#11 Getting Started 11 - Die Ernährungs-Basics

Markus und Laurenz nehmen sich in dieser Folge des LONGGAME-Podcasts eines der heiß diskutiertesten Longevity-Themen an: der Ernährung. Gemeinsam mit Markus, Kardiologe, Internist und Ernährungsmediziner, arbeiten sie das Thema nüchtern, wissenschaftlich und ohne Dogmatismus auf. Ihr Fazit vorweg: Ernährung ist wichtig – aber bei Weitem nicht so entscheidend, wie die öffentliche Debatte suggeriert.

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Themen:

• Warum Ernährung oft überschätzt wird – und was wirklich zählt (00:00)
• Was sagen die besten Ernährungsstudien? Umbrella-Reviews unter der Lupe (07:48)
• Fleisch und Krebs: Wie groß ist das Risiko wirklich? (20:08)
• Das LONGGAME-System: Do’s & Don’ts statt Ernährungsplan (27:11)
• Protein: Warum du wahrscheinlich zu wenig davon isst (19:18)
• Kalorien tracken: Sinnvoll – aber mit Bedacht (38:31)
• Mythen-Check I: Süßstoffe – harmlos oder gefährlich? (42:26)
• Mythen-Check II: Milchprodukte und Krebs – Was steckt dahinter? (49:28)
• GLP-1 und die Abnehmspritze: Für wen sinnvoll? (54:02)

Show Notes

Warum Ernährung oft überschätzt wird – und was wirklich zählt (00:00)

• Das Thema Ernährung bekommt gesellschaftlich einen deutlich zu hohen Stellenwert – gemessen an dem, was es tatsächlich bewirkt
• Markus ordnet Ernährung in der Longevity-Prioritätenliste auf Platz 5 ein:

1. Big Fails weglassen: Rauchen, übermäßiger Alkohol – das sind die größten Hebel
2. Schlaf & Regeneration: Im Schlaf laufen die wichtigsten Regenerationsprozesse ab
3. Ausdauertraining (aerobe Kapazität / VO2max)
4. Krafttraining
5. Ernährung
6. Nahrungsergänzungsmittel & weitere Optimierungen

• Wer zum Beispiel eine schlechte VO2max hat und trotzdem zuerst die Ernährung optimiert, setzt am falschen Hebel an

„Ich würde Ernährung ungefähr an fünfte Stelle setzen.“ – Markus

• Trotzdem: Es gibt einige Basics, die jeder kennen und umsetzen sollte – und genau darum geht es in dieser Folge
• Wichtig: Es wird ausschließlich auf die physiologische Wirkung von Lebensmitteln eingegangen, nicht auf ethische Aspekte der Nahrungsherstellung

Was sagen die besten Ernährungsstudien? Umbrella-Reviews unter der Lupe (07:48)

• In der Ernährungsforschung gibt es drei Evidenz-Ebenen: Einzelstudie → Meta-Analyse → Umbrella-Studie (Meta-Analyse der Meta-Analysen)
• „Die Studie ist der Angestellte, die Meta-Analyse der mittlere Manager – und die Umbrella-Studie der CEO.“ – Laurenz
• Für diese Folge wurden drei Umbrella-Studien mit insgesamt 3,3 Millionen Teilnehmern ausgewertet

Was kam dabei raus?

• Eine pflanzenbasierte, ballaststoffreiche Ernährung mit hohem Gemüse- und Hülsenfrüchte-Anteil sowie reduziertem Zuckerkonsum senkt das Risiko für kardio-metabolische Erkrankungen, Fettleber, Depressionen und verbessert sogar das Überleben bei manchen Krebserkrankungen
• Fleischkonsum sollte reduziert werden – nicht vollständig gestrichen, aber deutlich verringert

Was sind Ballaststoffe – und wo finde ich sie?

• Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenfasern, die die Darmtätigkeit anregen und Entzündungsprozesse im Darm reduzieren
• Sie stecken in fast jedem Gemüse und in Vollkornprodukten – wer also Gemüse isst und auf Vollkorn setzt, nimmt sie automatisch zu sich

Wichtige Einschränkung: Korrelation vs. Kausalität

• Die meisten Ernährungsstudien sind Beobachtungsstudien – sie zeigen Zusammenhänge, keine Ursache-Wirkungs-Beziehungen
• Wer sich pflanzenreich ernährt, lebt oft auch insgesamt gesünder (Sport, höherer Bildungsstand etc.) – das verzerrt die Ergebnisse
• Echte randomisierte kontrollierte Studien zur Ernährung sind logistisch und ethisch kaum durchführbar
• Kontroverse Stimmen: Peter Attia ignoriert Beobachtungsstudien grundsätzlich; Michael Greger stützt sich stark auf sie

Quellen:

1. Schwingshackl L et al. (2020) – Diet Quality as Assessed by the HEI, AHEI, DASH Score, and Health Outcomes: A Second Update of a Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. (>3,2 Mio. Teilnehmer)

2. Neuenschwander M et al. (2019) – Role of diet in type 2 diabetes incidence: umbrella review of meta-analyses of prospective observational studies. BMJ.

3. Kahleova H et al. (2019) – Dietary Patterns and Cardiometabolic Outcomes in Diabetes: A Summary of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients.

Fleisch und Krebs: Wie groß ist das Risiko wirklich? (20:08)

• Die WHO stuft verarbeitetes Fleisch (Wurst, Schinken, Speck) als Typ-1-Karzinogen ein – also als nachweislich krebserregend
• Rotes Fleisch (unverarbeitet, z. B. Steak) gilt als Typ-2A-Karzinogen – wahrscheinlich krebserregend beim Menschen

Was die Zahlen wirklich sagen:

• Wer täglich 50 g verarbeitetes Fleisch isst, erhöht sein Darmkrebs-Risiko um 18 % – aber bezogen auf ein Lebenszeit-Grundrisiko von 5 %: Das Risiko steigt von 5 % auf ca. 6 %
• Zum Vergleich: Rauchen erhöht das Krebsrisiko um 1.500–3.000 %
• In der WHO-Kategorie A stecken auch: Rauchen, Asbest – und medizinische Eingriffe, Östrogen-Therapien. Die Einstufung sagt nichts über die Effektgröße aus.
• Das soll ein mögliches Krebsrisiko nicht verharmlosen aber Panikmache relativieren

„18 % bei Wurst im Vergleich zu 3.000 % beim Rauchen sind schon komplett andere Hausnummern.“ – Laurenz

• Fazit: Wer ab und zu Wurst isst, muss nicht in Panik verfallen. Wer täglich Mengen konsumiert, sollte es reduzieren – auch wegen des erhöhten LDL-Cholesterins und der damit verbundenen Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Quellen:

1. Chan DSM et al. (2011) – Red and Processed Meat and Colorectal Cancer Incidence: Meta-Analysis of Prospective Studies. PLOS ONE. (Krebsrisiko durch Wurst)

2. Weber MF et al. (2021) – Cancer incidence and cancer death in relation to tobacco smoking in a population-based Australian cohort study. International Journal of Cancer. (Krebsrisiko durch Rauchen)

3. Zhang P et al. (2022) – Association of smoking and polygenic risk with the incidence of lung cancer: a prospective cohort study. British Journal of Cancer. (Lungenkrebs-Risiko bei Rauchern)

Das LONGGAME-System: Do’s & Don’ts statt Ernährungsplan (27:11)

• Kein Ernährungsplan nötig – stattdessen eine Checkliste von Stefan mit Do’s und Don’ts, die überall funktioniert: am Buffet, im Restaurant, am Flughafen
• → Die Checkliste gibt es kostenlos unter longgame.de/essen

Don’ts – diese Lebensmittel möglichst reduzieren:

