#51 Die Top 9 Supplements eines Longevity-Arzt: Vitamine, Kreatin, Omega-3 u.v.m I So nimmst du sie richtig

Wer sich mit Longevity beschäftigt, landet früher oder später bei der Frage, welche Supplements sich tatsächlich lohnen. In dieser Folge sortieren Dr. Markus Trissler und Laurenz den Markt für dich: Welche neun Präparate bringen nachweislich etwas, worauf achtest du beim Kauf, in welcher Dosierung nimmst du sie, zu welcher Tageszeit und welchen Blutwert solltest du als Zielbereich im Blick haben?

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Themen:

• Intro (00:00)
• Supplements als Wunderpille? (02:50)
• Vitamin D (05:03)
• Omega 3 (15:30)
• Kreatin (24:45)
• Magnesium (33:10)
• Protein (37:40)
• Zink (43:44)
• Selen (46:42)
• B-Vitamine (49:00)
• Co-Enzym Q10 (53:30)

Show Notes

Supplements als Wunderpille? (02:50)

• Reihenfolge: Zuerst kommen die großen Hebel, also Rauchen und Alkohol, Schlaf, Sport und Ernährung. Erst danach lohnt es sich, über Supplements nachzudenken.
• Keine Wunderpille: Supplements ergänzen eine gute Ernährung, ersetzen sie aber nicht. Die beiden echten Wunderpillen sind Schlaf und Sport.
• Echte Wirkung: Bei den besprochenen Präparaten gibt es nachweisbare Effekte, die über einen Placebo-Effekt hinausgehen. Laurenz berichtet, dass bei ihm der Muskelaufbau seit zwei dieser Supplements deutlich besser läuft.
• Zwei Gruppen: Die ersten 4 Supplements sollte man aus Sicht von Markus fast immer an Bord haben, weil sie gegen die klassischen Todesursachen wirken. Die weiteren 5 bringen einen zusätzlichen Nutzen und sind untereinander gleichwertig.
• Fünf Fragen pro Supplement: Worauf achte ich beim Kauf, warum ist es wichtig, welcher Zielbereich im Blut ist sinnvoll, welche Dosierung und zu welcher Tageszeit?

Vitamin D (05:03)

• Wirkung: Vitamin D wirkt entzündungshemmend, beeinflusst die Zellteilung (wichtig für die Krebsprävention), unterstützt das Immunsystem und spielt eine Rolle für Kalziumstoffwechsel und Knochen. Eine Studie bei Menschen ab 70 zeigte, dass ein Mangel mit mehr Stürzen zusammenhängt.
• Warum supplementieren: Der Körper baut Vitamin D aus Cholesterin mit Hilfe von Sonnenlicht selbst. In Deutschland bekommen wir dafür zu wenig Sonne auf zu wenig Haut. Mit genug Sonne allein wäre das Hautkrebs-Risiko ein Thema. Eine Woche Mallorca füllt das Depot nicht dauerhaft.
• Kauf: Es sollte Vitamin D3 (Colecalciferol) sein, am besten kombiniert mit Vitamin K2, weil die Aufnahme aus dem Darm dann besser läuft. Ob Tablette, Kapsel oder Tropfen, ist vor allem Geschmackssache.
• Einnahme: Früh oder mittags zu einer eher fettreichen Mahlzeit, weil Vitamin D fettlöslich ist.
• Dosierung: Zwischen 2.000 und 4.000 IE täglich ist man sicher vor einer Überdosierung, in der Folge landet die Faustregel bei etwa 3.000 bis 5.000 IE pro Tag. Schon 10.000 IE täglich sind grenzwertig, 20.000 IE täglich definitiv zu viel.
• Täglich statt wöchentlich: Eine hohe Einmaldosis pro Woche füllt das Depot schnell auf und lässt den Spiegel danach wieder abfallen. Diese Schwankung ist nicht gut, ein konstanter Spiegel durch eine tägliche, niedrigere Dosis ist besser.
• Zielbereich: 50 bis 90 nmol/l. Viele Labore beginnen den Normbereich schon bei 30 nmol/l, doch die Effekte auf die genannten Punkte setzen laut Studienlage erst ab 50 nmol/l richtig ein. Laurenz startete bei 15 nmol/l und kam mit täglicher Einnahme auf rund 55 nmol/l.
• Kontrolle: Erst messen, dann die Dosis festlegen und nach etwa 3 Monaten erneut per Blutabnahme prüfen. Auch wer bereits supplementiert, liegt oft noch unter 50 nmol/l.
• Blutwerte einordnen: LONGGAME bietet ein kostenloses PDF mit einem KI-Prompt und den eigenen Zielbereichen für Männer und Frauen. Damit lässt sich ein Blutbild in einer KI longevity-konform auswerten, auch bei abweichenden Einheiten. Mehr zu Vitamin D und weiteren Mikronährstoffwerten gibt es in Folge 7.
• Qualität: Hersteller nennen die beiden bewusst nicht. Als Orientierung dient die Kölner Liste, eine Prüfliste aus dem Anti-Doping-Bereich, die kontrolliert, ob der Inhalt zur Verpackung passt.

