#21 Süßstoffe Deep-Dive

Süßstoffe haben einen schlechten Ruf: angeblich krebserregend, dickmachend, schlecht für den Darm. Markus und Laurenz nehmen sich die Vorwürfe einzeln vor – und kommen zu einem überraschend klaren Ergebnis. Denn das eigentliche Problem ist selten der Süßstoff, sondern der Zucker, den er ersetzt.

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Themen:

• Intro: Das Versprechen der Süßstoffe (00:00)
• Was Süßstoffe sind – und warum sie nichts Neues sind (01:22)
• Wie etwas süß schmeckt, ohne Zucker zu sein (05:28)
• Der Krebs-Verdacht gegen Aspartam (12:00)
• Insulin, Blutzucker und die Frage nach dem Dickmacher (18:20)
• Die eine Ausnahme: Süßstoff plus Zucker (26:08)
• Süßstoffe und das Darm-Mikrobiom (29:06)
• Verdauung: Blähungen, Durchfall – und was hilft (36:17)
• Warum Zucker raus muss (41:20)
• Warum unser Körper auf Zucker programmiert ist (48:22)
• Fruchtzucker, Industriezucker – und warum Obst okay ist (53:13)
• Das Fazit: Was du konkret tun solltest (55:20)

Show Notes

Was Süßstoffe sind – und warum sie nichts Neues sind (01:22)

• Süßstoffe sind synthetisch oder natürlich hergestellte Zuckerersatzstoffe mit hoher Süßkraft, aber praktisch ohne Kalorien. Im Fokus dieser Folge stehen die nicht-nutritiven Süßstoffe (NNS) wie Aspartam, Sucralose, Saccharin und Acesulfam-K – die Stoffe, die in Cola Zero, Proteinpulvern und vielen Light-Produkten stecken.
• Davon abzugrenzen sind die Zuckeraustauschstoffe – die Zuckeralkohole wie Erythrit – sowie pflanzliche Alternativen wie Steviolglycoside (Stevia) oder Monk Fruit. Sie verhalten sich im Körper teils anders.
• Süßstoffe sind kein neues Phänomen: Saccharin kam bereits 1885 auf den Markt. Markus' Argument: Ein Stoff, der seit rund 140 Jahren konsumiert wird, hätte gravierende, breite Schäden längst gezeigt.

Wie etwas süß schmeckt, ohne Zucker zu sein (05:28)

• Süße entsteht an den Süßrezeptoren der Zunge nach dem Schlüssel-Schloss-Prinzip: Ein Molekül dockt an, löst eine Signalkaskade aus und meldet dem Gehirn „süß". Süßstoffe passen in dieses Schloss, ohne echter Zucker zu sein – sie lösen den süßen Reiz aus, bringen aber die systemischen Effekte des Zuckers nicht mit.
• Deshalb stehen auf Light-Getränken oft mehrere Süßstoffe nebeneinander: Jeder hat einen leichten Eigengeschmack, in Kombination runden sie das Geschmacksbild ab und überdecken die Beinote des Einzelnen (Summationseffekt).

„Es ist im Grunde ein trojanisches Pferd für süß." – Markus

Der Krebs-Verdacht gegen Aspartam (12:00)

• Der Krebsverdacht gegen Aspartam stammt aus Tierversuchen: In Rattenstudien entstand unter Höchstdosen ein entzündliches Milieu und daraus Krebs. Die Dosen entsprachen beim Menschen aber rund 40 Litern Light-Getränk pro Tag.
• Die erlaubte Tagesdosis für Aspartam liegt bei 40 mg pro kg Körpergewicht. Ein bis zwei Dosen Cola am Tag (rund 300 ml pro Dose) liegen weit darunter, und Humanstudien innerhalb dieser Grenze zeigten kein erhöhtes Risiko. Studie: Magnuson et al. 2007
• Zum Studiendesign: Man steigt bewusst mit hohen Dosen ein („die Dosis macht das Gift"), um überhaupt einen Effekt zu sehen, und reguliert dann herunter. Selbst bei maximaler Überladung explodierte das Krebsgeschehen nicht. Einzelne Beobachtungsstudien fanden zwar schwache statistische Zusammenhänge, konnten aber keine Ursache-Wirkung belegen.

