#19 Stefans Longevity-Reise (3/3): Umsetzungs Deep-Dive

Wie setzt man eigentlich gute Habits für seine Gesundheit im Alltag um? Das haben wir gemeinsam mit Stefan aufgearbeitet. Stefan teilt zum allerersten Mal sein eigenes Habit-Management-System.

Wichtiger Hinweis vorab: Was du hier hörst, ist ein Umsetzungs-System, das über die letzten 10 Jahre Stück für Stück gewachsen ist. Um zu starten, brauchst du kein so ausgeklügeltes System. Nimm dir die ein, zwei Dinge raus, die für dich gerade Sinn ergeben – dann ist das Ziel der Folge erreicht.

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Themen:

• Stefans Grundprinzip: Vom Halbwissen zum System (02:42)
• Bestandsaufnahme: einmal sauber einstellen (04:30)
• Cholesterinsenker im jungen Alter (09:21)
• Vorsorge: Darm, Prostata, Haut, Hoden (10:49)
• Krafttraining: Home-Gym statt Rüstzeiten (21:41)
• Ausdauer: Crosstrainer & geschenkte Zeit (33:55)
• Sport unterwegs: Bänder, Hotel-Gym, Burpees (37:36)
• Pausen & Verletzungsprävention (41:00)
• Schlaf zur Priorität machen (46:04)
• Alkohol & Schlafqualität (53:56)
• Dunkelheit & Ohrenstöpsel (55:50)
• Getrennte Betten (1:01:42)
• Temperatur & Klimaanlage (1:05:00)
• Licht & Atemübungen (1:13:16)
• Ernährung: Standardisierung als Hebel (1:16:09)
• Glucose-Hacks: Flohsamen & Apfelessig (1:24:33)
• Familie & Süßigkeiten (1:25:50)
• Alkohol-Reflexion (1:31:25)
• Lieferdienste & Protein-Tracking (1:38:42)
• Sauna, Luft, Wasser, Plastik (1:42:53)
• Einordnung: Was du wirklich brauchst (1:46:28)

Show Notes

Transparenz-Hinweis: An Stellen, die wir für nützlich erachten, haben wir die Produkte, die wir selber nutzen, direkt verlinkt. Wichtig: Wir erhalten keinerlei Provision für diese Empfehlungen; es handelt sich um eine reine Hilfestellung für eure eigene Umsetzung.

Vom Halbwissen zum System: Stefans Grundprinzip (02:42 – 04:30)

• Zwei Modi: Entweder ein Thema ist Stefan egal und fällt durch – oder es ist ihm wichtig, dann systematisiert er es so lange, bis es dauerhaft von allein läuft.
• Nerd-Antrieb: Einmal komplett durchdenken, einmal richtig aufsetzen, dann arbeitet das System für ihn. Keine Daueroptimierung im Alltag, sondern einmal Aufwand für jahrelange Wirkung.

„Wenn mir etwas wirklich wichtig ist, dann ist das Einzige, was funktioniert, es zu systematisieren.“ — Stefan

Bestandsaufnahme: einmal sauber einstellen (04:30 – 10:40)

• Echte medizinische Bestandsaufnahme an den Anfang: nicht mit Halbwissen und Multivitamin-Pulvern hantieren, sondern einmal Werte messen und gezielt einstellen. Stefan hat Jahre verloren, weil er sich „durchgewurstelt“ hat statt von Anfang an mit der vollständigen Liste zu arbeiten.
• Ein Arzt, der mitgeht statt von Praxis zu Praxis – gerade der Standard-Hausarzt ist auf Longevity-Denke selten eingestellt.
• Engmaschig nachmessen statt einmal pro Jahr: Bei einer neuen Maßnahme (z. B. einem Supplement oder Medikament) nach 4–6 Wochen kontrollieren, nachjustieren, wieder kontrollieren. Im Zweifelsfall ein halbes Jahr lang einmal im Monat Blut abgeben – dafür ist es dann auch wirklich eingestellt.
• Großes Longevity-Panel jährlich, sobald der Stack steht. Was im großen Longevity-Blutbild drinsteckt und welche Werte wirklich Aussagekraft haben, vertiefen wir in den Folgen 6 & 7.
• Wichtig: Man behandelt keine isolierten Werte. Markus' Fokus liegt auf der Konstellation, die mittel- bis langfristig gefährlich werden könnte.

