#24 So senke ich meinen Blutzucker (Longevity Tagebuch Folge 1)

In der ersten Folge seines Longevity-Tagebuchs nimmt Marco, Mitgründer von LONGGAME, mit durch drei Selbstversuche einer Woche: ein Diabetes-Medikament ohne Diabetes, eine überraschende Bestzeit über 5 Kilometer und einen bewussten Cheat Day mit messbaren Folgen. Es geht weniger um fertige Antworten als um das, was er an sich selbst beobachtet – offen, mit Zahlen und ohne Schönfärberei.

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Themen:

• Intro: die drei Themen der Woche (00:00)
• Ein SGLT2-Hemmer gegen den Blutzucker (00:38)
• HbA1c, Insulinsensibilität und die Basis (01:49)
• Eine 5-km-Bestzeit trotz schlechter Recovery (03:12)
• Warum erholte Beine den Unterschied machen (04:55)
• Die Lehre: Kraft und Ausdauer trennen (06:08)
• Cheat Day und sein messbarer Preis (07:07)

Show Notes

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Intro: die drei Themen der Woche (00:00)

Was erwartet Hörerinnen und Hörer in dieser Folge des Longevity-Tagebuchs?

Marco rahmt die Folge als wöchentliches Longevity-Update: was er gerade an sich selbst ausprobiert, warum, und was er daraus mitnimmt. Drei Themen stehen an – Blutzucker, Training und Ernährung.

• Drei Selbstversuche der Woche: Blutzucker, Training und Ernährung
• Wichtiger Rahmen: Marco ist kein Arzt und teilt sein Laienverständnis der eigenen Reise – abgestimmt mit dem LONGGAME-Arzt Markus Trissler

Ein SGLT2-Hemmer gegen den Blutzucker (00:38)

Warum nimmt Marco ein Diabetes-Medikament, obwohl er keinen Diabetes hat?

Marco nimmt einen SGLT2-Hemmer, ein zugelassenes Diabetes-Medikament – obwohl er keinen Diabetes hat. Der Wirkstoff sorgt dafür, dass ein Teil des Zuckers nicht verwertet, sondern über den Urin ausgeschieden wird (man riecht es sogar).

• Häufigste Nebenwirkung: Pilzinfektionen im Genitalbereich, weil die Zuckerausscheidung Hefepilzen den Boden bereitet – konsequente Hygiene wird damit zum Thema
• Sein Punkt: ein echtes Medikament mit bekanntem Wirkprofil, eher Longevity-Experiment als Standard – und ausdrücklich nichts, was jeder machen muss

HbA1c, Insulinsensibilität und die Basis (01:49)

Wie niedrig sollte der Langzeitblutzucker sein – und warum?

Marco misst zwischendurch über einen CGM seine Blutzuckerspitzen und nutzt das LONGGAME-Blutwerte-Dashboard. Sein HbA1c (Langzeitblutzucker) liegt bei 5,5 % – laut Markus Trissler der LONGGAME-Referenzwert.

• Warum so tief? Marco will dauerhaft insulinsensibel bleiben. Chronisch hohe Insulinspiegel und eine Insulinresistenz hängen über Jahrzehnte mit Bluthochdruck, einer Fettleber und einem höheren Herzinfarkt-Risiko zusammen – bei ihm genetisch zusätzlich relevant
• Die Basis bleibt unverändert: zuckerarme Ernährung und Sport zuerst, das Medikament obendrauf

Eine 5-km-Bestzeit trotz schlechter Recovery (03:12)

Wie kommt eine persönliche Bestzeit ausgerechnet an einem Tag mit schlechter Erholung zustande?

Ohne es zu forcieren – mit einem 12 Wochen alten Baby zu Hause und schlechter Erholung – läuft Marco eine persönliche Bestzeit: 5 km in 25:34 bei rund 5:21 Pace, seine VO2max liegt aktuell bei 52.

• Hintergrund: Mit 40 macht Marco seit Jahren Ausdauertraining und seit zwei Jahren Krafttraining – beides, weil im Alter sowohl Ausdauer als auch Muskelmasse abnehmen
• Fokus auf die großen Beinmuskeln (Quadrizeps, hintere Oberschenkel und Gesäßmuskel): trainiert mit Kniebeugen und Kreuzheben, auch wegen einer Bandscheiben-Vorwölbung und dem Wunsch, lange aktiv zu bleiben (Stichwort Skifahren)

Warum erholte Beine den Unterschied machen (04:55)

Welche Rolle spielte ausgerechnet eine Trainingspause für die Bestzeit?

Ein ehrgeiziges Squat-Ziel brachte Marco starke Rückenschmerzen; daraufhin folgte ein Reha-Programm mit leichten Übungen statt schwerem Beintraining.

• Paradoxe Folge: Gerade weil er die Beine schonte, waren sie zum ersten Mal seit zwei Jahren wirklich erholt – und genau das erklärt für ihn die Laufbestzeit, sogar an einem Tag mit schlechtem WHOOP-Erholungswert
• Seine Lesart: Kraft und Ausdauer belasten dieselbe Muskulatur; wer beides dauerhaft ans Limit treibt, rutscht schnell in eine Form von Übertraining

Die Lehre: Kraft und Ausdauer trennen (06:08)

Welche Konsequenz zieht Marco für seine Trainingsplanung?

• Marco will Kraft- und Cardiotraining künftig stärker in Phasen trennen und bewusst auch mal weniger machen – mit der Erwartung, am Ende sogar mehr Leistung herauszuholen
• Zur Einordnung seiner Werte nutzt er Strava; er versteht sich eher als Radfahrer denn als Läufer, weshalb ihn die Bestzeit umso mehr überrascht

„Man kann nicht alles gleichzeitig erreichen." – Marco

Cheat Day und sein messbarer Preis (07:07)

Was kostet ein bewusster Cheat Day – und lässt sich das überhaupt messen?

Neu eingeführt: alle zwei Wochen ein Cheat-Meal. An diesem Abend waren es unter anderem drei Plain-Cheeseburger plus Schokolade – ernährungstechnisch bewusst eine „Vollkatastrophe".

• Der messbare Preis: In der Nacht danach war seine Herzfrequenzvariabilität deutlich niedriger und der Schlaf schlechter – der Erholungswert am Morgen tiefrot
• Zum Vergleich: Ein 500 g Skyr spätabends (proteinreich, wenig Kohlenhydrate) kostet kaum Schlafqualität – richtig schlechtes Essen dagegen schon
• Sein Fazit: Tägliche schlechte Gewohnheiten maskieren genau diesen Effekt, deshalb lohnt es sich, die eigenen Habits im Griff zu behalten

„Ich habe mich gefühlt, als hätte ich fast Alkohol getrunken." – Marco

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