#18 Stefans Ernährungs-Baukasten: Gesund essen im echten Alltag

In dieser Folge nimmt uns immocation-Mitgründer Stefan mit eine Ebene tiefer ins Thema Ernährung. Über Jahre hat er sich aus reiner Leidenschaft durch Studien, Bücher und Selbstversuche gearbeitet – und daraus kein Dogma, sondern ein flexibles Baukastensystem entwickelt: ein paar Lebensmittel, von denen es im Alltag mehr geben sollte, ein paar, die seltener auf den Teller gehören, und vor allem Systeme, mit denen das Ganze an etwa 300 Tagen im Jahr ohne Quälerei funktioniert.

SPOTIFY | APPLE | POCKET CAST | WEITERE PLAYER

Themen:

• Intro: Ernährung als nächste Optimierungsebene (00:00)
• Stefans Reise: vom Hobby zur Ernährungs-Philosophie (03:08)
• Ebene 1: Protein hoch, schnelle Kohlenhydrate runter, viel Gemüse (07:12)
• Warum es bei Ernährung kaum belastbare Studien gibt (13:50)
• Ebene 2: das Baukastensystem statt Ernährungsplan (20:24)
• Die Ernährungscheckliste: Daily Dozen und ihre Grenzen (23:23)
• Von Level 2 bis Level 99: die Liste richtig verstehen (26:56)
• Do: Hülsenfrüchte – und der Trick gegen Blähungen (31:00)
• Do: echtes Vollkorn (und die Schwarzbrot-Falle) (38:00)
• Do: Kreuzblütler, Brokkoli und der Sulforaphan-Trick (41:30)
• Do: dunkelgrünes Blattgemüse, Pilze und Nüsse (49:04)
• Do: grüner Tee – unscheinbar, aber stark (55:00)
• Mehr Sättigung, weniger Heißhunger (1:01:28)
• Die Don'ts: einfache Kohlenhydrate und versteckte Zuckerfallen (1:04:39)
• Die Reihenfolge auf dem Teller: Blutzucker steuern (1:10:00)
• Don't: große Mengen gesättigte Fette (1:12:30)
• Fisch, Omega-3 und das Schwermetall-Problem (1:14:16)
• Don't: industriell verarbeitete Lebensmittel (1:19:24)
• Burger, Pizza, Curry: zerlegt und umgebaut (1:23:06)
• Don't: Frittiertes und scharf Angebratenes (1:26:56)
• Das 300-Tage-Prinzip (1:30:09)
• Case Study: die Mittagskarte beim Italiener (1:32:51)
• Das Proteinproblem bei vegetarisch und vegan (1:38:54)
• Umsetzung: Fertigmahlzeiten, Tiefkühl und Lieferdienste (1:41:20)
• Welche Küche eignet sich? Asiate, Inder, Bowl & Co. (1:44:28)
• Das Frühstückssystem: Müsli im Batch (1:50:02)
• Der Level-99-Smoothie (1:53:00)
• Zehn Hausgerichte, klug einkaufen, Dinge einfach machen (1:59:17)
• Dörrautomat und getrocknete Früchte (2:03:14)
• Abschluss und Ausblick auf Folge 3 (2:06:22)

Show Notes

Worum es in dieser Folge geht

Diese Folge baut bewusst auf der Getting-Started-Folge zur Ernährung auf und geht eine Ebene tiefer. Stefan ist kein Arzt und kein Ernährungsberater, sondern ein interessierter Laie, der sich das Thema über Jahre erarbeitet hat – unter anderem sieben Jahre vegetarische und teils vegane Ernährung. Sein roter Faden: Ernährung ist neben Atmen und Trinken das Einzige, was unser Körper an Material bekommt, also lohnt sich ein genauer Blick – aber mit Augenmaß und ohne sich verrückt zu machen.

Ebene 1: die drei Basics (siehe auch: #11 Getting Started 11 - Die Ernährungs-Basics)

• Protein hoch: Bei praktisch jeder Mahlzeit sollte die Frage stehen, wo das Eiweiß herkommt. Ein Frühstück aus Brot mit etwas Belag bringt einen nicht auf die nötige Menge. Wie viel Protein wirklich sinnvoll ist, welche Quellen taugen und wie man es über den Tag verteilt, vertiefen wir in Folge 15.
• Schnelle Kohlenhydrate runter: Sie lassen Blutzucker und Insulin schnell ansteigen, ziehen einen Cortisol-Effekt nach sich und fördern entzündliche Prozesse in den Gefäßen. Der Begriff ist weit gefasst – gemeint sind nicht nur Cola und Süßes, sondern auch große Portionen weißer Reis, weiße Pasta und Kartoffeln zum reinen Sattessen.
• Viel Gemüse – und ausreichend trinken. Hier setzt schon die nächste Ebene an: nicht nur ob, sondern welches Gemüse.

