#41 So stark musst du wirklich sein (Handgriffkraft erklärt)

Es gibt einen einzelnen Wert, der sehr genau zeigt, wie stark der ganze Körper ist – und wie hoch das Risiko ist, an einer der großen Krankheiten zu sterben. Es ist nicht der Bizepsumfang und auch nicht die Muskelmasse, sondern die Handgriffkraft. In dieser Folge sprechen Markus und Laurenz darüber, warum ausgerechnet dieser Wert so aussagekräftig ist, wie viel Kraft ein Mensch je nach Alter und Geschlecht eigentlich haben sollte, und was das für die eigene Trainingsplanung bedeutet.

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Themen:

• Intro (00:00)
• Wie stark bin ich? (02:44)
• Was sagt die Griffkraft aus? (07:23)
• Wo sollte mein Wert liegen? (12:57)
• Muskeln vs. Kraft (16:58)
• Weitere Messmethoden (19:06)
• Wie baue ich Kraft auf? Übungen (21:53)
• Erste Erfolge sehen (26:37)
• Zusammenfassung & Fazit (27:53)

Show Notes

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Wie stark bin ich? (02:44)

• Handgriffkraft ist der Wert, mit dem sich die Gesamtkraft der Muskulatur am zuverlässigsten abschätzen lässt. Gemessen wird sie mit einem Dynamometer in Kilogramm – wer im Alltag Treppen steigt, trägt, sich hochzieht oder abstützt, trainiert automatisch auch die Skelettmuskulatur von Armen und Händen mit, weshalb die Griffkraft stellvertretend für die Kraft des ganzen Körpers steht. Ein Handgriffkraft-Messgerät lässt sich unkompliziert online bestellen und macht die eigene Messung zu Hause möglich.
• Die Griffkraft steigt bis etwa zum 30. bis 32. Lebensjahr an und nimmt danach kontinuierlich ab, wenn man nichts dagegen tut. Bei über 65-Jährigen ohne Training sinkt sie um rund 2 % pro Jahr – eine Entwicklung, die bereits in älteren Longitudinalstudien zur Griffkraft bei Senioren dokumentiert wurde (Studie: Bassey & Harries 1993, Clinical Science).
• Wichtig: Der Abbau beginnt nicht erst mit 65, sondern schleichend bereits ab Anfang 30 – nur fällt er anfangs kaum auf.

Was sagt die Griffkraft aus? (07:23)

• Der Zusammenhang ist eindeutig: Je schwächer jemand wird, desto höher das Risiko, an einer Erkrankung zu versterben – die Gesamtmortalität sinkt mit steigender Kraft. Das gilt besonders für Herz-Kreislauf-Krankheiten und die Folgen von Diabetes mellitus, unter anderem über eine bessere Insulinsensitivität und ein geringeres Risiko für Insulinresistenz.
• Der Effekt betrifft die großen Volkskrankheiten – die sogenannten Big Four aus Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Demenz und Diabetes, die in Folge 1 ausführlich vorgestellt werden. Mehr Kraft senkt über bessere Durchblutung, ein höheres Schlagvolumen des Herzens und muskuläre Botenstoffe, sogenannte Myokine, auch das Risiko für Demenz.
• Der Zusammenhang zwischen Griffkraft und Sterblichkeit wurde über 17 Länder mit sehr unterschiedlichem Einkommensniveau und Lebensstil hinweg bestätigt – darunter etwa Schweden und die Vereinigten Arabischen Emirate. Pro 5 Kilogramm weniger Griffkraft steigt das Sterberisiko messbar an (Studie: Leong et al. 2015, The Lancet – PURE-Studie).
• Selbst bei bereits bestehenden schweren Erkrankungen zeigte sich in Studien, dass Menschen mit höherer Kraft bessere Heilungsverläufe haben.

Wo sollte mein Wert liegen? (12:57)

• Männer sind im Schnitt rund 50 % stärker als Frauen – das liegt nicht nur an mehr Muskelmasse, sondern auch daran, wie stark einzelne Muskelfasern angesteuert werden können.
• Aus Studien ergibt sich eine Range von 25 bis 50 Kilogramm Griffkraft, ab der die maximale Reduktion des Sterblichkeitsrisikos erreicht wird. Weil die Kraft mit dem Alter aber kontinuierlich abnimmt, empfiehlt es sich, das eigene Ziel höher anzusetzen: das 90. Perzentil der eigenen Altersgruppe.
• Richtwerte für Männer: pro Lebensjahrzehnt sinkt der Zielwert um rund 2 kg. Richtwerte für Frauen: pro Lebensjahrzehnt sinkt der Zielwert um rund 1 kg.

Hinweis: Dies sind Richtwerte.