Omega 3 (15:30)

• Wirkung: Omega-3-Fettsäuren senken Entzündungen an den Gefäßen und damit das Risiko für Ablagerungen, Herzinfarkt und Schlaganfall. Dazu kommt ein positiver Effekt auf die Hirnleistung, auch mit Blick auf die Alzheimer-Krankheit.
• EPA und DHA: Die zwei wichtigen Vertreter sind EPA und DHA. EPA wirkt eher in den Gefäßen, DHA eher im Kopf. Wer mehr EPA nimmt, profitiert wegen der besseren Durchblutung indirekt auch im Kopf.
• Dosierung: Mindestens 1,5 bis 3 g Gesamt-Omega-3 pro Tag, zum Beispiel bei einem Verhältnis von 2 zu 1 etwa 2 g EPA und 1 g DHA. Ab ungefähr 3,5 bis 4 g reinem EPA können leichtere Blutungen oder Herzrhythmusstörungen auftreten.
• Qualitätsmerkmal: Gute Produkte geben die Gesamtmenge an und schlüsseln EPA und DHA getrennt auf. Schwache Produkte lassen das offen.
• Tacho: Omega-3-Index: Der Wert wird in Prozent angegeben und zeigt die Einlagerung in die roten Blutkörperchen, also die Versorgung der letzten 2 bis 3 Monate. Ziel sind mindestens 8 %, besser ab 10 %. Bis 12 % ist der Bereich sicher, auch 14 % sind unproblematisch. Die Einzelwerte von EPA und DHA zu optimieren bringt wenig, der Index reicht als Orientierung. Mehr zu den Blutwerten in Folge 7.
• Einnahme: Für Männer und Frauen gleich, früh oder mittags und zu einer Mahlzeit, damit das Fischöl nicht aufstößt.
• Fisch oder Alge: Tierische Quellen liefern mehr EPA, Algenöl enthält mehr DHA. Wer sich vegan ernährt, nimmt also ein anderes Verhältnis auf.
• Schadstoffe: Bei den aufbereiteten Präparaten spielen Schwermetalle keine Rolle. Wer dagegen die Menge allein über viel Fisch decken will, muss auf Quecksilber achten.

Kreatin (24:45)

• Wirkung: Kreatin hilft dem Körper, den Energieträger ATP zu bilden. Bei älteren Menschen konnte außerdem eine schnellere geistige Verarbeitung gezeigt werden. Zusätzlich zieht Kreatin Wasser in die Muskelzellen, was den Muskelquerschnitt vergrößert und aufbauende Prozesse anstößt.
• Dosierung: 5 bis 10 g täglich. Ab 5 g setzen die Effekte ein, bei mehr nimmt der Nutzen nur noch wenig zu. Wer sich nahe an 10 g orientiert, ist solide aufgestellt.
• Sicherheit: Ein Risiko für die Niere wurde in Einzelfällen bei 20 g und mehr pro Tag über mehrere Wochen beschrieben. Davon ist man bei 5 bis 10 g weit entfernt.
• Einnahme: Entscheidend ist die tägliche Einnahme, die Uhrzeit ist fast egal. Ideal ist nach dem Training. Das Pulver lässt sich in Müsli, Joghurt oder Shakes mischen, es gibt auch Kapseln.
• Kauf: Es sollte Kreatin-Monohydrat sein, am besten mit einem Reinheitssiegel wie Creapure. Bei Ware aus China ist Markus zurückhaltend, weil dort die Kontrolle über Inhalt und Herstellung schwerer nachzuvollziehen ist.
• Geschmack: Laurenz empfindet reines Pulver als unangenehm und nutzt eine Variante mit Geschmack ohne Zucker. Das erleichtert die regelmäßige Einnahme.
• Gummibärchen: Wegen der geringen Menge pro Stück und des hohen Preises eher nicht empfehlenswert.
• Kein Tacho: Kreatin lässt sich nicht im Blut messen. Das Kreatinin im Blutbild ist ein Nierenwert und hat damit nichts zu tun.