Warum es bei Ernährung kaum belastbare Studien gibt

• Für fast jede Meinung findet man eine Studie. Gerade im Ernährungs- und Supplement-Marketing wird aus Studien herausgelesen, was gar nicht drinsteht.
• Der Goldstandard fehlt meist: doppelblinde, placebokontrollierte, randomisierte Studien sind extrem teuer und bei Lebensmitteln kaum durchführbar. Man müsste Menschen über Monate „einsperren" und ihre komplette Ernährung kontrollieren, um eine einzige Variable wie eine Portion Brokkoli zu isolieren.
• Es fehlt der wirtschaftliche Anreiz: Ein Medikament lässt sich patentieren, eine Gemüsesorte nicht. Niemand finanziert eine 20-Millionen-Studie für Brokkoli.
• Stefans pragmatische Konsequenz: Wenn viele Forscher weltweit über Petrischale, Tier- und Beobachtungsstudien in dieselbe Richtung deuten, ein plausibler Wirkmechanismus existiert und es kein Hinweis auf Schaden gibt, dann ist ein Lebensmittel wie Brokkoli „ein geschenkter Versuch": viel zu gewinnen, fast nichts zu verlieren.

Ebene 2: das Baukastensystem statt Ernährungsplan

• Statt eines starren Ernährungsplans entsteht ein geschärfter Blick: vor dem Buffet, im Restaurant oder beim Einkaufen weiß man, wovon mehr und wovon weniger auf den Teller sollte.
• Ein fester Plan ist im Alltag selten praktikabel – am Bahnhof, am Buffet, mit Kindern unterwegs. Ein modulares System dagegen funktioniert überall.
• Es passt gut zur 1-%-Idee aus Atomic Habits: dasselbe Gericht behalten und nur eine Proteinquelle ergänzen ist die kleinstmögliche Verbesserung – und Woche für Woche entsteht daraus ein wirklich gesundes Gericht.

Die Ernährungscheckliste: Daily Dozen und ihre Grenzen

• Ursprung der Liste ist das Konzept der „Daily Dozen" von Dr. Michael Greger (aus dem Buch How Not to Die). Stefan weist selbst darauf hin, dass Greger einen klaren Bias zur veganen Ernährung hat und Studien teils selektiv auswählt – die Grundidee einer Positiv-Liste hat er aber übernommen und erweitert.
• Daraus wurde eine persönliche Checkliste mit einer Positiv-Liste (Do's) und einer Negativ-Liste (Don'ts), sortiert nach Bedeutung: oben steht, wo sich die Fachwelt einig ist und der Effekt am stärksten ist.
• Wichtig: Das Ziel ist nicht, jeden Tag alles abzuhaken (das wäre „Level 99" und völliger Quatsch). Die Liste ist ein Werkzeug, um ein Gefühl dafür zu entwickeln, was gut ist und was nicht.

Die Liste gibt es kostenlos als PDF unter longgame.de/essen.

Do's: Lebensmittel, von denen es mehr geben darf

Hülsenfrüchte stehen ganz oben. Sie sind sehr nährstoffreich, eine pflanzliche Eiweißquelle ohne die Nachteile vieler tierischer Proteine, liefern Ballaststoffe als Futter für die guten Bakterien im Darmmikrobiom und werden mit einem günstigen Einfluss auf den Blutzuckerstoffwechsel in Verbindung gebracht. Kichererbsen, Kidneybohnen, schwarze und weiße Bohnen, dazu Soja in Form von Edamame, Tofu und Tempeh – einfach ausprobieren, was schmeckt.

• Praxis-Tipp: Vorgekochte Bohnen ohne Salzzusatz sind praktisch (Stefan nutzt eine italienische Marke, die ohne Salz konserviert).
• Verdauung: Anfangs können Hülsenfrüchte Blähungen machen. Ein Entschäumer-Präparat kann übergangsweise helfen, ebenso ein Enzympräparat. Vor allem aber gewöhnt sich der Körper erstaunlich schnell daran.

