#16 - So geht Ausdauersport richtig (für jedes Leistungsniveau)

Neben gutem Schlaf ist Ausdauer der größte Hebel für ein langes, gesundes Leben — und für maximale Performance im Hier und Jetzt. In dieser Folge des LONGGAME-Podcasts räumen Markus und Laurenz mit den vielen Theorien auf, die im Netz kursieren, und liefern ein umsetzungsnahes System: Wie misst man seinen Ist-Stand, was sind Zone 2 und HIT — und wie sieht ein konkreter Fahrplan für verschiedene Fitnesslevel aus?

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Themen:

• Warum Ausdauer der größte Hebel für Gesundheit und Performance ist (00:00)
• Was Ausdauer eigentlich ist — und woran man ein trainiertes Herz erkennt (01:05)
• Der Schutz gegen die Big Four — und die mentalen Effekte (04:24)
• VO2max — der zentrale Indikator für Ausdauerfitness (11:06)
• So misst du deinen Ist-Stand: Spiroergometrie und Cooper-Test (12:25)
• Wie ein Muskel funktioniert: das Hybrid-Auto-Modell (14:40)
• Trainingszonen 1–5 und die zwei Laktatschwellen (18:40)
• Die zwei Säulen: Zone 2 und HIT — inklusive 4×4-Protokoll (26:05)
• WHO-Empfehlung: 150–300 Minuten pro Woche (34:24)
• Konkreter Fahrplan für drei Levels (36:41)
• Reihenfolge: Erst Zone 2, dann HIT (45:58)
• Es ist nie zu spät — und Ausdauer ist Mobilität (51:10)

Show Notes

Warum Ausdauer der größte Hebel für Gesundheit und Performance ist (00:00)

Warum widmen wir Ausdauer eine eigene Folge — und warum steht sie so weit oben in der Longevity-Hierarchie?

Markus und Laurenz starten mit einer klaren Ansage: Neben Schlaf ist die Ausdauer der stärkste einzelne Hebel, den ein Mensch selbst in der Hand hat. Sie wirkt auf alle vier großen Krankheitsbilder (eingeführt in Folge 1), kostet kein Rezept, kein Studio, keinen Coach — und lässt sich ab dem ersten Tag selbst beeinflussen.

„Die Wunderpille heißt Sport. Und vor allem das Schöne ist: Sie ist zu 100 Prozent selbst beeinflussbar." – Laurenz

• Im Internet kursieren unzählige Trainingsphilosophien — diese Folge liefert ein System, das je nach Fortschrittsniveau funktioniert
• Ausdauer ist nicht „nur Sport". Sie ist ein Indikator dafür, wie gut dein Herz-Kreislauf-System arbeitet — und damit ein Prädiktor für Lebenserwartung und Healthspan
• Wer seine Ausdauer steigert, braucht weniger Supplements, weniger medizinische Interventionen und hat dennoch den größten Effekt auf langfristige Gesundheit
• Mehr zum Trainingsdesign und zur Bedeutung der VO2max findest du auch in Folge 9

Was Ausdauer eigentlich ist — und woran man ein trainiertes Herz erkennt (01:05)

Was steckt physiologisch hinter dem Begriff Ausdauer — und welche Mechanismen muss man verstehen, um sinnvoll zu trainieren?

Ausdauer ist die Fähigkeit, eine Belastung über längere Zeit durchzuhalten. Dahinter steht ein Zusammenspiel mehrerer Systeme: Sauerstoff-Aufnahme, Verstoffwechselung, anaerobe Schwellen, Herzfrequenz und Pumpkraft. Markus beschreibt, dass man einem Herzen im Ultraschall ansieht, ob es regelmäßig belastet wurde — vor allem unter Belastung legt das Sportlerherz sichtbar zu (mehr zum Longevity-Ultraschall findest du in Folge 4).