• Einfache Kohlenhydrate: Weißbrot, Chips, Gebäck
• Zucker & zuckergesüßte Getränke (Softdrinks, Limonade)
• Gesättigte Fettsäuren & Transfettsäuren: Frittiertes, Fast Food
• Acrylamid: stark erhitzte Lebensmittel
• Verarbeitetes Fleisch: Wurst, Schinken, Speck

Do’s – diese Lebensmittel möglichst häufig:

• Gemüse – gerne viel und bunt, besonders Kreuzblütler (z. B. Brokkoli, Blumenkohl, Radieschen)
• Obst, Beeren, Nüsse
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen
• Vollkornprodukte statt Weißmehl
• Proteinreiche Lebensmittel (Fisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, mageres Fleisch)

„Es geht nicht ums Perfekte. Schau, dass du heute so viele Haken wie möglich bei den Do’s setzt – und so wenig wie möglich bei den Don’ts.“ – Markus

• Praktischer Tipp: Einfach eine kleine Schüssel Beeren und Nüsse in der Küche bereitstellen – und im Vorbeigehen davon nehmen

Protein: Warum du wahrscheinlich zu wenig davon isst (19:18)

• Viele Menschen unterschätzen, wie wenig Protein sie über eine normale Alltagsernährung zu sich nehmen – und wie schwer es ist, am Flughafen oder Bahnhof einen proteinhaltigen Snack zu finden

Die optimale Proteinmenge:

• Aktueller wissenschaftlicher Konsens: ca. 1,6 g Protein pro kg Idealgewicht (=Gewicht, das man erreichen möchte) pro Tag als Orientierungswert
• Unterhalb von 1,2 g/kg kaum Muskelwachstum; über 2,0 g/kg keine wesentlichen Zusatzeffekte
• Empfohlene Zielrange: 1,2 bis 2,0 g pro kg Körpergewicht
• Beispiele: Ein 80-kg-Mann braucht ~120–130 g Protein/Tag; eine 60-kg-Frau ~90–100 g/Tag

Grafik 1: Muskelzuwachs (Δ FFM) in Abhängigkeit von der täglichen Proteinzufuhr (g/kg/Tag)

→ Die Kurve steigt bis ca. 1,6 g/kg/Tag an und flacht danach ab – mehr Protein bringt keinen nennenswerten Zusatznutzen für den Muskelaufbau.

Quelle: Morton et al. (2018) – A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018;52:376–384.

Einfache Tellerregel:

• ½ Teller → Proteinquellen (Fisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Fleisch)
• ¼ Teller → Kohlenhydrate (idealerweise Vollkorn)
• ¼ Teller (und so viel mehr, wie geht) → Gemüse (liefert gleichzeitig Ballaststoffe)

Was ist mit der Niere?

• Die Befürchtung, viel Protein schade der Niere, ist bei gesunden Menschen nicht belegt
• Ein erhöhter Harnstoff-Wert im Blut entsteht beim Proteinabbau – das ist ein normaler Stoffwechselprozess, kein Zeichen einer Nierenschädigung
• Selbst Nephrologen geben Patienten kurz vor der Dialyse noch Protein, um Muskulatur zu erhalten

Kalorien tracken: Sinnvoll – aber mit Bedacht (38:31)

• Kalorien zu zählen ist kein Muss, aber sehr lehrreich – vor allem einmalig für 2–3 Wochen
• Wichtigstes Learning: Die meisten Menschen essen viel mehr Kohlenhydrate und viel weniger Protein als angenommen
• Klare Ziele erfordern Orientierung:
  • Muskelaufbau: kleiner Kalorienüberschuss (~+500 kcal/Tag)
  • Gewichtsabnahme: definiertes Kaloriendefizit
• Achtung: Zu intensives Tracking kann in Richtung Essstörungen abdriften – Gefühl entwickeln und dann loslassen

Mythen-Check I: Süßstoffe – harmlos oder gefährlich? (42:26)

• Aspartam ist von der WHO als 2B-Karzinogen eingestuft: Es gibt einen Nachweis aus Tierversuchen, aber keinen Nachweis am Menschen
• Zum Vergleich: Verarbeitetes Fleisch ist Typ 1 (schlechter eingestuft als Aspartam)