Echtes Vollkorn ist die zweite Empfehlung. In Schale und Randschichten stecken die wertvollen Nährstoffe; poliert man Reis, bleibt vor allem der schnelle Zucker übrig. Vollkorn hilft, Blutzucker- und Insulinschwankungen abzupuffern, und wirkt sich günstig auf Entzündungswerte und Leberfunktion aus.

• Gemeint sind echte Vollkornprodukte: Haferflocken, Quinoa, ungeschälter (brauner) Reis, ein samenreiches Eiweißbrot – nicht Vollkornnudeln mit Pesto.
• Schwarzbrot-Falle: Viel „braunes" Brot ist nur mit Malz gefärbtes Weizenmehl. Auf die Zutatenliste schauen – steht Weizen an erster Stelle, ist es kein echtes Vollkorn.

Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl, Romanesco, Radieschen und Rettich enthalten Sulforaphan, einen Stoff, dem in Zellstudien starke krebshemmende Effekte zugeschrieben werden. Im Restaurant gilt: Brokkoli schlägt Eisbergsalat fast immer (Letzterer ist im Grunde gebundenes Wasser ohne nennenswerte Nährstoffe).

• Sulforaphan-Trick (ein Detail für Interessierte, kein Muss): Sulforaphan ist im Brokkoli nicht fertig enthalten, sondern entsteht aus zwei Vorstufen erst, wenn die Zellwände verletzt werden. Den Brokkoli also klein schneiden, etwa 40 Minuten liegen lassen und dann erst weiterverarbeiten. Auch ohne diesen Trick bleibt Brokkoli ein tolles Lebensmittel.
• Schonende Zubereitung wie Dämpfen erhält die meisten Nährstoffe; in viel Wasser kochen und das Wasser wegschütten ist die schlechteste Variante.

Dunkelgrünes Blattgemüse wie Rucola, Spinat und Grünkohl liefert Chlorophyll (wird mit antioxidativer Wirkung in Verbindung gebracht, bindet also freie Radikale) und reichlich Nitrate, die unter anderem für den Blutdruck günstig sind (mehr dazu in Folge 5). Rucola ist Stefans Favorit, weil er gleichzeitig Kreuzblütler und dunkelgrünes Blattgemüse ist.

Pilze sind eine eigene biologische Kategorie und enthalten Stoffe, die es sonst nirgends gibt – vom Champignon bis zu exotischeren Sorten. Viele müssen vor dem Verzehr erhitzt werden.

Nüsse sind einfach unterzubringen und sehr gesund. Walnüsse liefern Alpha-Linolensäure, eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure (die Umwandlung zu EPA und DHA ist allerdings ineffizient). Paranüsse enthalten Selen. Wichtig: ungesalzen und ungeröstet, am besten roh – eine Handvoll täglich reicht.

Grüner Tee kommt unscheinbar daher, ist aber sehr gut erforscht und enthält Catechine als stark antioxidative Hauptwirkstoffe. Für die gesundheitliche Wirkung (nicht für den Geschmack) lässt man ihn relativ heiß und lange ziehen. Praktisch: koffeinfreien Bio-Tee verwenden und über den Vormittag statt Wasser trinken. Diesen Tee trinkt Stefan.

Mehr Sättigung, weniger Heißhunger

• Wer auf Protein und Ballaststoffe setzt, isst oft weniger und ist länger satt – ohne Kalorienzählen. Der Körper kommt nicht in den Heißhunger-Insulin-Kreislauf.
• Der Körper gewöhnt sich an das, was er bekommt: Nach „Cheat-Days" verlangt er stärker nach schnellen Kohlenhydraten – bei gesunder Ernährung verlangt er irgendwann nach dem nährstoffreichen Essen.
• Einstieg in kleinen Schritten: erst eine Woche lang täglich eine Portion echtes Vollkorn, dann dreimal pro Woche dunkelgrünes Blattgemüse, und so weiter.

Don'ts: was seltener auf den Teller gehört

Einfache Kohlenhydrate – inklusive vieler versteckter Quellen, die „gesund" wirken: frisch gepresster O-Saft, Kefir mit über 20 g Zucker pro halbem Liter, Obst-Smoothies (püriertes Obst ist faserfrei und im Effekt fast wie pure Cola) und alle Süßungsmittel wie Honig, Dattelsirup, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker – im Hinblick auf den Insulinspiegel macht das alles dasselbe.

