#29 Verkalkte Herzkranzgefäße mit Ende 30 — mein Schock (Longevity Tagebuch Folge 3)

Marco, einer der Gründer von LONGGAME, teilt in dieser Folge seines Longevity-Tagebuchs drei Dinge, die ihn gerade beschäftigen: einen Schockmoment beim Blick auf sein eigenes Herz, sein Trainingsziel an der Kniebeuge und eine Erkenntnis zum Protein-Timing. Alle drei Themen kreisen um dieselbe Frage: Was kann er heute konkret tun, um länger gesund zu bleiben.

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Themen:

• Einleitung (00:00)
• Thema 1: Warum ich Statine nehme (01:00)
• Thema 2: Mein Ziel, das doppelte Körpergewicht zu squatten (07:50)
• Thema 3: mTOR und die richtige Proteinmenge pro Mahlzeit (17:32)

Show Notes

Einleitung: Drei Themen aus meinem Longevity-Alltag (00:00)

Worum geht es in dieser Folge des Longevity-Tagebuchs?

• Marco erzählt, dass er wieder von jemandem gehört hat, der mit 44 Jahren einen Herzinfarkt erlitten hat — mit Kindern im Teenageralter. Dieser Moment ist der Auslöser für das erste Thema der Folge.
• Er kündigt außerdem sein Trainingsziel an der Kniebeuge sowie eine Erkenntnis zu mTOR und Proteinaufnahme an.

Thema 1: Warum ich Statine nehme (01:00)

Was hat Marco dazu gebracht, mit Ende 30 Statine zu nehmen?

• Der Auslöser: Die Geschichte eines Bekannten, der mit 44 einen Herzinfarkt erlitt, sitzt Marco tief — er beschreibt, wie er sich vorstellte, seine eigenen Kinder müssten ohne ihn aufwachsen.
• Koronarkalzium-Score 63,7: Auf Anraten seines Kardiologen ließ Marco eine Computertomographie des Herzens machen. Das Ergebnis lag über der 90. Perzentile seiner Altersgruppe — sein Herz ist trotz gesunder Lebensweise bereits verkalkt.
• Lipoprotein(a): Ursache ist ein erhöhter Lp(a)-Wert, eine genetische Veranlagung, die etwa ein Viertel aller Menschen betrifft und das Risiko für Gefäßablagerungen erhöht. Das Blutbild rund um Lp(a) und weitere Lipide wird vertieft in Folge 6 behandelt.
• Harte vs. weiche Plaques: Bei Arteriosklerose unterscheidet man verhärtete, stabile Ablagerungen (eher ungefährlich) von weichen Plaques, die sich lösen und einen Herzinfarkt oder Schlaganfall auslösen können. Marcos Plaques sind bereits verhärtet — eine gute Nachricht.
• Statine als Lösung: Da es gegen einen erhöhten Lp(a)-Wert selbst noch kein zugelassenes Medikament gibt, setzt Marco auf Statine. Sie hemmen ein Leberenzym und senken so die körpereigene Cholesterin-Produktion — Cholesterin, das der Körper unter anderem für Zellmembranen und die Produktion von Testosteron und Cortisol braucht. Mehr zu Herzinfarktprävention und Cholesterin-Management in Folge 2.
• Zielwert ApoB unter 40: Über Apolipoprotein B lässt sich die Wirkung gut messen. Mit 5 mg Statin blieb Marco zwischen 40 und 50, seit der Erhöhung auf 10 mg liegt er bei 33.
• Nebenwirkungen: Die häufigste Nebenwirkung sind Muskelbeschwerden, die Marco vor allem beim Ausdauertraining spürt. Als mögliche Alternative erwähnt er PCSK9-Hemmer, die gespritzt statt geschluckt werden.

„9 von 10 Herzinfarkten sind vermeidbar." – Marco

Thema 2: Mein Ziel, das doppelte Körpergewicht zu squatten (07:50)

Warum ist ausgerechnet die Kniebeuge für Marco der zentrale Trainingsmaßstab?