„Wenn man so ein Herz anschieben lässt und belastet, sieht man, wie stark die Pumpkraft zunimmt. Das ist jedes Mal aufs Neue beeindruckend zu sehen, wie toll so ein Herz trainiert sein kann." – Markus

• Sauerstoff-Haushalt: Wie effizient nimmt der Körper Sauerstoff auf, und wann kippt er vom aeroben in den anaeroben Bereich?
• Pumpkraft: Ein trainiertes Herz wirft pro Schlag mehr Blut aus und braucht weniger Schläge für dieselbe Zirkulation — Folge: ein niedriger Ruhepuls (Resting Heart Rate, RHR)
• Bei einer Untersuchung sichtbar: Beschaffenheit des Herzmuskels, Kontraktionskraft, Reaktion unter Last — das alles erkennt der Kardiologe am Ultraschall
• Untrainierte Herzen wirken in Ruhe „eher träge"; trainierte Herzen zeigen unter Belastung eine wesentlich stärkere Kontraktion

Der Schutz gegen die Big Four — und die mentalen Effekte (04:24)

Warum reduziert Ausdauer das Risiko für Herzinfarkt, Krebs, Demenz und Diabetes — alle vier — und was bringt sie darüber hinaus?

Die Studienlage ist hier ungewöhnlich eindeutig: Eine bessere kardiorespiratorische Fitness senkt das Risiko für die „Big Four" der Longevity und für die Gesamtsterblichkeit drastisch — und das ohne erkennbare Obergrenze des Nutzens. Hinzu kommen mentale und hormonelle Effekte: besserer Schlaf, stabilere Stimmung, weniger Depressionen.

„Wir haben ein Mittel, das die größten Todesursachen für dich reduziert, garantiert. Es kein Medikament oder eine teure Infusion — es ist einfach Ausdauertraining" – Laurenz

• Herz-Kreislauf: Bessere Durchblutung → sanftes Entlangstreichen des Bluts an den Gefäßwänden → Freisetzung von Stickstoffmonoxid → Gefäße entspannen sich → Blutdruck sinkt → weniger Scherreiz → weniger Risiko für Atherosklerose (Blutdruck-Vertiefung in Folge 5)
• Krebs: Bewegung hemmt entzündliche Prozesse — und chronische Entzündung ist einer der Haupttreiber für Krebserkrankungen. Studie: Moore et al. 2016, JAMA Internal Medicine — bei 1,44 Mio. Erwachsenen war höhere Freizeit-Aktivität mit reduziertem Risiko für 13 Krebsarten verbunden
• Neurodegeneration: Bessere Hirndurchblutung — und gerade nachts laufen Aufräumprozesse besser, sodass sich die Eiweiß-Ablagerungen, die mit der Alzheimer-Krankheit verbunden sind, leichter abbauen lassen. Meta-Analyse zu Bewegung und kognitiver Funktion: Northey et al. 2018, BJSM
• Stoffwechsel: Mehr Bewegung → mehr Muskulatur → bessere Aufnahme von Zucker → geringeres Risiko für Insulinresistenz und Diabetes mellitus Typ 2 (Stoffwechsel-Deep-Dive in Folge 3)
• Mental: Besserer Schlaf, stabilere Stimmung. Meta-Analyse: Schuch et al. 2018, American Journal of Psychiatry zeigt anhand von 49 prospektiven Studien mit 267.000 Teilnehmern, dass hohe körperliche Aktivität das Risiko einer Depression signifikant reduziert

VO2max — der zentrale Indikator für Ausdauerfitness (11:06)

Was genau ist die VO2max — und warum landet sie bei jedem Programm-Teilnehmer auf dem Plan?

Die VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme) ist die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper pro Minute und Kilogramm Körpergewicht verstoffwechseln kann. Sie ist der zentrale Wert, an dem sich Ausdauerfitness messen lässt — und einer der stärksten Einzelprädiktoren für Lebenserwartung überhaupt.

