#44 Sauna Deep-Dive

Sauna ist für den Körper kein Wellness-Programm, sondern ein Reiz: irgendwo zwischen leichtem Sport und leichtem Fieber. Genau daraus entstehen die Effekte, die in den Studien auftauchen. Der Haken ist, dass die Sauna, die die meisten kennen und mögen, diesen Reiz gar nicht auslöst. Markus und Laurenz gehen durch, was die Daten hergeben und wie ein Saunaprotokoll aussieht, das im Alltag funktioniert. 

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Themen:

• Intro (00:00)
• Ist Sauna Longevity? (02:14)
• wissenschaftliche Sicht (07:14)
• Einfluss auf Demenz (15:40)
• Einfluss auf Muskelaufbau (17:32)
• Saunarten (18:44)
• Häufigkeit und Länge (26:13)
• Kalt abduschen (30:45)
• Was bei Saunagängen beachten? (33:00)
• Wann nicht in die Sauna gehen? (36:10)
• Sauna Protokoll Bryan Johnson (38:55)
• Aufguss, Heimsauna (47:02)

Show Notes

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Warum Hitze überhaupt etwas bringt (02:14)

• Sauna = leichter Sport plus leichtes Fieber: Der Körper reagiert auf die Hitze mit einem Programm, das er sonst nur unter Belastung oder im Infekt fährt. Beides sind Zustände, die ihn anpassungsfähiger machen.
• Herz-Kreislauf-Reaktion: Die Gefäße stellen sich weit (Vasodilatation), der Blutdruck sinkt, der Puls steigt, um die Durchblutung aufrechtzuerhalten. Mehr Durchblutung ist für praktisch jedes Organ ein Gewinn.
• Fieber-Effekt: Der leichte Temperaturanstieg bringt das Immunsystem kurzzeitig in Habachtstellung. Die Immunzellen stellen sich besser auf.
• Zwei zelluläre Hebel: Erstens die Hitzeschockproteine, die falsch gefaltete Eiweiße reparieren oder abbauen, bevor sie zu Müll werden (Stichwort Proteinfaltung). Zweitens der mTOR-Weg, der Zellen zum Wachsen und Teilen antreibt und durch Hitze angeschoben wird.

„Du kriegst fürs Sitzen in einem Raum Effekte, für die du eigentlich arbeiten müsstest oder krank sein müsstest." – Laurenz

Was die Studienlage wirklich hergibt (07:14)

• Vorsicht bei der Euphorie: Ein Großteil der Sauna-Forschung besteht aus kleinen Untersuchungen mit 30 bis 50 Teilnehmern über wenige Wochen. Für harte Aussagen reicht das nicht.
• Die finnische Langzeitdaten-Basis: Die bekannteste Kohortenstudie begleitete gut 2.300 finnische Männer über median rund 21 Jahre. Wer vier- bis siebenmal pro Woche sauniert statt einmal, hatte ein um 63 % niedrigeres Risiko für den plötzlichen Herztod, 48 % weniger tödliche koronare Ereignisse, 50 % weniger kardiovaskuläre Sterblichkeit und 40 % niedrigere Gesamtsterblichkeit (Studie: Laukkanen et al. 2015).
• Healthy-User-Bias: Wer regelmäßig sauniert, lebt tendenziell ohnehin gesünder, und wer krank ist, geht seltener. Das verschiebt die Zahlen nach oben. Der Effekt bleibt aber auch innerhalb einer ohnehin gesunden Gruppe messbar, und genau das ist das Argument für den Einstieg.
• Blutdruck als sauberster Endpunkt: Zwei bis drei Saunagänge pro Woche senkten das Risiko, eine arterielle Hypertonie zu entwickeln, um 24 %, vier bis sieben Gänge um 46 % (Studie: Zaccardi et al. 2017). Wie viel am Blutdruck hängt, haben wir in Folge 5 auseinandergenommen.
• Sauna nach dem Training schlägt Training allein: In einer kontrollierten Studie über acht Wochen gingen 47 Teilnehmer dreimal wöchentlich trainieren, eine Gruppe davon anschließend 15 Minuten in die Sauna. Diese Gruppe verbesserte VO2max, systolischen Blutdruck und Gesamtcholesterin stärker als die Trainingsgruppe ohne Sauna (Studie: Lee et al. 2022). Die Trainingszonen dahinter gibt es in Folge 9.
• Keine Wunderwaffe: Eine Untersuchung ein Jahr später fand für die Gefäßelastizität keinen zusätzlichen Effekt (Studie: Lee et al. 2023). Nutzen entsteht dort, wo der Körper aktiv regulieren muss, nicht pauschal überall.

