#45 Fasten Deep-Dive - Was ist dran am Hype?

Fasten soll beim Abnehmen helfen, Entzündungen senken, Krebs vorbeugen und die Zellen von innen reinigen. Kaum ein Thema wird uns so oft geschickt. Aber was davon ist beim Menschen tatsächlich belegt, und was stammt aus Mausstudien, Social Media und Halbwissen? In dieser Folge ordnen wir ein, ob Fasten in eine Longevity-Strategie gehört. 

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Themen:

• Intro (00:00)
• Was ist Fasten? (02:29)
• Was passiert beim Essen? (05:38)
• Was passiert beim Fasten? (09:24)
• Ist Fasten eine Longevity Intervention? (16:23)
• Autophagie (21:02)
• Insulin (27:11)
• Fasten und abnehmen (36:02)
• Heilfasten (38:36)
• Wann solltest du nicht fasten? (47:55)

Show Notes

Was ist Fasten? (02:29)

• Keine einheitliche Definition: Unter Fasten fällt alles von „etwas weniger essen" bis „mehrere Tage gar nichts essen", mal für wenige Stunden, mal für 24 Stunden oder länger. Genau das macht Studien schwierig: Ein 24-Stunden-Fasten lässt sich nicht sauber mit fünf Tagen ohne Nahrung vergleichen.
• Typisches Studiendesign: Meist wird verglichen, was passiert, wenn Menschen über den Tag verteilt weniger Kalorien essen als sie brauchen, und was passiert, wenn sie zusätzlich längere Pausen ohne Nahrung einlegen. Gemessen werden dann zum Beispiel Cortisol, Gewichtsverlust oder Hinweise auf Zellreinigung.
• Arbeitsdefinition für diese Folge: Ab etwa 4 Stunden ohne Nahrung verändert sich die Energiebereitstellung messbar. Ab 8 bis 12 Stunden muss der Körper an seine Reserven, ab hier kann man sinnvoll von Fasten sprechen.
• 16:8: Beim intermittierenden Fasten nach dem 16:8-Schema wird innerhalb von 8 Stunden gegessen, die übrigen 16 Stunden nicht.

Was passiert beim Essen? (05:38)

• Zucker aus dem Darm: Nach einer Mahlzeit nimmt der Darm Zucker aus den Kohlenhydraten auf. Die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus, damit der Zucker in Muskeln und Organe gelangt. Die Muskulatur ist dafür weitgehend auf Insulin angewiesen.
• Die Leber als Zwischenspeicher: Die Leber kann Zucker auch ohne Insulin aufnehmen und legt ihn als Glykogen ab. So bleibt das Gehirn auch zwischen den Mahlzeiten versorgt, ohne dass ständig nachgegessen werden muss.
• Faustregel für die Phasen: Etwa 0 bis 4 Stunden kommt der Zucker direkt aus dem Darm, etwa 4 bis 12 Stunden aus den Leberreserven, etwa 12 bis 24 Stunden läuft zunehmend der Fettstoffwechsel. Die Übergänge sind fließend und individuell verschieden.
• Zucker vor Fett: Solange Zucker verfügbar ist, verbrennt der Körper bevorzugt Zucker. Die Fettverbrennung zieht erst an, wenn die Zuckerspeicher leer werden.

Was passiert beim Fasten? (09:24)

• Glucagon als Gegenspieler: Nach der Insulinphase übernimmt das Hormon Glucagon. Es sorgt dafür, dass die Leber ihr Glykogen wieder abbaut (Glykogenolyse). Wie beide Hormone zusammenspielen, zeigt der Artikel zur Blutzuckerregulation.
• Eigenproduktion: Zusätzlich kann die Leber in begrenztem Umfang selbst Zucker aus Aminosäuren herstellen, die Gluconeogenese.
• Ketonkörper: Sind die Speicher erschöpft, baut der Körper Fettsäuren zu Ketonkörpern um und gewinnt daraus Energie. Dieser Zustand heißt Ketose, bei längerem Nahrungsentzug spricht man vom Hungerstoffwechsel.
• Die Hoffnung dahinter: Ab diesem Punkt soll die Zelle weniger mit Energiegewinnung beschäftigt sein und mehr aufräumen. Beim Menschen ist das bisher nicht belegt.
• Starke Daten aus Tierstudien: Bei Tieren ist nachgewiesen, dass Fastenphasen die zellulären Aufräumprozesse verstärken und das Leben verlängern. In Versuchen an Mäusen, bei denen diese Prozesse genetisch abgeschaltet wurden, blieb der lebensverlängernde Effekt trotz Fasten aus. Damit ließ sich dort ein ursächlicher Zusammenhang zeigen.
• Warum sich das nicht einfach übertragen lässt: Im Tierversuch werden Organproben entnommen oder Zellprozesse gezielt gestoppt, beim Menschen ist das ethisch nicht machbar. Studien mit einer Leberbiopsie sind angedacht, gibt es aber noch nicht. Außerdem ist der Stoffwechsel einer Maus viel schneller: Was bei ihr nach wenigen Stunden passiert, braucht beim Menschen womöglich Tage.
• Social-Media-Argumente: Aussagen wie „drei Mahlzeiten am Tag sind eine Erfindung der Industrialisierung" oder das Übertragen einzelner Mausstudien auf den eigenen Alltag ersetzen keine Humanstudien. Dass sich viele nach längerem Nichtessen fokussierter fühlen, ist eine subjektive Erfahrung und kein Beleg für Zellreinigung.