„Selbst der High-End-Supersportler kann seine VO2max immer noch verbessern durch Anpassung des Trainings. Es gibt kein Limit der VO2max." – Markus

• Definition: Sauerstoff, den der Körper pro Minute pro Kilogramm Körpergewicht verstoffwechseln kann. Einheit: ml/min/kg
• Praxis: Bei nahezu jedem Programm-Teilnehmer ist VO2max einer der zentralen Hebel auf dem Fahrplan — selbst bei sehr gut aufgestellten Personen, weil hier auch oben noch viel zu holen ist
• Weltrekord: Etwa 103 ml/min/kg. Zum Vergleich: Markus liegt bei 57 (99. Perzentil seiner Altersgruppe), Laurenz bei 51 (80. Perzentil)
• Kein Plateau: Selbst Hochleistungssportler steigern ihre VO2max durch gezielte Trainingsanpassung weiter

So misst du deinen Ist-Stand: Spiroergometrie und Cooper-Test (12:25)

Wie findet man heraus, wo man aktuell steht — und welcher Test eignet sich für welchen Zweck?

Es gibt zwei sinnvolle Wege: Der Goldstandard ist die Spiroergometrie — eine Belastungsuntersuchung mit Atemgasmessung und Laktatabnahme. Sie liefert nicht nur die VO2max, sondern auch die individuellen Trainingszonen und beide Laktatschwellen. Wer keinen Zugang zu einer solchen Messung hat, kann mit dem Cooper-Test (12 Minuten so weit laufen wie möglich) eine grobe Abschätzung der VO2max selbst ermitteln. Das ist aber nur eine Schätzung, die nichts über die Trainingszonen aussagt.

• Spiroergometrie: Laufband oder Fahrrad mit Maske, Atemgasmessung (O₂-Aufnahme, CO₂-Abgabe) plus Laktatmessung über Kapillarblut aus dem Ohrläppchen. Ergebnis: VO2max + individuelle Zonen
• Cooper-Test: 12 Minuten maximal laufen, Distanz in eine Formel („VO2max Cooper-Test" online) eingeben → grobe VO2max-Schätzung. Aber: Sagt nichts über deine individuellen Trainingszonen
• Wichtigste Einordnung: Die VO2max sagt aus, wie fit du bist. Wo deine Trainingszonen liegen, weißt du erst nach einer Spiroergometrie
• Wearables zur Pulsmessung: Brustgurt oder eng anliegendes Oberarm-Band liefern die genauesten Werte. Uhren und Ringe haben oft so große Messartefakte, dass die berechneten Zonen unbrauchbar werden

Abbildung 1: Mitgründer Marco bei seiner letzten LONGGAME-Spiroergometrie

Wie ein Muskel funktioniert: das Hybrid-Auto-Modell (14:40)

Was passiert im Muskel, wenn die Belastung steigt — und warum entsteht überhaupt Laktat?

Markus erklärt die Energiebereitstellung in zwei Modi: Im aeroben Bereich (genug Sauerstoff) verbrennt der Muskel Fettsäuren — eine quasi unbegrenzte Energiequelle. Wird die Belastung zu hoch, reicht der Sauerstoff nicht mehr, der Muskel schaltet auf Glucose und greift die Zuckerspeicher (Glykogen) an. Beim Glykogenabbau über die Glykolyse entsteht Laktat. Wird zu viel Laktat produziert, übersäuert der Muskel — und du kannst die Leistung nicht mehr halten.

„Ich atme zwar schneller, wenn ich mich mehr anstrenge, aber der Sauerstoffgehalt ist gleich. Der reicht dem Muskel nicht mehr aus, also baut er nicht mehr aus Fett, sondern aus dem Zucker, der da ist." – Markus

• Aerober Modus (Fett + Sauerstoff): Langfristig durchhaltbar, weil Fett-Reserven praktisch unbegrenzt sind — der „Elektromodus" des Hybrid-Autos
• Anaerober Modus (Zucker): Schneller, aber die Reserve ist klein. Der Körper baut Glykogen über die Glykolyse ab → Laktat entsteht
• Übersäuerung: Wird das Laktat schneller produziert als abgebaut, übersäuert der Muskel — die Leistung bricht ein
• Das ist die Logik aller Trainingszonen: Wo dieser Wechsel passiert, lässt sich messen — und genau dorthin trainiert man die Schwelle hoch

Trainingszonen 1–5 und die zwei Laktatschwellen (18:40)

Was sind die fünf Trainingszonen, was bedeuten LT1 und LT2 — und welche Zone ist für welchen Zweck relevant?