Magnesium (33:10)

• Wirkung: Magnesium fördert die Regeneration des Muskels und sorgt für eine konstantere Spannung an den Zellen. Es beruhigt den Herzrhythmus (weniger Extraschläge) und entspannt die Gefäße, wodurch die Durchblutung besser wird.
• Trägersäuren: Magnesium ist immer an eine Säure gebunden, und je nach Form unterscheidet sich der Effekt. Morgens eingenommen kann es leicht aktivierend wirken.
• Dosierung: 200 bis 400 mg pro Tag. Verträgt man alles auf einmal, reichen 400 mg am Abend. Sonst teilt man auf zwei Gaben auf, etwa mittags und abends, das verbessert die Aufnahme.
• Einnahme: Am besten abends, damit der Körper die Regeneration in der Ruhephase nutzen kann.
• Tacho: Magnesium lässt sich im Blut messen, je nach Messmethode unterschiedlich genau. [TODO: Zielwert prüfen. Im Transkript genannt: 140 bis 145 mmol/l. Das passt nicht zu Magnesium.]
• Eigene Referenzwerte: Die Zielbereiche aus Markus' Praxis sind schärfer als die üblichen Laborreferenzen. Sie beschreiben nicht nur Gesunde gegenüber Kranken, sondern den optimalen, performanten Bereich. Die Einordnung übernimmt das PDF.

Protein (37:40)

• Warum: Unsere Ernährung ist meist zu proteinarm, selbst in Kantinen und am Flughafen. Der Muskel braucht Aminosäuren, und Shakes machen die Zufuhr leichter. Ausführlich in Folge 15.
• Quelle: Molkenprotein (Whey) oder ein veganes Pulver. Bei veganem Protein am besten ein Mischprodukt, damit alle Aminosäuren in passender Zusammensetzung enthalten sind.
• Menge: 1,6 g pro kg Idealgewicht. Wer abnehmen will, rechnet mit dem Zielgewicht, wer Muskeln aufbauen will, mit dem Gewicht, das er erreichen möchte.
• Verteilung: Auf etwa 4 Portionen zu je rund 30 g über den Tag verteilen, weil der Darm nur eine begrenzte Menge gleichzeitig aufnimmt. Eine Portion am besten nach dem Sport.
• Kein Tacho: Das Gesamteiweiß im Blutbild sagt nichts über die Proteinzufuhr aus, weil der Körper Eiweiß in Aminosäuren zerlegt und daraus neu aufbaut.
• Nierenmythos: Protein schädigt die Niere nicht. Beim Abbau entsteht Harnstoff, der über die Niere ausgeschieden wird. Ein hoher Harnstoffwert kann viele Ursachen haben und ist bei gesunder Niere kein Grund zur Sorge.

„Eine gesunde Niere schaffe ich auf gar keinen Fall mit Protein in die Knie zu zwingen." – Markus

Zink (43:44)

• Wirkung: Zink unterstützt das Immunsystem und die DNA-Synthese. Es ist ein essenzielles Spurenelement, das der Körper nicht selbst bilden kann.
• Bei Erkältung: Höher dosiert kann Zink die Beschwerden um etwa 1 bis 2,5 Tage verkürzen. Gemeint sind 75 bis 80 mg am Tag (3 mal 25 mg) über 3 bis 5 Tage, danach 10 bis 25 mg täglich für ein bis zwei Wochen.
• Keine Dauereinnahme: Zink steht in Wechselwirkung mit Eisen, und für Markus ist eine gute Eisenversorgung wichtiger.
• Kombination: Vitamin C wirkt immunmodulierend und verbessert die Aufnahme von Zink.
• Zielbereich: 90 bis 150 µg/dl im Blut.

