Großeltern aufpassen.
• Sport im Kalender: Jeden Tag steht ein Sportslot drin. Ein neues Ritual ist der Long Ride Wednesday: eine lange Ausdauereinheit zu zweit, seine Frau auf dem E-Bike, damit beide ähnlich schnell unterwegs sind.
• Ein gemeinsamer Kalender: Marco und seine Frau planen in einem geteilten Kalender, gern mit Emojis. Die Nachmittage bleiben bewusst flexibel. Muss Marco dort arbeiten, sagt er es seiner Frau vorher, damit klar ist, ob er für die Kinder da ist.

Sport und Arzttermine: So verbindlich wie Business-Termine (11:30)

• Gemeinsame Basis: Bevor Sport und Vorsorge feste Termine werden können, braucht es die Zustimmung des Partners. Allein gegen den Rest der Familie wird es sehr schwer.
• Nicht verhandelbar: Tägliches Training und Vorsorgeuntersuchungen wie eine Darmspiegelung oder der Termin beim Frauenarzt haben denselben Rang wie ein Geschäftstermin. Nur das Wann wird abgestimmt, nicht das Ob. Mehr zur Vorsorgekoloskopie in Folge 8.
• Täglich statt ab und zu: Wer jeden Tag Sport macht, auch mal mit wenig Intensität, stellt ihn irgendwann nicht mehr in Frage. Marco und seine Frau unterstützen sich gegenseitig, damit jeder seine halbe Stunde im Gym bekommt, auch an chaotischen Tagen.
• Die Kinder lernen mit: Früher hatte Marco oft ein schlechtes Gewissen. Heute ist es für die Kinder normal, dass Mama und Papa täglich trainieren. Sie dürfen zuschauen, aber nicht stören. Danach gibt es gern ein gemeinsames Mini-Workout mit den Hanteln.

Jahresplanung: Highlights planen, Belastungen abstimmen (14:35)

• Ein einfaches Werkzeug: Marco plant das Jahr seit Jahren in einer Excel-Tabelle. Das nächste Jahr ist schon grob verplant, aber nicht in Stein gemeißelt.
• Warum das zu Longevity gehört: Der Alltag ist durchgeplant und voller Routinen. Damit er langfristig trägt, braucht es tägliche kleine Inseln, etwa das gemeinsame Mittagessen zu zweit, und größere Highlights, auf die man sich freut. Spontan heißt für Marco meistens: Es passiert nicht.
• Urlaube und Arbeitsreisen: Urlaube stehen in Grün, ganztägige Arbeitstermine in Rot. Tage, an denen Marco weg ist, sind für seine Frau deutlich schwerer, weil ihre eigenen Routinen dann leiden. Deshalb wird früh geklärt, ob etwa die Oma unterstützt.
• Ein Beispiel: Seine Frau hat ihm sieben Tage Heliskiing in Kanada zugesagt. Marco fährt viel Ski und geht auf Skitour. Für diese Zeit ist seine Mutter als Unterstützung eingeplant.
• Wellen statt gerader Linie: Gewohnheiten gehen verloren, die Ernährung wird mal schlechter, dann wird nachgeschärft. Das ist normal. Entscheidend ist, dass der Fortschritt über die Jahre in die richtige Richtung geht.

„Longevity ist kein Sprint." – Marco

Marcos Gesundheitsupdate: HRV, ApoB und neue Tests (18:26)

• Herzfrequenzvariabilität: Marcos HRV ist über sechs Monate deutlich gesunken, von etwa 80 bis 85 auf teilweise 40. Richtig aufgefallen ist es erst im Urlaub. Die HRV zeigt unter anderem Erschöpfung an und ist vor allem im Vergleich mit den eigenen Werten aussagekräftig. Marco vermutet ein schleichendes Übertraining plus spätes Essen im Urlaub. Seit einer Woche steigt der Wert wieder.
• ApoB verschlechtert: Trotz regelmäßiger Einnahme seines Statins ist sein ApoB spürbar schlechter geworden. Noch gut, aber nicht so niedrig, wie er es wegen seiner familiären Vorbelastung beim Herzen haben will. Mehr zu ApoB, LDL und Statinen in Folge 2.
• Nächster Schritt: Mit Dr. Trissler bespricht er den Wechsel vom Statin auf einen PCSK9-Hemmer als Spritze. Seine Lehre: Blutwerte muss man alle paar Monate kontrollieren und nachsteuern.
• Stufentest: Marco will seine Trainingszonen per Leistungsdiagnostik auf dem Rad neu bestimmen lassen, auch für seine Frau. So lässt sich das Training genauer steuern.
• Außerdem: Diese Woche steht noch seine Darmspiegelung an. Die Ergebnisse gibt es in den nächsten Folgen.

Hinweis: Wo sinnvoll, haben wir weiterführende Artikel und Produkte, über die wir sprechen, hier verlinkt. Wir haben mit den verlinkten Artikeln und Produkten keine Geschäftsbeziehung oder werden für die Nennung vergütet.