Die fünf Zonen werden über die zwei Laktatschwellen (LT1 und LT2) definiert. Unter LT1 bist du im aeroben Bereich, zwischen LT1 und LT2 in einer „gemischten" Phase, über LT2 in der Hochintensitätszone. Zusätzlich gibt es die VT1/VT2 — Ventilatory Thresholds, die im Labor über die Atemgase ermittelt werden und sehr nahe an den Laktatschwellen liegen.

• Zone 1–2 (aerob, unter LT1): Genügend Sauerstoff, Energie aus Fett, lange haltbar. Hier liegt die Grundlagenausdauer — und der maximale Fettverbrauch
• LT1 (Laktatschwelle 1): Der Kipppunkt — ab hier beginnt die Laktatproduktion, der Körper wechselt auf Zucker
• Zone 3: Fühlt sich „nach Sport" an, gute Belastung — aber kein Fettverbrauch mehr, du gehst über die Zuckerreserven
• Zone 4: Noch stärkere Beanspruchung, hoher Zuckerbedarf, hohes Laktat
• LT2 (Laktatschwelle 2): Hier produziert der Muskel mehr Laktat, als er abbauen kann
• Zone 5 (HIT-Zone): Maximalbereich, Puls nahe Maximalpuls. Nur über kurze Zeit haltbar
• VT1/VT2: Atemschwellen aus der Spiroergometrie — gleicher Zweck wie LT1/LT2, anderer, einfacherer Messzugang

Die zwei Säulen: Zone 2 und HIT — inklusive 4×4-Protokoll (26:05)

Warum braucht es zwei Trainingsformen — und wie sieht das wirksamste HIT-Protokoll der Welt aus?

Markus benutzt das Bild eines Dreiecks: Zone 2 ist die Basis, HIT (Hochintensitäts-Intervalltraining) die Spitze. Ziel: die Fläche dieses Dreiecks maximieren. Zone 2 macht die Basis breiter, HIT die Spitze höher. Beim HIT gilt das norwegische 4×4-Protokoll als Goldstandard — Originalstudie: Helgerud et al. 2007, Medicine & Science in Sports & Exercise. Das 4×4 verbesserte die VO2max signifikant stärker als moderates Dauertraining bei gleichem Trainingsvolumen.

„Du musst dir die Ausdauer wie ein Dreieck vorstellen. Unten die Basis — das ist deine Zone 2. Oben die Spitze — das ist dein HIT. Ziel ist, die Fläche so groß wie möglich zu bekommen." – Markus

Zone 2 — Grundlagenausdauer:

• Wirkdosis: Eine Einheit braucht mindestens 30 Minuten am Stück. Zwei Mal zehn Minuten zusammenzurechnen funktioniert nicht
• Talktest: Du solltest dich gerade noch unterhalten können. Schnaufen ist erlaubt, aber Sätze müssen rauskommen.
• Sportarten: Joggen, Schwimmen, Radfahren (Indoor meist gleichmäßiger als Outdoor — keine Ampeln), Stepper

HIT — Hochintensitäts-Intervalltraining:

