#52 Nie wieder Rückenschmerzen: So hat es geklappt - mein System (Marcos Tagebuch Folge 13)

Zehn Jahre lang kamen Marcos Rückenschmerzen immer wieder, heute hat er keine mehr. In dieser Folge von Marcos Longevity-Tagebuch erzählt der LONGGAME-Mitgründer rückblickend, was er in den letzten zwei, drei Jahren konkret getan hat und warum er glaubt, dass viele seinen Weg nachgehen können, auch ohne bisher Beschwerden zu haben.

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Themen:

• Vorgeschichte (00:00)
• Die Basis (05:25)
• Hintern trainieren (07:33)
• Priming (10:15)
• Der Nebeneffekt (14:30)

Show Notes

Vorgeschichte: Zehn Jahre Rückenschmerzen und was der Befund zeigte (00:00)

• Einordnung: Marco ist Mitgründer von LONGGAME und berichtet rückblickend über sein System der letzten zwei bis drei Jahre. Wer Beschwerden hat, lässt sie individuell beim Arzt oder Physio abklären.
• Ursache oft unklar: Bei etwa neun von zehn Fällen von Rückenschmerzen lässt sich laut Marco keine eindeutige Ursache finden. Trotzdem ist relativ klar, was man tun kann, um das Problem weit in die Zukunft zu verschieben oder gar nicht erst zu bekommen.
• Befund Bandscheibe: Die unterste Bandscheibe ist leicht ausgetrocknet und vorgewölbt und drückt auf einen Nerv. Das ist kein Bandscheibenvorfall. Marco hat sich sagen lassen, dass mit 40 jeder zweite Mann so eine Vorwölbung hat, sie muss nicht eskalieren, war für ihn aber ein Warnsignal.
• Befund Wirbelsäule und Becken: Dazu kommen eine gerade gestellte Lendenwirbelsäule und auf beiden Seiten überlastete Gelenke zwischen Kreuzbein und Becken (Iliosakralgelenk). Die Beschwerden strahlten ins linke Bein aus, mit leichtem Taubheitsgefühl.
• Auslöser: Langes Sitzen am Schreibtisch, viel Joggen und bestimmtes Krafttraining. Vor vielen Jahren führte ein hochgefahrenes Marathon-Volumen dazu, dass Marco wochenlang kaum aufstehen konnte und Spritzen bekam.
• Arbeitshypothese: Unten ist die Muskulatur verkürzt und fest, weil umliegende Muskeln nicht richtig stabilisieren und mitarbeiten. Tragen alle Muskeln gleichmäßig bei, wird der Rücken entlastet.
• Der Plan in einem Satz: Schwere Gewichte heben, vor allem für die Beine, mit Kniebeuge und Kreuzheben. Heute ist seine hintere Kette in Bewegungen belastbar, die früher in den Schmerz geführt hätten, etwa beim Hinhocken und Aufstehen mit den Kindern.
• Warum ausgerechnet Kreuzheben: Wer später Dinge vom Boden aufheben will, ohne Rückenschmerzen zu bekommen, muss genau diese Bewegung trainieren und ein breites Fundament darum herum aufbauen. Marco arbeitete darauf hin, große Gewichte sauber und schmerzfrei zu bewegen.

Die Basis, Teil 1: Mobility als Mittel zum Zweck (05:25)

• Kein Selbstzweck: Marco muss keinen Spagat können. Er braucht nur so viel Beweglichkeit, dass er die schweren Übungen sauber ausführen kann.
• Anatomie spielt mit: Das Verhältnis von Oberkörper- zu Oberschenkellänge entscheidet, ob man eher der Kniebeugen- oder der Kreuzheb-Typ ist. Marco ist für die Kniebeuge anatomisch ungünstig gebaut, muss sich tief unten stark zusammenfalten, und seine Hüfte ist nicht besonders mobil.
• Was geholfen hat: Vor dem Training mobilisieren, zum Beispiel mit dem 90-90-Stretch, und anfangs täglich ein paar Minuten in der Hocke verbringen, etwa beim Zähneputzen. Für die Schultern baut er Wall Slides ein.
• Realistische Erwartung: Für eine messbar neue Bewegungsreichweite müsste man sehr lange in den Dehnpositionen bleiben. Marco ist nach eigener Einschätzung nicht messbar vorangekommen, fühlt sich aber wohler in den Bewegungen. Einen Plan mit festen Prozentzielen für Sprunggelenk, Hüfte und Schulter über drei Monate empfiehlt er nicht.

Die Basis, Teil 2: Hintern trainieren (07:33)

• Gesäß wird oft nicht genutzt: Bei Marco und vielen anderen arbeiten das Gesäß (Musculus gluteus maximus) und die hinteren Oberschenkel (ischiocrurale Muskulatur) nicht richtig mit. Der untere Rücken hilft aus und verhärtet deshalb.
• Hinge: Beim Aufheben vom Boden kann man in einen halben Squat gehen oder die Beine relativ gerade lassen und sich aus der Hüfte vorbeugen. Bei dieser Hüftbeuge sollen Gesäß und hintere Oberschenkel die Hauptarbeit leisten.
• Physio-Moment: Marco machte stolz einbeinige Kreuzheben-Wiederholungen, bis ein Physio ihm zeigte, dass er das Gewicht mit dem unteren Rücken hochzog. Wer das Gesäß trainiert, lernt es auch besser zu aktivieren.
• Seitliches Gesäß: Der Musculus gluteus medius hilft zum Beispiel dabei, bei der Kniebeuge die Knie nach außen zu drücken. Fehlt diese Stabilität, springt wieder der untere Rücken ein, auch der Musculus quadratus lumborum neben der Wirbelsäule, verhärtet und sorgt dauerhaft für Beschwerden.
• Übungen dafür: Seitschritte mit einem Gummiband zwischen den Beinen oder in Seitenlage das Bein anheben.