Selen (46:42)

• Wirkung: Selen senkt Antikörper, die sich gegen den eigenen Körper richten, und fährt Entzündungen herunter. Das ist besonders bei Autoimmunerkrankungen relevant.
• Dosierung: 100 µg täglich sind sicher, bei Bedarf bis 200 µg. Bei Autoimmunerkrankungen der Schilddrüse liegt man eher bei etwa 200 µg, bei anderen wie Typ-1-Diabetes tendenziell niedriger. Hier ist ärztliche Begleitung sinnvoll.
• Einnahme: Morgens, gut vor dem Frühstück auf nüchternen Magen.
• Zielbereich: 60 bis 100 µg/l im Blut.

B-Vitamine (49:00)

• Fokus auf B6 und B12: B1 und B9 sind für Markus nicht entscheidend.
• Vitamin B6 (Pyridoxin): Beteiligt an der Bildung von Serotonin, Dopamin und Adrenalin, am Energie- und Zuckerstoffwechsel der Leber und als Cofaktor beim Abbau von Homocystein.
• B6: Dosierung und Zielwert: Etwa 10 mg pro Tag, Zielbereich 20 bis 40 µg/l.
• B6: Vorsicht bei Komplexpräparaten: In Vitamin-B-Komplex-Produkten, besonders in Forte-Varianten, ist B6 oft hoch dosiert. Eine Überdosierung kann Nervenschmerzen und Missempfindungen auslösen, die nach einer Pause oder Reduktion wieder zurückgehen.
• Vitamin B12 (Cobalamine): Unterstützt Nervengesundheit und Nervenfunktion, den Homocystein-Stoffwechsel und die Blutbildung. Ein Mangel kann bis zur Blutarmut führen.
• B12: Dosierung und Zielwert: Etwa 500 µg täglich, zeitweise bis 1.000 µg. Das Labor nennt meist 350 bis 950 µg/l als Referenz, Markus strebt eher 900 bis 1.000 an.
• B12: Einnahme: Morgens, weil es leicht aktivierend wirken kann.

Co-Enzym Q10 (53:30)

• Form: Coenzym Q10 gibt es als Ubiquinon (inaktiv) und Ubiquinol (aktiv). Man kauft die Variante mit „ol" am Ende, weil der Körper sie nicht erst umbauen muss.
• Wirkung: Es ist ein Antioxidans und Helfer für viele Enzyme, mit indirektem Einfluss auf Zucker-, Energie- und Fettstoffwechsel.
• Dosierung: 100 bis 200 mg pro Tag. Ab 100 mg setzt der Effekt ein, über 200 mg bringt es keinen zusätzlichen Nutzen. Die Tageszeit ist egal, die Einnahme sollte täglich sein.
• Zielbereich: 500 bis 1.100 µg/l im Blut, für das Optimum eher am oberen Rand bei 1.000 bis 1.100.
• Wichtig bei Statinen: Statine hemmen die körpereigene Bildung von Coenzym Q10. Wer sie nimmt, sollte Q10 zusätzlich einnehmen. Mehr zu Cholesterin und Statinen in Folge 2.
• Eisen als Zusatz: Eisen ist wichtig, besonders für Frauen, steht aber bewusst nicht auf der Liste. Es sollte nie ohne Blutwert eingenommen werden. Erst wird gemessen, dann der Bedarf berechnet, dann Menge, Zeitpunkt und eine gut verträgliche Eisenform festgelegt.

Hinweis: Wo sinnvoll, haben wir weiterführende Artikel und Produkte, über die wir sprechen, hier verlinkt. Wir haben mit den verlinkten Artikeln und Produkten keine Geschäftsbeziehung oder werden für die Nennung vergütet.