#54 Gut schlafen mit 3 Kindern? Meine 9 Regeln (Marcos Tagebuch Folge 14)

Wer Familie, einen fordernden Beruf und drei Kinder unter einen Hut bringen muss, hat keinen Spielraum für schlechte Nächte. In dieser Folge von Marcos Longevity-Tagebuch geht es um neun Gewohnheiten, mit denen er und seine Frau ihren Schlaf im Alltag schützen. Marco erzählt, wie er als junger Mann Schlaf eher für verzichtbar hielt und warum er ihn heute mit 40 als einen der zentralen Hebel für Energie, Appetit, Sport und gute Entscheidungen sieht.

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Themen:

• Intro (00:00)
• Kein spätes Essen (02:13)
• Koffein nach 14 Uhr (04:35)
• Schlaf managen (Baby) (05:23)
• Schlaf managen (Schulkind) (08:11)
• Recovery beim Sport (11:12)
• Trinken nach 19 Uhr (14:47)
• Ab 21 Uhr schlafen (15:30)
• Kindle lesen (17:51)
• Gedanken aktiv managen (20:35)

Show Notes

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Warum Schlaf der zentrale Hebel ist (00:00)

• Ausgangspunkt: Marco hielt als junger Mann fünf Stunden Schlaf für ausreichend. Mit 40 will er fit in den Tag starten und sieht Schlaf als Einzahlung auf sein Longevity-Konto.
• Kettenreaktion: Wer ausgeschlafen ist, hat weniger Hunger, ist aktiver, kann mehr Sport machen und trifft bessere Entscheidungen.
• Übergeordnete These: Schlaf behandeln wie den eigenen Beruf. Das vertieft Folge 13, die Marco ausdrücklich empfiehlt.
• Rahmen der Folge: Neun Punkte aus der Praxis, bewusst kompakt. Marco hat nach eigener Aussage keine grundsätzlichen Schlafprobleme; wer tiefer einsteigen will, findet im LONGGAME-Podcast weitere Folgen.

1. Kein spätes Essen (02:13)

• Gefühl vs. Messung: Nach einem sehr vollen Bauch schläft Marco subjektiv gut. Die Schlafkurven seines Trackers zeigen aber mehr Stress in der Nacht.
• Eigener Test: Nach drei Wochen mit spätem Essen im Urlaub sank seine Herzfrequenzvariabilität, der Ruhepuls stieg. Zwei Wochen konsequent frühes Essen brachten bessere Erholungswerte zurück. Marco nutzt dafür Whoop.
• Umsetzung im Familienalltag: Das Essen beginnt gegen 17:30 Uhr, spätestens um 18 Uhr wird mit den Kindern gegessen. Abends gibt es eher Leichtes wie Gemüse. Ausnahmen (Fußballtraining, 19 Uhr) gibt es.
• Die eigentliche Regel: Nicht die Uhrzeit zählt, sondern: Es ist gegessen, bevor die Kinder ins Bett gehen. Danach gibt es nichts mehr, höchstens koffeinfreien Kaffee oder Tee, damit man etwas in der Hand hat. Das fällt Marco schwer, weil dann die Belohnung des Tages wartet.

2. Koffein nicht nach 14 Uhr (04:35)

• Momentaufnahme täuscht: Man kann nach abendlichem Kaffee trotzdem einschlafen. Koffein bleibt aber viele Stunden im Blut, und wer es nie isoliert testet, merkt den Unterschied nicht.
• Einfache Alternative: Koffeinfreien Kaffee gibt es inzwischen in ordentlicher Qualität. Marcos Fazit: ein simpler Gewinn.

3. Schlaf mit Baby aktiv managen (05:23)

• Haltung: Eltern dürfen das Thema Schlaf aktiv steuern. Marco gibt ausdrücklich keinen allgemeinen Erziehungsrat, sondern berichtet nur aus der eigenen Erfahrung.
• Eigener Weg: Das Baby schläft von Anfang an im eigenen Bett. Dazu haben die beiden eine Schlafberaterin engagiert, nachdem sie es zuerst mit KI versucht hatten. Nähe, Trost und Stillen gibt es weiterhin, danach geht es zurück ins eigene Bett.
• Stand heute: Das Baby ist acht Monate alt und wird nachts noch gestillt. Der nächste Schritt ist, das nächtliche Stillen langsam zu reduzieren, mit größeren Mahlzeiten und mehr Abstand dazwischen.
• Langfristige Rechnung: Aus dem Bekanntenkreis kennt Marco Eltern, die sich über Jahre aufopfern und schlecht schlafen. Hochgerechnet auf mehrere Kinder sind das viele Jahre schlechter Schlaf.