Insulin, Blutzucker und die Frage nach dem Dickmacher (18:20)

• Die Vermutung, allein der süße Geschmack löse über die kephale Phase eine Insulin-Ausschüttung aus, ließ sich beim Menschen nicht bestätigen.
• In der kontinuierlichen Glukosemessung – im LONGGAME-Programm 14 Tage am Stück – bleibt der Blutzucker nach Süßstoffen flach, weil schlicht kein Zucker zugeführt wird. Meta-Analyse: Nichol et al. 2018
• Machen Süßstoffe dick? In randomisierten Studien nicht. Der Verdacht stammt aus Beobachtungsstudien: Wer Süßstoffe nutzt, ist häufiger übergewichtig – aber meist, weil bereits Übergewichtige zu ihnen greifen. Das ist Korrelation, nicht Kausalität. Meta-Analyse: Azad et al. 2017
• Wer den eigenen Stoffwechsel besser verstehen will: Insulinresistenz, Diabetes und CGM vertiefen wir in Folge 3.

Die eine Ausnahme: Süßstoff plus Zucker (26:08)

• Eine Konstellation verdient Vorsicht: Süßstoff zusammen mit Zucker – etwa Geschmackspulver im Müsli mit Haferflocken oder ein Proteinshake mit Hafermilch. Hier gibt es Hinweise auf einen verstärkten Effekt, die Studienlage ist aber widersprüchlich und wird kontrovers diskutiert.
• Praktische Konsequenz: Wer ein Thema mit Blutzucker oder Insulin hat, sollte diese Kombination im Hinterkopf behalten – und kann per CGM einfach prüfen, wie der eigene Körper reagiert.

Süßstoffe und das Darm-Mikrobiom (29:06)

• Das Darm-Mikrobiom ist die Gesamtheit der Darmbakterien – so individuell wie ein Fingerabdruck. Je vielfältiger es aufgestellt ist, desto besser kann der Körper Nahrung verwerten (Markus' Bild: ein Schrottplatz mit lauter Spezialisten, die jedes Auto zerlegen können).
• Alles, was man isst, verändert das Mikrobiom – auch Süßstoffe. Eine Veränderung ist aber nicht gleich ein Schaden. Dass Süßstoffe das Mikrobiom nachhaltig ins Negative kippen, ist bisher nicht belegt.
• Die Effekte sind stark personenabhängig: Eine kontrollierte Studie zeigte, dass einzelne Süßstoffe Mikrobiom und Glukoseantwort verändern können – aber sehr individuell, je nach Ausgangs-Mikrobiom. Studie: Suez et al. 2022

Verdauung: Blähungen, Durchfall – und was hilft (36:17)

• Klassische Süßstoffe wie Sucralose gelten als gut verträglich. Zuckeralkohole dagegen können in größeren Mengen Blähungen oder Durchfall auslösen, weil sie schwerer verdaulich sind – unangenehm, aber kein Schaden am Darm.
• Gegen Verstopfung helfen Ballaststoffe: Hülsenfrüchte, Haferflocken, Haferkleie, Flohsamenschalen oder Chia-Samen.
• Wer einen Süßstoff schlecht verträgt, muss sich nicht quälen: einfach einen anderen ausprobieren oder die Ballaststoffzufuhr erhöhen.