Priming, Einbeinübungen und saubere Ausführung (10:15)

• Priming: In den ersten fünf Minuten vor dem Krafttraining aktiviert Marco gezielt die Muskeln, die später mitarbeiten sollen. Das ist etwas anderes als Mobility. Er macht Clamshells mit Band für das seitliche Gesäß und Glute Bridges, nicht bis zur Erschöpfung, sondern um den Muskel aufzuwecken und zu spüren.
• Übertragbar: Beim Bankdrücken lassen sich die Rückenmuskeln, die die Schultern hinten unten halten, vorher primen. So schützt man die Schulter, so wie das Priming beim Squat den Rücken schützt.
• Zeit einplanen: Bis zu einer schweren Kniebeuge oder einem schweren Kreuzheben können je nach Tempo mindestens ein paar Monate bis Jahre vergehen. Die Basis darf in Ruhe wachsen.
• Einbeinübungen: Marco hat zu viel Kniebeuge und Kreuzheben zu früh gemacht, Rückschläge kassiert und musste zurückgehen. Er hat Dysbalancen wie ein etwas kürzeres linkes Bein und einen Beckenschiefstand. Darum helfen ihm Einbeinübungen: Ausfallschritte, Reverse Lunges, Cossack Squats und Bulgarian Split Squats, gern mit Kurz- oder Langhanteln als anspruchsvolle Stabilitätsübung.
• Einbeinkönig: Sein Physio Alex, der bei LONGGAME immer mal wieder dabei ist, wollte ihn erst brutal stark mit einem Bein machen, bevor es an schwere Zweibein-Übungen geht. Weil man einbeinig weniger Gewicht nimmt, sinkt auch die Belastung der Wirbelsäule.
• Ausführung prüfen: Verstehen, wie die Übungen funktionieren, und jemanden draufschauen lassen. Wer im LONGGAME-Programm ist, kann ein Video an den Physio schicken. Man kann auch ein Video in eine KI laden, wobei Marco nicht sicher ist, wie zuverlässig das ist. Sich selbst filmen und neben eine saubere Ausführung auf YouTube legen, vor allem beim Kreuzheben, wo der Rücken stabil bleiben und sich nicht runden soll. Bei Fehlern erst wieder mit weniger Gewicht arbeiten.

Der Nebeneffekt: Muskelmasse, Core und die eigenen Grenzen (14:30)

• Bonus 1: Muskelmasse: Kniebeuge, Kreuzheben und Bulgarian Split Squats gehören zu den fordernsten Kraftübungen. Wer sie regelmäßig macht und darin besser wird, baut für die investierte Zeit sehr viel Skelettmuskulatur auf, und die wollen wir für Longevity unbedingt (mehr zum Thema Muskelaufbau in Folge 15).
• Bonus 2: Core: Wer viel kniebeugt und kreuzhebt, hat einen starken Rumpf. Marco muss sich deshalb nicht groß mit Dead Bugs oder Sit-ups abmühen. Sein Geheimtipp ist die Front Squat, bei der er automatisch aufrechter bleibt und tiefer kommt, und die den Rumpf stark fordert, bis hin zu Bauchmuskelkater.
• Reizpunkt 1: Laufumfang: Marco hat zwei Trigger, die jeder für sich kennen sollte. Der erste ist das Joggen. Zwei Marathons pro Woche würden sofort Rückenschmerzen auslösen. Seinen Halbmarathon hat er über sechs bis acht Wochen langsam aufgebaut, und das hat gut funktioniert. Wer nicht mehr 20 ist, braucht immer wieder Vorlauf. Mehr zum Thema Ausdauer in Folge 9.
• Reizpunkt 2: Squat-Volumen: Der zweite ist das Volumen bei der Kniebeuge. Für Marco ist sie wegen der nötigen Tiefe eher unklug, weil er beim Aufstehen den unteren Rücken zu sehr mitbenutzt und sich unter hoher Last und vielen Sätzen kleine Fehler einschleichen. Er rechnet deshalb die Sätze über die Woche zusammen. Seinen jüngsten Squat-PR hat er langsam aufgebaut, mit einem kurzen Rückschlag durch zu viel Volumen am Anfang.
• Haltung: Jetzt weiß er, was er nicht tun darf, und kann steuern. Er hat kein übermäßig ehrgeiziges Ziel, will die Grenze beim Laufen und Kniebeugen aber immer wieder vorsichtig verschieben.
• Ausblick: In einer der nächsten Folgen berichtet Marco von Magen-Darm-Spiegelung und ApoB (mehr zu ApoB in Folge 2). Er wartet noch auf ein paar Werte.

Hinweis: Wo sinnvoll, haben wir weiterführende Artikel und Produkte, über die wir sprechen, hier verlinkt. Wir haben mit den verlinkten Artikeln und Produkten keine Geschäftsbeziehung oder werden für die Nennung vergütet.