Ist Fasten eine Longevity Intervention? (16:23)

• Die klare Antwort: Nein. Es gibt biologisch plausible Hinweise, aber niemand kann sagen, ab welcher Fastendauer beim Menschen ein Effekt einsetzt. Die gängigen Stundenangaben stammen meist aus Tierdaten.
• Hoher Aufwand, unklarer Nutzen: Wer 16 Stunden fastet, investiert viel Disziplin, ohne zu wissen, ob er überhaupt im relevanten Bereich ist. Dazu kommt, dass jeder Mensch einen anderen Stoffwechsel und damit andere Zeitfenster hat.
• Weniger essen wirkt genauso: In den bisherigen Studien brachte eine Kalorienrestriktion meist dieselben Ergebnisse wie Fastenphasen. Man kommt also zum selben Ziel, wenn man einfach etwas weniger isst.
• Wie viel weniger?: Ausgangspunkt ist der persönliche Grundumsatz plus Alltagsbedarf. Davon zieht man etwa 200 bis 300 Kalorien ab. Bei einem Bedarf von rund 2.500 kcal landet man also etwa bei 2.200 kcal.
• Konflikt mit Muskelaufbau: Muskelaufbau braucht einen leichten Kalorienüberschuss. Fasten und Defizit stehen damit im Widerspruch zu einer Kernsäule des LONGGAME-Konzepts: Krafttraining und stetig wachsende Muskelkraft. Wie viel Protein es dafür braucht, steht in Folge 15. Stark und stabil zu sein, bringt mehr als die Hoffnung auf die Müllabfuhr in der Zelle.

Autophagie (21:02)

• Die Müllabfuhr der Zelle: Bei der Autophagie bilden sich in der Zelle kleine, von einer Membran umschlossene Bläschen. Sie sammeln Zellabfall ein und bringen ihn zum Lysosom, einem Organell, das wie eine Müllverbrennungsanlage arbeitet.
• Recycling statt Entsorgung: Im Lysosom wird der Abfall in seine Einzelteile zerlegt. Die Zelle nutzt diese Bausteine anschließend, um neue Strukturen zu bauen.
• Was als Müll gilt: falsch gefaltete Proteine, gealterte Proteine, die ihre Aufgabe nicht mehr erfüllen, sowie Um- und Abbauprodukte des Stoffwechsels.
• Schalter in der Zelle: Verschiedene Eiweiße fördern oder bremsen Prozesse wie Wachstum oder Aufräumen. Ein zentraler Knotenpunkt heißt mTOR, ein Begriff, über den man in der Longevity-Welt immer wieder stolpert.
• Läuft immer mit: Autophagie findet in jeder Zelle ständig auf niedrigem Niveau statt, auch bei ausreichender Energiezufuhr. Die Annahme ist, dass sie stärker wird, wenn kein Zucker mehr verarbeitet werden muss.
• Autophagie-Flux: So nennt man den gesamten Ablauf vom Einsammeln bis zum Abbau. Bei Tieren lässt er sich in Teilschritten messen, beim Menschen bisher nicht. Deshalb bleibt offen, ob und ab wann Fasten ihn beim Menschen verstärkt.

Insulin (27:11)

• Weniger Zucker, weniger Insulin: In Studien zeigten Fastende geringere Insulinausschüttungen und eine bessere Insulinsensitivität. Der Einwand: Wer einfach weniger isst, braucht ebenfalls weniger Insulin. Auch hier liefert das Kaloriendefizit denselben Effekt. Mehr zu Insulinresistenz und Diabetes gibt es in Folge 3.
• Nicht ständig snacken: Jeder Anstieg des Blutzuckers löst eine Insulinantwort aus. Viele kleine Snacks über den Tag halten den Stoffwechsel dauerhaft auf Trab. Sinnvoller sind zwei bis drei Mahlzeiten mit Pausen dazwischen.
• Nicht zu selten essen: Eine einzige Mahlzeit am Tag reicht bei einem normalen Arbeitsalltag meist nicht, um den Energiebedarf zu decken. Mindestens zwei Mahlzeiten sind sinnvoll.
• Früher essen ist besser: In einer Studie war ein Essensfenster am Morgen und Mittag günstiger für den Stoffwechsel und die Gewichtsabnahme als späte Mahlzeiten. Wer eine Mahlzeit weglassen will, streicht also am besten das Abendessen, bekannt als Dinner-Cancelling.
• Schlaf profitiert: Ein großes Abendessen muss der Körper in der Nacht verarbeiten, also genau dann, wenn er sich erholen soll. Ein üppiges Abendessen kann den Schlaf stören und sich in erhöhten nächtlichen Blutzuckerwerten zeigen. Bei einigen Menschen zeigt sich dieser Effekt allerdings nicht.
• Sport einplanen: Wer morgens isst, hat Energie für ein Training am Vormittag. Wer abends trainiert, kommt mit einem guten Mittagessen gut hin, denn länger als etwa zwei Stunden vor dem Sport sollte man nicht nüchtern sein.
• Keine Pflicht zur Perfektion: Das sind Feinheiten für die Optimierung. Die Grundregel reicht: Frühstück und Mittagessen, Sport, wenn es passt, und wer abends Hunger hat, darf auch zu Abend essen.