• Das Ziel: Marco möchte das Doppelte seines Körpergewichts (rund 160 kg) einmal in der Kniebeuge bewegen können — ein Ziel, das laut gängigen Trainingsrichtwerten bereits als sehr fortgeschritten gilt.
• Warum Muskelmasse zählt: Skelettmuskulatur schützt im Alter vor Stürzen, hilft beim Aufstehen aus dem Stuhl und ist die Voraussetzung für Aktivitäten wie Skitouren mit den Enkelkindern. Der Muskelabbau beginnt laut Marco bereits um das 40. Lebensjahr — Erhalt ist dabei deutlich weniger aufwendig als Aufbau.
• Der metabolische Nebeneffekt: Muskelmasse wirkt wie ein Puffer für Blutzucker und senkt so das Risiko für Diabetes mellitus, Herzinfarkt und Krebs — eine stabile Blutzuckerregulation zahlt langfristig auf mehrere große Krankheitsrisiken gleichzeitig ein.
• Warum nicht einfach Griffkraft messen: Griffkraft gilt als gängiger Longevity-Proxy, sagt laut Marco aber wenig über die Muskelmasse im ganzen Körper aus — man könnte sie isoliert trainieren, ohne insgesamt muskulöser zu werden.
• Der Squat als Ganzkörper-Proxy: Die Kniebeuge beansprucht Quadrizeps, ischiokrurale Muskulatur (Hamstrings), Gluteus maximus, Rumpf und Rücken gleichzeitig. Marco bevorzugt sie gegenüber Kreuzheben und Bankdrücken als Proxy, weil sie zusätzlich die Stabilität des gesamten Skeletts fordert.
• One Rep Max: Statt mit hohen Wiederholungszahlen orientiert sich Marco am Gewicht, das er genau einmal bewegen kann — aktuell schätzt er sich bei 135 kg und will bis August auf 140–150 kg kommen.
• Rückenschmerzen und die Physio-Diskussion: Eine zu schnelle Steigerung im Trainingsprogramm führte zu Rückenschmerzen. Sein Physio Alex hinterfragte, ob der Back Squat angesichts von Marcos langen Oberschenkeln überhaupt die richtige Wahl ist — ein High Bar Squat wäre anatomisch einfacher, ließe aber weniger Gewicht zu. Marco entschied sich trotzdem für das ursprüngliche Ziel weiter.
• Der Neustart: Nach der Pause baut Marco aktuell mit Einbeinübungen wie Lunges wieder auf, schmerzfrei und stabil, bevor er im August erneut testet, wo er steht.
• Warum die großen Übungen so wichtig bleiben: Squat, Kreuzheben, Bankdrücken und Rudern gehören zu den effizientesten Übungen überhaupt, weil sie viele Muskelgruppen gleichzeitig trainieren — richtig ausgeführt sind sie laut Marco nicht schädlich, sondern machen den Körper widerstandsfähiger.

„Ich kann nicht davon loslassen. Ich will." – Marco

Thema 3: mTOR und die richtige Proteinmenge pro Mahlzeit (17:32)

Wie viel Protein pro Mahlzeit ist nötig, um wirklich einen Wachstumsreiz zu setzen?

• Der Wachstumsschalter: mTOR ist ein zentraler Signalweg, der Zellwachstum und -vermehrung steuert. In Tierversuchen an Mäusen lebten Tiere mit geringerer mTOR-Aktivierung durch Kalorienrestriktion länger.
• Warum Marco trotzdem nicht auf Kalorienrestriktion setzt: Er schätzt den Nutzen von mehr Muskelmasse, Kraft und sportlicher Leistungsfähigkeit für die eigene Longevity höher ein als den Effekt einer sehr geringen mTOR-Aktivierung durch wenig Kalorien.
• Die Schwelle liegt bei 40–50 Gramm Protein pro Mahlzeit: Erst ab dieser Menge wird mTOR stark aktiviert und der Muskelaufbau angestoßen — auch in den Mahlzeiten und Tagen danach. Wie viel Protein insgesamt sinnvoll ist und wie man es über den Tag verteilt, behandelt Folge 15 im Detail.
• Warum Protein-Snacken weniger sinnvoll ist: Viele kleine Portionen von etwa 20 Gramm halten mTOR dauerhaft leicht aktiv, ohne einen echten Wachstumsreiz zu setzen. Aus Longevity-Sicht hält Marco es für sinnvoller, mTOR zwischen den Mahlzeiten ruhen zu lassen und es dann gezielt mit einer konzentrierten Portion Protein nach dem Training zu aktivieren.

Hinweis: Wo sinnvoll, haben wir weiterführende Artikel und Produkte, über die wir sprechen, hier verlinkt. Wir haben mit den verlinkten Artikeln und Produkten keine Geschäftsbeziehung oder werden für die Nennung vergütet.