#50 Ich war platt! Herzfrequenzvariablität am A*… (Marcos Tagebuch Folge 12)

Marco fühlte sich über Wochen erschöpft, obwohl er auf Schlaf, Ernährung und Training zu achten glaubte. Sein Tracker zeigte immer mehr rote und gelbe Tage, die Herzfrequenzvariabilität sank, der Ruhepuls stieg auf einen neuen Höchstwert. In dieser Folge von Marcos Longevity-Tagebuch erzählt er, was er in seinen Daten gesehen hat und wie er wieder in einen gut erholten Zustand gekommen is

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Themen:

• Intro (00:00)
• Whoop-Erholungswerte (01:15)
• Messung auf dem Rad (06:25)
• Recovery und Ergebnis (12:49)

Show Notes

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Wenn die Erholungswerte kippen (01:15)

• Das Problem: Marco war über Wochen schlapp, obwohl er auf alles achtete, was er beeinflussen kann. Sein Whoop-Armband zeigte immer mehr gelbe und rote Tage. Im Urlaub verschärfte sich das deutlich.
• Herzfrequenzvariabilität: Sie beschreibt, wie stark der Abstand zwischen zwei Herzschlägen schwankt. Entgegen dem ersten Gefühl ist mehr Variabilität besser, denn sie gilt als Zeichen für ein fittes, erholtes Herz. Sie ist eine wichtige Grundlage für den Erholungswert von Whoop und ähnlichen Trackern.
• Die Zahlen: In den letzten sechs Monaten fiel Marcos Herzfrequenzvariabilität von Spitzenwerten um 75 auf rund 55, zeitweise sogar unter 40. Sein früherer Normalbereich lag bei 70 bis 80.
• Ruhepuls: Der nachts gemessene Ruhepuls stieg von 44 im Mai auf 48 im Spätsommer. Für Marco ein negativer Höchstwert, denn ein niedriger Ruhepuls ist ein wichtiger Longevity-Marker.
• Die üblichen Erklärungen: Kurze Nächte, Alkohol, mehrere Tage schlechte Ernährung oder eine sportliche Höchstleistung erklären einzelne rote Tage. Auffällig war, dass sich solche Wochen häuften.
• Mögliche Ursachen: Marco ging rückwärts durch die letzten sechs Monate. Das dritte Kind vor etwa siebeneinhalb Monaten ist ein Stressfaktor, fühlte sich aber durch eingespielte Routinen nicht überfordernd an. Ein neu begonnener SGLT2-Hemmer könnte Dehydration fördern, wirkt aber vor allem in den ersten Wochen. Wahrscheinlicher ist die Umstellung beim Training und beim Essen.
• Training im Urlaub: Weil er seine Kraftziele erreicht hatte, reduzierte Marco das Krafttraining von vier auf zwei Einheiten pro Woche und füllte mit Ausdauertraining auf. In den drei Urlaubswochen verdoppelte bis verdreifachte er sein Ausdauervolumen, ohne es genau zu merken. Dazu kamen späte Mahlzeiten gegen 20 bis 21 Uhr.
• Erster Schritt: Zurück im Alltag hörte Marco auf, so spät zu essen. Den größten Hebel brachte aber eine Messung auf dem Rad.

Messung auf dem Rad (06:25)