Demenz: ein völlig anderer Wirkmechanismus (15:40)

• Nicht nur Durchblutung: Naheliegend wäre, den Effekt auf Demenz über die bessere Hirndurchblutung zu erklären. Der Hauptweg läuft aber über die Hitzeschockproteine.
• Reparatur statt Entsorgung: Fehlgefaltete Eiweiße wie Beta-Amyloid lagern sich im Hirngewebe ab und stören die Signalübertragung. Die Hitzeschockproteine setzen eine Stufe früher an und falten die Proteine zurück, bevor daraus Ablagerungen werden.
• Tiefer eingestiegen: Wie Demenz entsteht und welche Hebel es sonst gibt, steht in Folge 3.

Muskelaufbau: Verstärker, kein Motor (17:32)

• Sauna baut keine Muskeln: Wer sich in die Hitze setzt, bekommt davon allein keinen Muskelaufbau. Was passiert, ist eine Veränderung auf Zellebene.
• mTOR als Hebel: Die Hitze schiebt die Wachstums- und Teilungsprozesse an. Der Reiz muss vom Training kommen, die Sauna verstärkt, was daraus wird.
• Konsequenz für die Reihenfolge: Sauna gehört deshalb hinter die Trainingseinheit, nicht davor.

Welche Sauna zählt und welche nicht (18:44)

• Körperkerntemperatur entscheidet: In einem Vergleich wurde einmal der ganze Körper erhitzt und einmal nur der Oberschenkel. Die Muskeltemperatur war in beiden Fällen gleich, die Zellprozesse liefen aber nur beim Ganzkörper-Durchgang an. Ausschlaggebend war die Körpertemperatur im Kern, nicht die Wärme im Gewebe.
• Die Zielmarke: Von rund 37 °C auf über 39 °C, also mindestens zwei Grad. Ein Saunagang bringt im Schnitt 0,5 bis 1,2 Grad, deshalb braucht es Dauer und mehrere Gänge.
• Finnische Sauna bei 80 bis 100 °C: Das ist die Temperatur, bei der die Zellprozesse überhaupt eine Chance haben. Mindestens 15 Minuten pro Gang, 20 bis 25 Minuten sind möglich, wenn der Kreislauf mitspielt.
• Was rausfällt: Das Dampfbad im Hamam-Stil bei 50 bis 60 °C und die meisten Infrarotwärmekabinen erreichen den Bereich nicht. Herz-Kreislauf-Effekte gibt es dort, die zelluläre Ebene bleibt aus.

„Die Longevity-Sauna ist das nicht." – Markus

Häufigkeit und Länge: lieber einmal richtig (26:13)

• Optimum nach Studienlage: Drei bis vier Durchgänge, vier- bis siebenmal pro Woche. Realistisch für die wenigsten, deshalb der Praxiswert von Markus: zwei bis dreimal pro Woche, zwei bis drei Durchgänge, dazwischen jeweils rund 10 Minuten Pause.
• Dauer schlägt Frequenz: Die zusammenhängende Zeit in der Hitze bringt mehr als viele kurze Besuche, weil nur so die Kerntemperatur oben ankommt.
• Wenn die Woche eng ist: Ein sauber geplanter Block mit drei bis vier Durchgängen bringt mehr als zweimal ein kurzer Gang nebenbei. Das ist auch logistisch einfacher zu terminieren.
• Abstand zum Schlafen: Mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen, weil der Kreislauf erst einmal hochfährt.

„Dann mache ich es lieber einmal gescheit, als dreimal so ein bisschen." – Markus

Kalt abduschen: kommt darauf an, was du willst (30:45)

• Der Zielkonflikt: Kältetherapie nach Belastung fährt die entzündlichen Prozesse herunter. Genau diese Prozesse sind aber das Signal für den Aufbau.
• Bei Fokus Muskelaufbau: Kein Eisbecken, keine eiskalte Dusche. Stattdessen im Ruheraum bei 22 bis 25 °C auskühlen, notfalls lauwarm duschen. Kein Kälteschock.
• Bei Fokus Regeneration: Kalt ist richtig. Profisportler stellen sich nicht in die Eistonne, um Oberschenkelumfang aufzubauen, sondern um am nächsten Tag wieder auf dem Platz zu stehen.
• Merksatz: Kaltes Wasser ist pro Regeneration und kontra Muskelaufbau.