Warum Zucker raus muss (41:20)

• Der eigentliche Gegenspieler ist der Zucker. Über mehr Kalorien und mehr Insulin landet man in einem aufbauenden Stoffwechsel mit mehr Fettgewebe – und damit mehr Entzündung im Körper.
• Diese Entzündung plus ein veränderter Cholesterin-Stoffwechsel ebnet den Weg zu Ablagerungen in den Gefäßen (Arteriosklerose) und damit zu Herzinfarkt und Schlaganfall. Wie Cholesterin und Plaques genau zusammenhängen, vertiefen wir in Folge 2. Studie: Malik et al. 2022
• Zucker treibt außerdem Diabetes Typ 2 (über sinkende Insulinsensitivität) und – vor allem über Fruchtzucker – die Fettleber: Die Leber baut den Zucker zu Triglyceriden um, eine nicht-alkoholische Fettleber entsteht, die bis zur Leberzirrhose führen kann. Studie: Jensen et al. 2018
• Das Beunruhigende: Diese Effekte treten teils sogar dann auf, wenn man im Kalorienbudget bleibt und gar nicht zunimmt. Es geht also um genau die chronischen Erkrankungen, um die sich Longevity dreht (die „Big Four", siehe Folge 1).

„Woher die Fettleber kommt, ist am Ende fast egal." – Markus

Warum unser Körper auf Zucker programmiert ist (48:22)

• Evolutionär war Zucker selten und überlebenswichtig: schnelle Energie, die man sofort einlagern sollte. Dieses Programm läuft bis heute – nur trifft es jetzt auf ein unbegrenztes, billiges Zuckerangebot.
• Dazu kommt die Konditionierung: Wer als Kind mit Süßem belohnt wird, verknüpft Zucker lebenslang mit Belohnung. Industrie plus emotionale Bindung machen das Muster schwer zu durchbrechen.

„Der Körper denkt, das ist ein Diamant: Nimm so viel, wie du kriegen kannst." – Laurenz

Fruchtzucker, Industriezucker – und warum Obst okay ist (53:13)

• Fruchtzucker ist chemisch dem Zucker ähnlich – isoliert zugeführt (etwa in Süßigkeiten) ist er genauso problematisch wie raffinierter Zucker.
• Im ganzen Obst kommt die Fructose dagegen im Paket mit Ballaststoffen, die den Effekt abpuffern. Deshalb gilt: Obst darf man essen – keine 70 Äpfel am Tag, aber als Snack absolut in Ordnung.

Das Fazit: Was du konkret tun solltest (55:20)

• Mach keine Wissenschaft draus: raffinierten Zucker streichen, wo es geht. Im besten Fall Wasser trinken; wenn es süß sein soll, lieber ein mit Süßstoff gesüßtes Getränk als ein gezuckertes.
• Süßigkeiten möglichst weglassen, als Snack lieber ein Stück Obst oder eine mit Süßstoff gesüßte Alternative. Komplexe Kohlenhydrate sind dabei kein Problem – es geht um den raffinierten Industriezucker.
• Es bleibt eine Abwägung: ein nachweislich gefährlicher, stark gewohnheitsbildender Stoff (Zucker) gegen ein Substitut, das nicht perfekt ist, dessen Risiken aber ungleich kleiner ausfallen.
• Laurenz' Erfahrung: Schokolade am Abend ersetzt durch Skyr mit Geschmackspulver, den Mittagssnack durch einen Proteinriegel – nach einigen Monaten war das Zuckerverlangen weg. Zwei Hinweise aus der Praxis: Bei Geschmackspulver schleicht sich ein Gewöhnungseffekt ein (vom halben Löffel zu immer mehr), und Verdauungsthemen lassen sich mit mehr Ballaststoffen wie Haferkleie oder Flohsamenschalen abfangen.

„Du kannst keine zu niedrige Zuckerzufuhr haben." – Markus

Hinweis: Wo sinnvoll, haben wir weiterführende Artikel und Produkte, über die wir sprechen, hier verlinkt. Wir haben mit den verlinkten Artikeln und Produkten keine Geschäftsbeziehung oder werden für die Nennung vergütet.