Die entscheidende Zahl:

• Der sichere Tagesgrenzwert liegt bei 40 mg Aspartam pro kg Körpergewicht
• Ein Liter Cola Zero enthält ~200 mg Aspartam
• Eine 80-kg-Person müsste täglich 16–17 Liter Cola Zero trinken, um diesen Grenzwert zu überschreiten

„Die Dosis macht das Gift. Ein Glas Cola Zero am Tag wird die Welt nicht untergehen lassen.“ – Markus

• Sucralose: Etwas kritischer bewertet – mögliche Auswirkungen auf das Darmmikrobiom; bei Unverträglichkeiten (Blähungen, veränderte Verdauung) sollte man es meiden
• Fazit: Wer aktiv Zucker oder Softdrinks konsumiert, tut sich mit Süßstoffen mit 99 %iger Wahrscheinlichkeit einen Gefallen – denn Zucker selbst ist nachweislich krebserregend beim Menschen und treibt Insulinresistenz an

Mythen-Check II: Milchprodukte und Krebs – Was steckt dahinter? (49:28)

• In Kuhmilch ist der IGF-1-Faktor enthalten (Insulin-like Growth Factor 1) – ein wachstumsförderndes Hormon, das Zellwachstum anregt
• Milch kann außerdem die körpereigene IGF-1-Produktion ankurbeln
• Mehr Zellwachstum → theoretisch erhöhtes Risiko für unkontrolliertes Zellwachstum (Krebs)

Was sagt die Praxis?

• Der Effekt ist im Körper vorhanden, aber gering – nicht vergleichbar mit dem Effekt von Rauchen
• Milchprodukte liefern gleichzeitig viel Protein und Kalzium – wichtig für Knochendichte und Muskulatur
• Empfehlung: Milchprodukte sind kein Muss, aber auch kein Tabu – in Maßen genossen überwiegen die Vorteile
• Wer sich vegetarisch oder vegan ernähren möchte: absolut legitim und gesundheitlich tragfähig – aber kein Pflichtprogramm

GLP-1 und die Abnehmspritze: Für wen sinnvoll? (54:02)

• GLP-1 (Glucagon-like Peptid 1) ist ein körpereigenes Hormon, das das Sättigungsgefühl reguliert und die Insulinausschüttung steigert
• Bei übergewichtigen Menschen geht dieses Sättigungssignal oft verloren

Wie wirkt das Medikament?

• Deutlich frühere Sättigung – Betroffene berichten, dass sie sich aktiv ans Essen erinnern müssen
• Portionsgrößen sinken auf ein Drittel bis die Hälfte
• Bessere Verstoffwechselung von Kohlenhydraten durch erhöhte Insulinausschüttung
• Ergebnis: Kaloriendefizit → Gewichtsabnahme

Für wen kommt es infrage?

• Offiziell zugelassen: Diabetes-Therapie und BMI über 30
• Derzeit Grauzone für reine Gewichtsabnahme; in Deutschland Selbstzahlerleistung
• Ab 5 kg Fettmasse mehr wird eine eigenständige Gewichtsabnahme deutlich schwerer
• Bei einem BMI über 30 ist es laut Markus eine valide Unterstützung

Wichtige Einschränkungen:

• Wer absetzt, ohne den Lebensstil zu ändern, nimmt das Gewicht mit hoher Wahrscheinlichkeit wieder zu (Rebound-Effekt)
• Mögliche Nebenwirkungen: Übelkeit, Durchfall, Verstopfung, in seltenen Fällen starkes Erbrechen
• Es ist kein Lifestyle-Medikament – es braucht eine medizinische Indikation

„Ich kann die Spritze nur anfangen, wenn ich sage, ich nehme sie entweder mein Leben lang – oder ich verändere wirklich etwas an meinen Lebensumständen.“ – Markus

Zusammenfassung: Das Longevity-Ernährungssystem auf einen Blick