Trinken, Elektrolyte und der Rahmen drumherum (33:00)

• Flüssigkeit: Für zwei bis drei Durchgänge mindestens ein halber Liter zusätzlich, bei 80 bis 100 °C eher ein ganzer Liter.
• Elektrolyte: Wer stark schwitzt, verliert nicht nur Wasser. Angereichertes Wasser reicht meistens, ein Elektrolytzusatz schadet nie.
• Timing: Direkt nach dem Training, mit ausreichend Abstand zur Nachtruhe.

Wer besser nicht in die Sauna geht (36:10)

• Kardiologisch abklären lassen: Bei ausgeprägter koronarer Herzkrankheit und bei verengten Herzklappen, etwa einer Aortenklappenstenose, kann der saunabedingte Blutdruckabfall zum Problem werden.
• Niedriger oder schwankender Blutdruck: Bei ausgeprägter arterieller Hypotonie ist Vorsicht angebracht.
• Männer mit Kinderwunsch: Die Erwärmung der Hoden verschlechtert die Spermienqualität, ablesbar am Spermiogramm. Für die Zeit der Familienplanung ist Pause die saubere Lösung. Dasselbe gilt übrigens für die Sitzheizung im Auto.
• Schwangerschaft: Während der Schwangerschaft gehört die Sauna gestrichen.
• Menstruationszyklus: In der frühen Zyklusphase ist es tendenziell angenehmer, weil die Körperkerntemperatur später im Zyklus ohnehin höher liegt. Bei Sauna-Neulingen kommt anfangs eine stärkere Ausschüttung von Endorphinen und Prolaktin dazu, das gleicht sich nach einigen Besuchen an.

Das Protokoll von Bryan Johnson im Faktencheck (38:55)

• Der Aufbau: Bryan Johnson schluckte ein Thermometer, um seine echte Kerntemperatur zu messen, und ließ zu verschiedenen Zeitpunkten Hitzeschockproteine im Blut bestimmen.
• Die Ergebnisse: 14 Minuten über 39 °C brachten einen deutlichen Anstieg, 5 Minuten über 39 °C gar nichts, 15 Minuten wieder einen Anstieg. Bis er überhaupt auf 39 °C kam, saß er rund eine halbe Stunde in der Kabine.
• Drei Haken: Erstens n=1. Zweitens sagt ein Blutwert nichts darüber, was in der Zelle passiert, und genau dort soll der Effekt entstehen. Drittens fehlt die Korrektur für den Flüssigkeitsverlust: Wer stark schwitzt, misst konzentriertere Werte, ohne dass mehr gebildet wurde.
• Was bleibt: Die Richtung stimmt. Entscheidend ist die Zeit oberhalb von 39 °C, und die erreicht man realistischer über mehrere Durchgänge als über einen sehr langen.
• Sein Sonderweg: Johnson kühlte während des Saunierens gezielt den Genitalbereich, um die Fruchtbarkeit zu schützen, und verzichtete auf kalte Duschen zwischen den Gängen, was zu seinem Aufbau-Ziel passt.

Aufguss, Heimsauna und der praktische Rest (47:02)

• Aufguss: Klare Empfehlung. Der Wasserdampf treibt die gefühlte und effektive Hitze nach oben. Bei Ölen und Mischungen lohnt ein Blick auf die Qualität, weil man sie einatmet.
• Rüstzeit senken: Je näher die Sauna am Alltag ist, desto eher passiert sie. LONGGAME-Mitgründer Stefan nutzt eine faltbare Indoor-Sauna von Klafs.
• Kompromiss bei der Temperatur: Wer daheim nur 70 °C erreicht, kann das über eine längere Verweildauer teilweise ausgleichen. Besser als gar nicht.
• Selbst messen: Wer es genau wissen will, misst rektal, das kommt der Kerntemperatur am nächsten. In der öffentlichen Sauna eher keine gute Idee.
• Zum Ausdrucken: Das komplette Saunaprotokoll gibt es als kostenloses PDF unter longgame.de/sauna.

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