Fasten und abnehmen (36:02)

• Indirekt ja: Fasten selbst lässt die Kilos nicht schmelzen. Es ist aber für manche ein einfacher Weg, in ein Kaloriendefizit zu kommen. Abnehmen gelingt immer dann, wenn über längere Zeit weniger Energie ankommt als verbraucht wird, egal ob auf zwei oder drei Mahlzeiten verteilt.
• Effekte kommen vom Gewichtsverlust: Viele positive Befunde aus Fastenstudien, etwa mehr Wohlbefinden, bessere Insulinwerte oder weniger Gelenkschmerzen, lassen sich auf die Gewichtsreduktion zurückführen und nicht auf das Fasten an sich.

Heilfasten (38:36)

• Was Heilfasten ist: Beim Heilfasten nach Buchinger nimmt man über mehrere Tage, meist rund fünf, höchstens etwa 500 kcal pro Tag zu sich, vor allem in Form von Saft und Brühe. Viele Hotels und Kliniken bieten das als Kur an.
• Was dabei passiert: Das starke Defizit führt zu Gewichtsverlust, einem Teil davon als Wasser. Nachweislich geht auch Muskulatur verloren, siehe Muskelatrophie.
• Warum man sich leichter fühlt: Das Gefühl von Freiheit und Klarheit hat vor allem mentale Gründe, dazu kommt der tatsächliche Gewichtsverlust. Für eine Entschlackung, Krebsprävention oder ein längeres Leben gibt es keinen Nachweis.
• Einordnung: Wer Heilfasten als persönliche Challenge oder als Auszeit schätzt, kann es machen. Einen gesundheitlichen Zusatznutzen darf man nicht erwarten.
• Stress beim kurzen Fasten: Wenn kein Zucker mehr nachkommt, steigt das Cortisol zunächst leicht an, damit die Leber ihre Speicher mobilisiert und Zucker herstellt. Sobald das läuft, sinkt es wieder. Kurze Fastenphasen wie beim Intervallfasten sind also kein relevanter Stressfaktor.
• Stress beim langen Fasten: Über mehrere Tage ohne Nahrung bleibt das Cortisol dagegen dauerhaft erhöht. Das ist echter metabolischer Stress.
• Erfahrungswerte: Die ersten eineinhalb Tage gelten als gut machbar. Etwa ab Tag zwei bis vier folgen die harten Tage mit starkem Hunger, bevor sich der Körper auf die Situation einstellt.

„Für Entgiftung, Krebsprävention oder Lebensverlängerung gibt es keinerlei Beweis. Also kann man machen, muss man nicht." – Markus

Wann solltest du nicht fasten? (47:55)

• Sehr schlanke Menschen: Wer ohnehin sehr dünn ist oder einen hohen Energieumsatz hat, braucht eine kontinuierliche Versorgung mit mindestens drei Mahlzeiten am Tag.
• Intensiv Trainierende: Ab etwa drei bis vier fordernden Einheiten pro Woche lohnt es sich, den Bedarf durchzurechnen, bevor man Mahlzeiten streicht. Wer seine Kalorien trotzdem erreicht, etwa auf zwei Mahlzeiten verteilt, kann das Abendessen weglassen. Dauerhaft im Defizit hart zu trainieren, kann den Hormonhaushalt allerdings aus dem Gleichgewicht bringen.
• Bestimmte Erkrankungen: Vorsicht gilt bei einigen Lungenerkrankungen und vor allem bei Krebs. Zwar zeigt eine Studie, dass sich Tumore bei starkem Fasten langsamer ausbreiten, gleichzeitig verliert der Körper aber viel Masse. Bewegung verbessert bei Krebs nachweislich die Prognose, und dafür braucht der Körper Energie.

Hinweis: Wo sinnvoll, haben wir weiterführende Artikel und Produkte, über die wir sprechen, hier verlinkt. Wir haben mit den verlinkten Artikeln und Produkten keine Geschäftsbeziehung oder werden für die Nennung vergütet.