4. Schlaf der Schulkinder managen (08:11)

• Eigenes Bett, klare Regeln: Auch die beiden Großen (sechs und sieben Jahre) schlafen im eigenen Zimmer, auch auf Reisen. Mit fünf Personen im Elternbett wäre an Schlaf nicht zu denken.
• Nähe bleibt: Es gibt liebevolle Rituale, viel Kuscheln und Zeit zum Einschlafen. Bei nächtlichen Ängsten funken die Kinder per Babyphone, die Eltern antworten und kommen schnell. Wichtig ist das Gefühl: Ich bin nicht allein.
• Routinen: Gleiche Einschlaf- und Aufwachzeiten helfen Kindern wie Erwachsenen. Wer abends länger unterwegs ist oder im Urlaub den Rhythmus verschiebt, muss ihn zu Hause wieder zurückholen. Sonst leidet auch der eigene Schlaf.

5. Recovery beim Sport beachten (11:12)

• Eigene Erfahrung: Marco bekam zeitweise leichte Symptome eines Restless-Legs-Syndroms beim Einschlafen. Nach einer Deload-Woche im Krafttraining waren sie weg und der Schlaf besser. Er ordnet das als Folge zu hoher Gesamtbelastung ein, bei der sich Übertraining schleichend aufbaut.
• Konto-Bild: Jedes Training zahlt auf ein Belastungskonto ein, von dem man sich erholen muss. Ein Bizeps-Curl braucht kaum Erholung, Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen oder Bulgarian Split Squats fordern den ganzen Körper. Schweres Kreuzheben geht laut Marco höchstens einmal pro Woche.
• Ausdauertraining: Training in Zone 2 belastet das Konto wenig, ein 30 bis 40 Minuten langes 4x4-Intervalltraining deutlich mehr als drei Stunden Zone 2 über die Woche verteilt. Mehr zu den Zonen in Folge 9.
• Phasen statt alles gleichzeitig: Mal liegt der Fokus auf Kraft, mal auf Ausdauer. Eine Erholungswoche mit 30 Minuten Zone 1,5 pro Tag darf auch mal wenige Punkte im Tracker bringen, davon sollte man sich freimachen.

6. Wenig trinken nach 19 Uhr (14:47)

• Einfache Logik: Wer spät viel trinkt, muss nachts öfter zur Toilette. Bei drei Kindern ist die Nacht ohnehin schon unterbrochen.
• Ehrlich dazu: Marco hält sich selbst nicht immer daran, vor allem zum Essen. Als Regel hilft sie trotzdem.

7. Ab 21 Uhr im Bett (15:30)

• Rückwärts rechnen: Aufstehen ist um 6 Uhr. Gebraucht wird Schlaf ab etwa 22 Uhr, also geht es um 21 Uhr ins Bett, mit kleinem Abendritual. Die genaue Uhrzeit ist egal, entscheidend ist die Regelmäßigkeit.
• Selbstkontrolle: In Whoop lässt sich ablesen, wie stark der Einschlaf- und der Aufwachzeitpunkt schwanken. Je genauer man sie trifft, desto besser der Schlaf. Der Körper wird um 21 Uhr von selbst müde.
• Rhythmus ist empfindlich: Nach einem Off-Site mit langen Abenden und spätem Essen dauerte es einige Tage, bis der Rhythmus wieder saß.

8. Nach 21 Uhr nur noch lesen (17:51)

• Kindle statt Handy: Ein E-Book-Reader wie der Kindle aktiviert Marco nicht, Handy und Reels dagegen sehr. Sein Handy lädt am anderen Ende des Raums.
• Roman statt Sachbuch: Bei Stress im Job liest er Romane. Fachbücher über Longevity oder Immobilien setzen Gedanken in Gang („Was könnten wir umsetzen?"), ein Roman nicht.
• Fernseher raus: Eine Serie im Schlafzimmer kostete schnell eine Stunde und aktivierte zusätzlich. Filme gibt es höchstens ein- bis zweimal im Monat, etwa am kinderfreien Wochenende.
• Tipp: Ein Buch wählen, auf das man sich freut. Wenn es nach ein paar Seiten nicht zieht, weg damit und das nächste probieren.

9. Gedanken aktiv managen (20:35)

• Das Problem: Nachts kreisen Gedanken in alle Richtungen und halten wach. Marco sieht sich hier eher begünstigt, setzt aber auf eine bewusste Strategie.
• Neutrales Einschlafthema: Er legt sich ein Thema zurecht, das weder aufregt noch eine To-do-Liste auslöst, etwa Krafttrainingspläne und Splits, Autos oder den nächsten Urlaub.
• Kein Zwang zur Positivität: Es geht eher ums entspannte Knobeln. Weil das Thema über Wochen trägt, muss man abends nicht neu suchen.
• Zusammenspiel: Nach dem Roman ist der Kopf schon heruntergefahren, die Gedanken haben weniger Platz.

Hinweis: Wo sinnvoll, haben wir weiterführende Artikel und Produkte, über die wir sprechen, hier verlinkt. Wir haben mit den verlinkten Artikeln und Produkten keine Geschäftsbeziehung oder werden für die Nennung vergütet.