• Spiroergometrie: Marco absolvierte bei Dr. Markus Trissler einen Stufentest auf dem Fahrradergometer mit Atemmaske. Nach einem leichten Warm-up steigt die Leistung alle 60 Sekunden um 25 Watt, bis man nicht mehr treten kann. Die Maske der Marke VO2 Master misst dabei den Sauerstoffverbrauch.
• Was dabei herauskommt: Neben der VO2max liefert der Test Schwellenwerte wie die anaerobe Schwelle. Sie sind die Basis für individuelle Trainingszonen. Mehr zu Zone 2, VO2max und Trainingszonen findet ihr in Folge 9.
• Warum Zone 2 so wichtig ist: In diesem Bereich liefert vor allem Fett die Energie, später kommt Glukose dazu. Eine Stunde Zone 2 braucht deutlich weniger Erholung als eine Stunde in Zone 2,5 oder 3. Das Intervalltraining bleibt kurz und sehr hart (Zone 5), das Volumen kommt in Zone 2. Zone 3 ist dazwischen tückisch, weil sich dort Volumen kaum noch wegerholen lässt.
• Doppelbelastung für die Beine: Marco trainiert seit etwa zweieinhalb Jahren intensiv Kraft und priorisiert die Beine mit Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritten. Auf diese vorbelasteten Beine kam plötzlich viel Radausdauer.
• Das Ergebnis: Im Radlabor galt für Marco früher die Grundlagenausdauer bis etwa Puls 129. Die Maske zeigte, dass seine Zone 2 möglicherweise schon bei etwa Puls 107 endet. Er war über Monate vermutlich eher in Zone 3 oder knapp darüber unterwegs. Das erklärt die brennenden Oberschenkel und das Gefühl, sich durchzuquälen.
• Einordnung: Die Methode ist keine hundertprozentig exakte Wissenschaft. Die Stufen dauern nur eine Minute, der Puls zieht verzögert nach. Marco und Dr. Trissler sind sich über den genauen Wert nicht ganz sicher. Sicher ist aber, dass Marcos Zone 2 nicht bei 130 endet, sondern deutlich früher.

Recovery und Ergebnis (12:49)

• Die neue Zone 2: Marco fährt jetzt bei Puls 110 bis 120. Das fühlt sich anfangs zu leicht an, fast wie wertloses Volumen. Geholfen hat ihm das Diagramm der Messung: Schwarz auf weiß zu sehen, dass die Zone so niedrig liegt, hat ihn davon befreit, mehr zu wollen. Die Zonen hat er auch in Whoop angepasst.
• Die Umstellung: Vor etwa drei Wochen hat Marco das Krafttraining auf zwei Einheiten mit weniger Beinvolumen reduziert und die Ausdauer bis zum Test niedrig gehalten. Seit dem Test sammelt er wieder mehr Volumen, aber in der neuen Zone 2.
• Das Ergebnis: Seine Erholungswerte sind jeden Tag grün, die Herzfrequenzvariabilität liegt wieder bei über 90. Der Ruhepuls sollte nachziehen.

„Ich fühle mich wirklich wie ein anderer Mensch." – Marco

• Einordnung: Marco geht davon aus, dass er lange in einem schleichenden Übertraining war. Der Körper konnte nie richtig regenerieren. Zwischendurch hatte er die Ausdauer immer wieder zurückgenommen, was die Lage nur halbwegs stabil hielt. Jetzt kann er Ausdauervolumen sammeln und dabei sogar am Laptop arbeiten.
• Ungewöhnliche Zonenverteilung: Marcos Zone 2 und auch seine Zone 3 liegen sehr niedrig. Die Schwelle für das Intervalltraining beginnt bereits bei Puls 139 bis 140.
• Die Botschaft: Formeln mit dem Lebensalter sind nett, ersetzen aber keinen Test. Wer für Longevity trainiert und dafür viel Zeit investiert, sollte sich die Zeit für eine Messung nehmen. Marcos Frau lässt sich noch am selben Tag testen, weil unklar ist, ob sie wirklich in Zone 2, darunter oder knapp in Zone 3 trainiert.
• Ausblick: In der nächsten Folge berichtet Marco über sein Blutbild bei Dr. Trissler. Sein Cholesterin ist deutlich schlechter geworden, daran arbeiten die beiden.

Hinweis: Wo sinnvoll, haben wir weiterführende Artikel und Produkte, über die wir sprechen, hier verlinkt. Wir haben mit den verlinkten Artikeln und Produkten keine Geschäftsbeziehung oder werden für die Nennung vergütet.