„Das ist so ein bisschen wie sparen: Du sparst dir auch Geld fürs Alter, während du viel verdienst, um im Alter eben mehr zu haben." – Laurenz

Muskeln vs. Kraft (16:58)

• Eine Studie hat gezielt geprüft, ob es die Muskelmasse oder die Muskelkraft ist, die den Unterschied macht: Gemessen wurden sowohl die Handgriffkraft als auch die Kraft, mit der Probanden gegen eine Beinpresse drücken konnten – parallel dazu die Muskelmasse des Oberschenkels per Computertomographie und per Knochendichtemessung (DEXA-Scan).
• Ergebnis: Eine Zunahme der Muskelmasse hatte keinen Einfluss auf die Senkung der Gesamtmortalität – wohl aber eine Zunahme der Muskelkraft, unabhängig davon, ob sie über die Hände oder die Beine gemessen wurde (Studie: Newman et al. 2006, Journals of Gerontology).
• Wer seine Kraft erhält, schützt sich also auch vor dem altersbedingten Kraft- und Funktionsverlust, der als Sarkopenie bezeichnet wird – wie man diesen Prozess gezielt über die Ernährung unterstützt, haben wir in Folge 15 zum Thema Protein vertieft.

„Es ist nicht der Punkt, dass ich Masse zunehmen muss, sondern ich muss an Kraft an sich zunehmen." – Markus

Weitere Messmethoden (19:06)

• Ohne Handgriffkraft-Messgerät lässt sich die funktionelle Stärke auch über zwei einfache Selbsttests einschätzen. Beim Chair Rise Test steht man fünfmal hintereinander von einem Stuhl auf und setzt sich wieder hin, ohne die Hände zu benutzen – wer dafür länger als etwa 12 Sekunden braucht, gilt als muskulär zu schwach und trägt ein erhöhtes Sterblichkeitsrisiko (vgl. Studie: Makizako et al. 2017, Physical Therapy).
• Beim Sitting-Rising Test (SRT) setzt man sich aus dem Stand ohne Hilfe der Hände vollständig auf den Boden und steht wieder auf. Bewertet wird mit maximal je 5 Punkten für Hinsetzen und Aufstehen, mit Abzügen für Wackeln oder Abstützen. Wer insgesamt weniger als 4 von 10 Punkten erreicht, hat ein deutlich höheres Risiko für Gesamtsterblichkeit (Studie: de Brito et al. 2012, European Journal of Preventive Cardiology).
• Weil bei beiden Tests jede einzelne Bewegung für die Punktevergabe zählt, lohnt sich eine Video-Anleitung zur korrekten Durchführung, bevor man sich selbst testet.

Wie baue ich Kraft auf? Übungen (21:53)

• Um wirklich Kraft aufzubauen, reichen Spaziergänge oder leichte Gartenarbeit nicht aus – es braucht gezieltes Krafttraining mit ausreichender Belastung.
• Fünf Grundbewegungen decken alle wichtigen Muskelgruppen ab: eine Drückbewegung für die Brust (Muskulatur rund um den Musculus pectoralis major), eine ziehende Bewegung für den Rücken, eine Druckbewegung nach oben für die Schulter (Muskulatur rund um den Musculus deltoideus), eine Kniebeuge-Bewegung für den vorderen Oberschenkel (Musculus quadriceps femoris) und eine Hüftbeuge-/Hüftstreck-Bewegung für die hintere Oberschenkelkette (ischiocrurale Muskulatur).
• Trainiert wird in 3 bis 4 Sätzen mit 6 bis 8 Wiederholungen, bei einer Intensität, die noch etwa 2 bis 3 Wiederholungen Reserve lässt – mindestens zweimal pro Woche, idealerweise öfter.
• Der Einstieg gelingt zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht, später ergänzt durch Widerstandsbänder. Erst wenn die Intensität damit nicht mehr ausreicht, lohnt sich der Umstieg ins Gym mit Gewichten.

Erste Erfolge sehen (26:37)

• Fortschritt lässt sich direkt an der Handgriffkraft und an den funktionellen Tests wie dem Chair Rise Test oder dem Sitting-Rising Test ablesen.
• Die gute Nachricht: Es braucht keine jahrelange Vorbereitung – erste signifikante Kraftzuwächse zeigen sich bereits nach rund acht Wochen konsequentem Training (Studie: Sterczala et al. 2019, European Journal of Applied Physiology).

Zusammenfassung & Fazit (27:53)

• Kraft ist Gesundheit – im Hier und Jetzt genauso wie im Alter. Der eigene Stand lässt sich über die Handgriffkraft oder über die beiden funktionellen Tests einschätzen.
• Ziel sollte das 90. Perzentil der eigenen Altersgruppe sein, um für später eine Reserve aufzubauen.
• Dafür braucht es zwei- bis dreimal pro Woche 30 bis 45 Minuten Krafttraining mit den fünf Grundübungen – zu Hause mit Körpergewicht und Widerstandsband oder im Gym mit Gewichten.

Hinweis: Wo sinnvoll, haben wir weiterführende Artikel und Produkte, über die wir sprechen, hier verlinkt. Wir haben mit den verlinkten Artikeln und Produkten keine Geschäftsbeziehung oder werden für die Nennung vergütet.