#43 Ausdauer: Die 6 wichtigsten Punkte für optimales Training

Wer nur begrenzt Zeit fürs Training hat, steht vor einer Frage, die sich nicht pauschal beantworten lässt: Wie viel Zone-2-Training braucht es wirklich, und wie viel High Intensity Training? Markus und Laurenz haben sich für diese Folge durch die aktuelle Studienlage zum Ausdauertraining gearbeitet und bringen sechs zentrale Erkenntnisse mit, die zeigen, wie sich Ausdauer unter realistischen Zeitbudgets optimal aufbauen lässt. Denn eine gute Ausdauer, gemessen an der VO2max, ist einer der stärksten Hebel gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und für die eigene Gesundheit im Alter. 

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Themen:

• Einleitung (00:00)
• VO2max, Puls und Trainingszonen (01:40)
• Punkt 1: HIT schlägt alles – was die Studienlage zeigt (04:08)
• Punkt 2: Das norwegische 4x4 als effektivstes HIT (06:28)
• Punkt 3: Warum Zone-2-Training trotzdem sinnvoll ist (08:07)
• Punkt 4: Die 80/20-Regel für die Trainingswoche (10:34)
• Punkt 5: Fettverbrennung (13:20)
• Punkt 6: Sweetspot beim Training (14:58)
• Drei Praxisszenarien: vom Einsteiger bis zum Fortgeschrittenen (17:45)
• Praktischer Tipp: Kraft und Ausdauer am selben Tag kombinieren (23:50)

Show Notes

VO2max, Puls und Trainingszonen (01:40)

• Maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) ist das zentrale Maß für die eigene Ausdauer: Je höher sie ist, desto besser arbeitet das Herz-Kreislauf-System und desto geringer das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Gemessen wird sie exakt per Spiroergometrie, im Alltag reicht meist eine Annäherung über die Herzfrequenz.
• Die Trainingszonen richten sich nach dem prozentualen Anteil des Maximalpulses: Zone 2 (auch Grundlagenausdauer) liegt bei etwa 60 bis 70 Prozent, Zone 5 bei 90 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
• Wer die Begriffe rund ums Ausdauertraining noch vertiefen möchte: Markus und Laurenz haben der Ausdauer bereits eine eigene Deep-Dive-Folge gewidmet (siehe Folge 9). Und hier findet ihr unser kostenloses PDF mit konkreten Ausdauer-Trainings-Tipps je nach Alter und Geschlecht: longgame.de/ausdauer

Punkt 1: HIT schlägt alles – was die Studienlage zeigt (04:08)

• In einer kontrollierten Trainingsstudie über acht Wochen trainierten Gruppen in unterschiedlichen Intensitäten — von lockerem Zone-2-Training über eine mittlere Belastung bis zu hochintensivem Intervalltraining (HIT) nahe der maximalen Herzfrequenz. Ergebnis: Die HIT-Gruppen steigerten ihre VO2max am stärksten, während die mittlere Intensität am wenigsten brachte. Studie: Helgerud et al. 2007
• Die praktische Konsequenz: Wer seine Ausdauer möglichst effizient verbessern will, kommt an intensiven Einheiten nicht vorbei — ein reines Grundlagentraining reicht dafür nicht aus.

Punkt 2: Das norwegische 4x4 als effektivstes HIT (06:28)

• Innerhalb der HIT-Formen gibt es einen klaren Sieger: das norwegische 4x4. Vier Minuten maximale Belastung wechseln sich mit drei Minuten aktiver Erholung bei 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz ab — die gesamte Abfolge wird viermal wiederholt.
• In direkten Vergleichen schneidet das norwegische 4x4 besser ab als kürzere, dafür häufigere Sprintintervalle mit kurzen Pausen. Studie: Helgerud et al. 2007
• Wie sich ein norwegisches 4x4 anfühlt und wie man es richtig ausführt, zeigt dieses Video zum Mitmachen.