Die Reihenfolge auf dem Teller kann den Blutzucker dämpfen: erst Gemüse oder Protein, dann die Kohlenhydrate. Es reicht schon, beim selben Teller mit dem Gemüse-/Proteinteil zu beginnen – nicht umsonst kommt im Restaurant der Salat vorweg. Das Weißbrot mit Balsamico zu Beginn ist dagegen der Worst Case.

Große Mengen gesättigte Fette heben das LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein) an und fördern damit Gefäßverkalkung, Herzinfarkt und Schlaganfall.

• Tierische Fette sind oft gesättigt: fettes, durchzogenes Fleisch, Butter (praktisch pures gesättigtes Fett), Käse in großen Mengen. Bei Fleisch also eher das magere Filet oder Hähnchenbrust.
• Fermentierte Milchprodukte schneiden etwas besser ab.
• Achtung Öle: Auch pflanzliche Fette wie Palmöl und Kokosfett sind stark gesättigt. Kokosmilch macht viele „gesund" wirkende Curry-Gerichte zum Problem.

Fisch ist die Ausnahme: Er liefert mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken. Wegen der Schwermetallbelastung (Thunfisch stärker als Lachs) sollte man es aber nicht übertreiben – etwa ein- bis zweimal pro Woche gilt als sicherer Bereich. Wer mehr zum Omega-3-Status und anderen Blutwerten lernen will, findet die Einordnung in Folge 7.

Industriell verarbeitete Lebensmittel erkennt man an langen Zutatenlisten mit Begriffen, die nach Chemielabor klingen, an verstecktem Zucker (oft in mehreren Varianten getarnt) und an zugesetztem Salz und Geschmacksverstärkern. Faustregel: Wenn die Hälfte der Zutaten so in keinem Supermarktregal stünde, lieber nicht. Gegenbeispiele mit kurzer Zutatenliste gibt es aber durchaus.

• Wichtige Abgrenzung: Nicht jede Verarbeitung ist schlecht. Ein Proteinpulver ist stark verarbeitet, aber gezielt auf das reduziert, was man haben will. Schlecht ist Verarbeitung dann, wenn Nährstoffe entfernt und schädliche Dinge zugesetzt werden.

Burger, Pizza und Curry – zerlegt: Der Burger ist Weißmehl-Bun, nährstoffarmer Eisbergsalat, gezuckerte Soße und fettes, scharf angebratenes Fleisch. Pizza ist Weißmehl-Träger plus reichlich Käse (gesättigte Fette). Und das vermeintlich harmlose Curry vom Lieferdienst ist oft weißer Reis, Kokosmilch, viel Salz und nur ein Hauch Gemüse. Umgekehrt lässt sich vieles umbauen – etwa ein Burger ohne Bun, mit Hähnchen statt fettem Patty und Rucola statt gezuckerter Soße.

Frittiertes und scharf Angebratenes: Beim Frittieren entsteht Acrylamid, bei starkem Anbraten zusätzlich polycyclische aromatische Kohlenwasserstoffe – beides potenziell krebserregend. Dazu kommen die gesättigten Fette aus oft mehrfach verwendetem Öl. Vorsicht bei allem, was „knusprig" heißt – auch bei Falafel, die obwohl sie aus Kichererbsen sind, schlecht sind.

Das 300-Tage-Prinzip

• Stefans Leitgedanke: Es geht darum, das Essen an etwa 300 von 365 Tagen gut hinzubekommen – nicht um Perfektion.
• Genuss gehört dazu: die handgemachte Pommes auf dem Festival, der Kaiserschmarrn, der bewusst eingeplante gesüßte Kaffee am Nachmittag.
• Wenn das Zuhause der „Ernährungs-Safe-Space" ist und man unterwegs ein paar gute Optionen kennt, fallen Ausnahmen kaum ins Gewicht.

Case Study: die Mittagskarte beim Italiener

Am Beispiel einer typischen Mittagskarte wird das System konkret. Erste Frage immer: Wo kommt das meiste Protein her?

• Pizza und Pasta Carbonara: fallen raus – Weißmehl als Träger, kaum Protein, dazu gesättigte Fette und (bei Carbonara) verarbeiteter Schinken. Rucola obendrauf gleicht das nicht aus.
• Hähnchen mit Ofengemüse und Kartoffeln: kommt in die engere Wahl – Protein und Gemüse passen, nur die Kartoffeln ggf. weglassen oder zum Schluss essen.
• Gegrilltes Fischfilet mit Blattspinat: ebenfalls gut – nur auf die zuckerhaltige Dill-Curry-Honig-Sauce achten.
• Großer Salatteller: klingt gesund, liefert aber kaum Protein – also eine Proteinquelle (Hähnchen, Fisch, mehr Feta) dazubestellen.

