#42 Mein Ernährungssystem in 9 Regeln (Longevity Tagebuch Folge 9)

In dieser Folge seines Longevity-Tagebuchs öffnet LONGGAME-Mitgründer Marco seinen Ernährungsalltag komplett: keine Studien, kein Lehrbuch, sondern das System, mit dem er als Vater von drei Kindern, mit vollem Terminkalender und mehreren Unternehmen tatsächlich durchkommt. Er macht klar, dass er kein Ernährungswissenschaftler ist und nichts davon perfekt sein soll – es geht um das, was sich im Alltag wirklich konsequent umsetzen lässt.

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Themen:

• Intro (00:00)
• Blutwerte: HbA1c und ApoB (01:42)
• Körperfett und Gewichtsentwicklung (03:56)
• Der Tagesablauf: Frühstück (04:59)
• Mittag- und Abendessen (05:36)
• Der Vormittags-Shake (07:30)
• Der Nachmittags-Snack (08:15)
• Regel 1: Gemüse und Protein zuerst (10:22)
• Regel 2: Der Kampf ums Abend-Habit (11:22)
• Regel 3: Vorräte horten (13:15)
• Regel 4: Nur Zero-Getränke (14:21)
• Regel 5: Alkohol als bewusster Genuss (15:20)
• Regel 6: Restaurants schlau wählen (16:37)
• Regel 7: Die beste Option im schlechten Restaurant (18:23)
• Regel 8 und 9: Cheaten und nicht verrückt machen (19:34)
• Weitere Einflüsse: Medikamente und Ausblick (22:22)

Show Notes

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Blutwerte: HbA1c und ApoB (01:42)

• HbA1c: der Langzeit-Blutzucker-Wert. LONGGAME-Arzt Dr. Trissler zieht hier eine Grenze bei 5,5; Marco lag bei seiner letzten Messung (Stand Mai) bei 5,6, sein bislang bester Wert liegt bei 5,2. Eine neue Messung steht an.
• Ein dauerhaft zu hoher HbA1c-Wert erhöht das Risiko in Richtung Diabetes — deshalb ist er neben ApoB der zentrale Ernährungs-Marker im LONGGAME-Dashboard.
• ApoB: Marker für seine Cholesterinwerte, aktuell bei 0,33 g/l. Den Großteil dieser Senkung holt er sich über Statine — über Ernährung allein wäre dieser Wert kaum erreichbar (mehr zu ApoB, LDL und Cholesterin in Folge 2).

Körperfett und Gewichtsentwicklung (04:02)

• Von 72 kg (bei 1,80 m Größe) ist Marco über zweieinhalb Jahre Krafttraining und proteinreiche Ernährung auf aktuell rund 81 kg gekommen — dabei auch etwas Körperfett zugelegt.
• Seinen Körperfettanteil schätzt er auf 12 bis 14 Prozent. Die heimische Körperfettwaage hält er für zu ungenau; verlässlicher wäre ein DEXA-Scan, den es bei LONGGAME künftig geben soll.
• Der Zielkonflikt: Ein niedrigerer Körperfettanteil sähe optisch besser aus, würde aber den Kalorienspielraum für weiteren Muskelaufbau einschränken.

Marcos Mahlzeiten: Der Tagesablauf (05:01)

• Frühstück (vorbereitet und gepreppt): ca. 250 g Skyr, 50–70 g Haferflocken, Leinsamen, aufgetaute Heidelbeeren, Kreatin und ein Süßungsmittel mit Geschmack.
• Mittag- und Abendessen sind bewusst standardisiert: Tiefkühlgemüse mit Ei oder fertige Gerichte von Anbietern wie PrepMyMeal oder FitTaste — ergänzt um ein bis zwei Löffel körnigen Frischkäse für zusätzliches Protein.
• Bei der Proteinquelle setzt Marco bewusst auf tierisches Eiweiß statt Hülsenfrüchte: Die nötigen Mengen wären sonst kaum zu essen (mehr zur richtigen Proteinmenge in Folge 15).
• Vormittags gibt es einen selbstgemachten Shake aus gefrorenen Heidelbeeren, Proteinpulver und Süßungsmittel; nachmittags möglichst frisches Obst.
• Abends steht ein großzügiger Skyr als fester Nachtisch — in Summe kommt Marco so auf etwa 230 bis 250 Gramm Protein am Tag.

Marcos neun Regeln (10:02)

• Regel 1 — Gemüse und Protein zuerst: Erst den Teller mit Gemüse und Protein leer essen, danach erst über Kohlenhydrate nachdenken. Das sättigt zuverlässig und verdrängt automatisch die schlechteren Kalorien.
• Regel 2 — Um das Abend-Habit kämpfen: Der Abend ist der kritische Moment nach einem stressigen Tag. Marcos Lösung: ein bewusster, geplanter Nachtisch (Skyr mit Süßungsmittel) statt einer spontanen „Belohnung" mit echtem Zucker.
• Regel 3 — Vorräte horten: Nur was im Haus ist, wird auch gegessen. Eine große Gefriertruhe mit Tiefkühlgemüse, Fertiggerichten und Beeren macht die guten Entscheidungen zur Standardoption.
• Regel 4 — Nur Zero-Getränke: Statt Saftschorle gibt es Cola Zero oder Wasser. Selbst alkoholfreies Bier ließ seinen Blutzucker im CGM-Test spürbar ausschlagen.
• Regel 5 — Alkohol als bewusster Genuss: Ganze Jahre ohne Alkohol, dafür gelegentlich ein Glas guter Rotwein — und nur in wirklich guten Restaurants.
• Regel 6 — Restaurants schlau wählen: Steakhäuser mit Gemüsebeilage statt Kartoffelgratin, Bowl-Läden oder Ketten wie Hans im Glück, bei denen sich ein proteinreicher Salat konfigurieren lässt. Sushi meidet er meist — zu viel weißer Reis; wenn, dann möglichst viel Sashimi.
• Regel 7 — Die beste Option im schlechten Restaurant: Wenn die Wahl des Restaurants nicht in der eigenen Hand liegt, zählt die relativ beste Option auf der Karte — auch wenn sie nicht perfekt ist.
• Regel 8 — Cheaten, aber Schaden begrenzen: Bewusstes Cheaten ist erlaubt, wenn es wirklich Freude macht — aber gezielt statt willkürlich, und ohne dass daraus ein ganzer „Cheat Day" wird.
• Regel 9 — Nicht verrückt machen: Reichen rund 90 Prozent der Mahlzeiten im System aus, ist der Rest unkritisch. Perfektionismus scheitert nach Marcos Beobachtung ohnehin meist langfristig.

„Longevity bedeutet Marathonlaufen, nicht Sprinten." – Marco

Weitere Einflüsse: Medikamente und Ausblick (22:22)

• Eine neue Blutabnahme steht an; Marco nimmt inzwischen einen SGLT-2-Hemmer zur Blutzuckersenkung und ist gespannt, wie stark sich das auf seinen HbA1c auswirkt.
• Als Nächstes ersetzt ein PCSK9-Hemmer seine Statine — mit dem Ziel, auch seinen erhöhten Lp(a)-Wert zu senken, einen wichtigen Risikofaktor für Herzinfarkt (mehr zu Lp(a) in Folge 6).
• Auch die Ernährung seiner Frau soll Thema werden — aktuell aber nur eingeschränkt, da sie noch stillt.

Hinweis: Wo sinnvoll, haben wir weiterführende Artikel und Produkte, über die wir sprechen, hier verlinkt. Wir haben mit den verlinkten Artikeln und Produkten keine Geschäftsbeziehung oder werden für die Nennung vergütet.