Punkt 3: Warum Zone-2-Training trotzdem sinnvoll ist (08:07)

• HIT bringt zwar die größte VO2max-Steigerung, aber Zone-2-Training hat einen eigenen Effekt: Es soll die Bildung feiner Blutgefäße unterstützen (Angiogenese), die Herz und Organe besser durchbluten.
• Zusätzlich dient Zone 2 als aktive Regeneration zwischen intensiven Einheiten: Reines HIT-Training belastet Muskeln und Sehnen so stark, dass ausreichend Erholungszeit nötig ist, um überhaupt wieder eine neue HIT-Einheit durchhalten zu können.

Punkt 4: Die 80/20-Regel für die Trainingswoche (10:34)

• Als Zielverhältnis empfehlen Markus und Laurenz 80 Prozent Zone-2- und 20 Prozent HIT-Training pro Trainingswoche.
• Bei begrenzter Zeit gilt: lieber eine zusätzliche HIT-Einheit als eine weitere Zone-2-Einheit einplanen — solange genug Abstand zwischen den intensiven Einheiten bleibt, damit die Regeneration nicht leidet.

Punkt 5: Fettverbrennung (13:20)

• Zone-2-Training gilt als besonders effektiv für den Fettstoffwechsel, weil es die Dichte der Mitochondrien erhöhen soll — der Zellstrukturen, die Sauerstoff in Energie (ATP) umwandeln.
• Wer mit Übergewicht startet, sollte nicht sofort auf reines HIT-Training setzen: Gelenke und Regenerationsfähigkeit brauchen erst eine Basis, die Zone-2-Training liefert.

Punkt 6: Sweetspot beim Training (14:58)

• Auch HIT hat einen abnehmenden Grenznutzen: Innerhalb einer Einheit bringen etwa 4 bis 8 Wiederholungszyklen den größten Effekt, darüber hinaus kaum noch mehr.
• Bei der Häufigkeit liegt der Sweetspot bei rund dreimal HIT pro Woche — mehr Einheiten bringen keinen proportional größeren Nutzen mehr.

Drei Praxisszenarien: vom Einsteiger bis zum Fortgeschrittenen (17:45)

• Der bereits aktive Sportler: Wer schon drei- bis viermal pro Woche trainiert, hängt eine HIT-Einheit direkt ans Krafttraining an — aber erst danach, sonst fehlt die Energie, um das Krafttraining sauber durchzuziehen.
• Der komplette Einsteiger: Hier beginnt Markus mit mindestens zweimal Krafttraining pro Woche und hängt in den ersten vier bis sechs Wochen jeweils eine halbstündige Zone-2-Einheit an. Läuft das gut, wird eine der beiden Zone-2-Einheiten schrittweise gegen HIT getauscht.
• Individuelle Fälle: Bei einer Wettkampfvorbereitung, etwa für einen Triathlon, verschiebt sich der Fokus stärker Richtung Ausdauer — hier lohnt sich eine individuelle Planung statt eines Standardschemas.

Praktischer Tipp: Kraft und Ausdauer am selben Tag kombinieren (23:50)

• Wer wenig Zeit hat, fährt meist besser damit, Kraft- und Ausdauertraining am selben Tag zu kombinieren, statt sie auf unterschiedliche Tage zu verteilen — das spart Rüstzeit und reduziert die Zahl der Male, an denen man sich neu motivieren muss.

„Ich finde es brutal schwer, mich nach dem Krafttraining nochmal für eine Ausdauereinheit aufzuraffen, gerade wenn es High Intensity ist." – Laurenz

• Wichtig dabei ist die Reihenfolge und der Fokus der Einheiten: Nach einem intensiven, beinlastigen Krafttraining sollte am nächsten Tag keine ebenso beinlastige HIT-Einheit folgen — sonst überlastet man dieselbe Muskelgruppe zweimal hintereinander.

Hinweis: Wo sinnvoll, haben wir weiterführende Artikel und Produkte, über die wir sprechen, hier verlinkt. Wir haben mit den verlinkten Artikeln und Produkten keine Geschäftsbeziehung oder werden für die Nennung vergütet.