Fazit: Drei von fünf Gerichten sind mit kleinen Modifikationen sehr gute Optionen. Es kostet manchmal etwas Mut, beim Kellner um Anpassungen zu bitten – das lohnt sich aber.

Das Proteinproblem bei vegetarisch und vegan

• Genau an der Proteinfrage scheitert für Stefan die rein pflanzliche Ernährung im Alltag: 30–40 g Protein pro Hauptmahlzeit bekommt man unterwegs (z. B. beim Italiener) pflanzlich kaum zusammen.
• Die ethische Dimension bleibt davon unberührt und ist ein völlig valides Argument – hier geht es ausschließlich um die Proteinaufnahme.
• Eine oft übersehene, einfache Proteinquelle: Eier.

Umsetzung im Alltag

• Kochen ist kein Muss: Es gibt sehr gute, zusatzstofffreie Fertig- und Tiefkühlmahlzeiten. Erntefrisch tiefgefrorenes Gemüse ist nährstofflich top.
• Vier Säulen: das Zuhause im Griff haben (vor allem das Frühstück), ein bis zwei verlässliche Lieferdienste kennen, vorbereitete Tiefkühlmahlzeiten bereithalten und einen „Schlachtplan" fürs Unterwegssein haben.
• Restaurant-Auswahl nach Wahrscheinlichkeit: Beim Italiener gibt es meist Fisch, beim Steak-Restaurant Filet und gute Beilagen, beim Inder Hülsenfrucht-Gerichte wie Chana Masala (nach veganer Zubereitung fragen), Bowl-Läden bieten oft frische Basis-Optionen (Salat oder Quinoa statt Reis wählen). Asiatisch und französisch sind tendenziell schwieriger.

Frühstückssystem und der Level-99-Smoothie

• Müsli im Batch: Stefan bereitet das Müsli für 14 Tage am Fließband in Dosen vor – Haferflocken, Walnüsse, Mandeln, Sonnenblumen- und Roggenkerne, etwas Amla und Zimt. Morgens kommen proteinreicher Skyr, Sojamilch und aufgetaute Tiefkühlbeeren dazu.
• Der Level-99-Smoothie ist bewusst überzogen: drei Pilzsorten (vorgekocht), Grünkohl, roher Brokkoli, Rohkakao – püriert in einem Hochleistungsmixer, portionsweise eingefroren. Stefan sagt selbst: Das muss niemand so machen. Die Idee dahinter ist aber alltagstauglich – einen wirklich gesunden grünen Smoothie (ohne Banane oder Apfel) in großer Menge zubereiten und einfrieren.

Zehn Hausgerichte, klug einkaufen und Dinge einfach machen

• Zehn feste Gerichte: Die meisten Familien rotieren ohnehin etwa zehn Gerichte – also einmal die Mühe machen, dass es zehn gesunde sind.
• Das Spiel gewinnt man beim Einkaufen: Kein „Scheiß" im Einkaufswagen heißt kein „Scheiß" im Kühlschrank. Nicht mit Heißhunger einkaufen – oder das Einkaufen ganz delegieren (Liste geben oder Lieferdienst), damit man gar nicht erst am Süßigkeitenregal vorbeikommt.
• Dinge einfach machen (aus Atomic Habits): Gewaschenes Obst und offene Nüsse sichtbar hinstellen, Alkohol dagegen schwer erreichbar lagern.
• Dörrautomat statt Chips: Süßkartoffel- oder Paprikascheiben dörren ergibt knackige Snacks ohne Frittieren und Salz. Getrocknete Früchte (z. B. Mango) sind dagegen hochkonzentrierter Fruchtzucker und lösen ein „Haribo-Gefühl" aus – also eher eine Süßigkeit.

Ausblick

In der dritten Folge mit Stefan geht es um seine Umsetzungs-Hacks für Sport, Schlaf und Supplements.

Hinweis: Wo sinnvoll, haben wir weiterführende Artikel und Produkte, über die wir sprechen, hier verlinkt. Wir haben mit den verlinkten Artikeln und Produkten keine Geschäftsbeziehung oder werden für die Nennung vergütet.