• Prinzip: Definierte Phase maximaler Belastung (über LT2, nahe Maximalpuls) im Wechsel mit definierter Erholung
• Norwegisches 4×4: 4 Minuten Aufwärmen → 4 Minuten Vollgas → 4 Minuten locker → 4 Minuten Vollgas. Vier Vollgas-Intervalle insgesamt, rund 30 Minuten Gesamtdauer
• Wie sich die 4 Minuten Vollgas anfühlen: Erste 2 Minuten „intensiv, aber machbar". Ab Minute 3 wird es haarig. Die letzten 60 Sekunden sollst du dir nur noch wünschen, dass es vorbei ist
• Effekt: Sehr zeiteffizient, größter Hebel auf die VO2max — setzt aber eine Grundfitness voraus

„Eine Belastung, die — egal wie fit ich werde — nie Spaß machen wird, weil es wirklich an die Grenze geht." – Markus

WHO-Empfehlung: 150–300 Minuten pro Woche (34:24)

Wie viel Ausdauertraining pro Woche ist eigentlich nötig — und wie verteilt man Zone 2 und HIT sinnvoll?

Die offizielle WHO-Leitlinie ist für eine sonst eher konservative Behörde ungewöhnlich ambitioniert — und ein Beleg, wie groß der Ausdauer-Hebel ist. Bull et al. 2020, BJSM (offizielle WHO-Leitlinie) empfiehlt 150 bis 300 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche, alternativ 75–150 Minuten intensives Training. Als Daumenregel für die Verteilung: 80 % Zone 2, 20 % HIT.

• WHO 2020: 150–300 Minuten moderates (oder 75–150 Minuten intensives) Ausdauertraining pro Woche
• 80/20-Regel: 80 % der Trainingszeit in Zone 2, 20 % im HIT-Bereich
• Höheres Trainingsniveau: HIT-Anteil darf leicht steigen, weil dort der größere Hebel auf die VO2max liegt
• Anfänger: Erst einmal komplett auf Zone 2 fokussieren — HIT kommt später dazu

Konkreter Fahrplan für drei Levels (36:41)

Wie startet man als völliger Anfänger — und wie sieht das Programm für Hobby- oder gut trainierte Sportler aus?

Markus und Laurenz definieren drei Levels mit klaren Mindestmaßen. Wer noch nichts macht, beginnt mit einer täglichen 10-Minuten-Gewohnheit. Wer schon Sport macht, lernt seine Zonen kennen und trainiert gezielt. Wer schon gut trainiert ist, optimiert über das zeitliche Verhältnis und kreatives Zeitmanagement.

„Lieber eine ganz, ganz kleine Einheit täglich, als es nur unregelmäßig zu machen — weil das einfach die Gewohnheit nicht ausbildet." – Laurenz

Level 1 — du machst noch keinen Sport:

• Täglich 10 Minuten spazieren gehen. Jeden Tag. Die tägliche Wiederholung baut die Gewohnheit auf — bei Pausentagen schleicht sich „heute nicht" zu schnell ein
• Zone-2-Dauer schrittweise aufbauen — heute 15 Minuten, morgen 16, bis du eine halbe Stunde durchhältst. Am Anfang ist Zone 2 oft schon ein zügiges Gehen
• Ziel: 30 Minuten Zone 2 am Stück. Sobald das sitzt, multipliziere die Blöcke — zwei, dann drei pro Woche
• Mindestmaß: 2× 30 Minuten Zone 2 pro Woche. Darunter lohnt sich kaum
• Kein HIT in dieser Phase. Erst wenn 3× 30 Minuten Zone 2 stehen, kommt HIT ins Spiel
• Erwartung: In drei bis fünf Monaten ist eine Steigerung der VO2max um 25 % und mehr realistisch

Level 2 — du machst schon Sport, aber unspezifisch:

• Profil: Fußball, Tennis, gelegentliches Joggen. Mannschaftssport bringt automatisch kleine Mini-HIT-Sprints — aber selten 30 zusammenhängende Minuten Zone 2
• Schlüssel: Kenne deine Zonen und trainiere gezielt in ihnen. Aktivität ≠ gezieltes Training
• Achtung Fehleinschätzung: Wer regelmäßig auf dem Stepper steht, aber nicht in den passenden Zonen, kann trotzdem unter dem 30. Perzentil seiner Altersgruppe landen
• Benchmark: 2× Zone 2 (je 30 Min.) + 1× HIT pro Woche

Level 3 — du kennst deine Zonen, willst optimieren:

• Volumen: 3–4× Zone 2 + 1–2× HIT pro Woche → in Richtung WHO-Bereich von 150–300 Minuten
• Verteilung schlägt Marathon-Einheit: 4× 1 Stunde > 3× 80 Minuten > 2× 2 Stunden > 1× 4 Stunden. Häufigere Impulse wirken stärker als einmal pro Woche durchziehen
• Zeit kreativ einbauen: Routine-Calls vom Indoor-Rad in Zone 2. E-Mails vom Fahrrad-Schreibtisch. Alles, was mental nicht maximal fordert, ist potenzielle Zone-2-Zeit
• Wettkampf anmelden: Druck wirkt. Ein Datum im Kalender hebt die Konsequenz und verwandelt ein gutes Programm in ein konsequentes

Reihenfolge: Erst Zone 2, dann HIT (45:58)

Was passiert, wenn man Zone 2 und HIT in einer Einheit kombinieren muss — und in welcher Reihenfolge?

Im Idealfall liegen Zone 2 und HIT auf unterschiedlichen Tagen, mit Regenerationspause dazwischen. Geht das nicht: immer erst Zone 2, dann HIT. Nach einem HIT-Block ist der Muskel leer und übersäuert — saubere Grundlagenarbeit ist dann nicht mehr möglich.

• Wenn möglich: Zone 2 und HIT an unterschiedlichen Tagen — mit Regenerationspause
• Wenn beides in eine Einheit muss: Erst Zone 2, dann HIT. Der Muskel hat in Zone 2 noch genügend Sauerstoff und Ressourcen
• Andersrum funktioniert es nicht: Nach HIT sind die Speicher leer, der Muskel kann den Sauerstoff für eine saubere Zone-2-Phase nicht mehr verwerten

Es ist nie zu spät — und Ausdauer ist Mobilität (51:10)

Was passiert mit der VO2max im Alter — und kann man auch noch mit 60+ sinnvoll starten?

Die Antwort ist klar: Es ist nie zu spät. Wer ab dem 30. Lebensjahr nichts tut, verliert pro Jahrzehnt 5–10 % seiner VO2max. Das ist der eigentliche Mechanismus hinter „mit 60 keine Treppen mehr". Wer erst im Alter beginnt, kann auf einen Outcome kommen, der dem lebenslang Aktiver sehr nahe liegt. Und Ausdauer wird im Alter zur Mobilitätsfrage — Treppen, Steigungen, Spaziergänge.

„Bin ich mobil genug, dass ich noch einen Spaziergang machen kann im Alter, dass ich noch ins zweite OG hochkomme mit den Treppen, dass ich vielleicht eine Steigung noch hochkomme? Auch da zahlt diese Ausdauer drauf ein." – Laurenz

• Verlust ohne Training: 5–10 % VO2max pro Jahrzehnt ab dem 30. Lebensjahr — kumuliert ist das massiv
• Späteinsteiger holen auf: Wer im Alter beginnt, kommt nahe an den Outcome lebenslang Aktiver heran. Die verlorenen Jahrzehnte sind kein Argument gegen Sport, sondern der wichtigste Grund dafür
• Ausdauer ist Mobilität: Irgendwann geht es nicht mehr um Halbmarathons, sondern um die Treppe in den zweiten Stock, die Steigung ohne Hilfe, den Spaziergang am Sonntag
• Auf das spätere Ich zahlt jede heutige Trainingseinheit ein

Hinweis: Wo sinnvoll, haben wir weiterführende Artikel und Studien, über die wir sprechen, hier verlinkt. Wir haben mit den verlinkten Artikeln und Produkten keine Geschäftsbeziehung und werden für die Nennung nicht vergütet.

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