Vorsorge: Darm, Prostata, Haut, Hoden (10:49 – 21:11)

• Darmkrebs: Stuhltest auf okkultes Blut ist das Minimum jährlich. Stefan macht zusätzlich einen DNA-basierten Stuhltest (sucht nach Krebs-DNA-Markern) – kostet wenig, einschicken, fertig. Plus alternierend eine Darmspiegelung in höherer Frequenz (jung: ca. alle 5 Jahre). Tiefer in das Thema Vorsorgekoloskopie und Krebs-Früherkennung gehen wir in Folge 8.
• Prostata ab jungen Jahren beim Urologen: 15 Minuten, ein paar Euro. Entscheidend ist der PSA-Wert im Zeitverlauf und im Verhältnis zur Prostatagröße – je früher und regelmäßiger man misst, desto eher fällt eine Veränderung auf.
• Hautkrebs-Screening jährlich bei einer Hautärztin, die Fotodokumentation macht – also jedes Muttermal beim ersten Mal aufnimmt, beim nächsten Mal vergleicht. Das maligne Melanom (der „schwarze Hautkrebs“) streut früh und ist von außen kaum erkennbar – deshalb der Aufwand.
• Selbst-Check: Stefan und seine Frau gehen sich gegenseitig einmal im Quartal von oben nach unten ab. Triggert bei Auffälligkeit den Termin.
• Hodenkrebs selbst abtasten monatlich. Steht als To-do im System, 30 Sekunden unter der Dusche.
• Impfungen regelmäßig durchziehen – es ist unnötig, an einer verhinderbaren Infektion zu sterben.

„Im besten Fall findet man nichts. Und im glücklichen Fall finden wir frühzeitig was.“ — Stefan

Drei Hebel, um die Vorsorge auch wirklich zu machen (Stefans Take):

• Alles in ein To-Do-System überführen – nicht nur fürs Berufliche. Stefan und das LONGGAME-Team nutzen Todoist.
• Ramp-Up über mehrere Quartale, nicht alles in einer Woche. Pro Quartal eine Vorsorge das erste Mal machen.
• Folgetermin sofort beim Verlassen der Praxis buchen – für genau ein Jahr später.

Krafttraining: Home-Gym statt Rüstzeiten (21:41 – 33:55)

• Rüstzeit ist der eigentliche Killer: Anziehen, hinfahren, umziehen, duschen, wieder anziehen, zurückfahren. Aus einer Stunde Workout werden zwei Stunden Total-Time-Off. Ein-Stunden-Slots gibt es im Kalender exponentiell häufiger als Zwei-Stunden-Slots.
• Minimal-Setup zu Hause: verstellbare Kurzhanteln (Stefan: Nüobell, 2–40 kg pro Hantel über einen Drehmechanismus) plus eine Hantelbank (Atletica). Damit lässt sich ein vollständiges Ganzkörper-Training fahren – Platzbedarf: Abstellkammer plus Yogamatte.
• Stefans Setup: zusätzlich ein Rack mit Multipresse und Seilzügen von Atletica. Gesamtkosten ohne Cardio-Gerät: rund 4.000 €. Mit etwas Abstrich auf Verarbeitung geht es auch für die Hälfte (Laurenz: Decathlon-Setup für ~1.000 € plus 1.000 € Cardio).
• Identitäts-Hack durch Raumdesign: Stefan hat das Büro mit einem Aktenschrank geteilt; um zum Schreibtisch zu kommen, läuft er durch sein Gym. Sein Sohn ebenfalls. Sport wird so für das Kind das Normalste der Welt – ein Lebenshebel, der sich nicht in Trainingsplänen abbilden lässt.
• Trainer/Physio zum Start: 1–2 Sessions reichen oft, um Bewegungen sauber zu lernen und Dysbalancen zu erkennen, bevor man sie über Monate wegtrainiert.
• Workouts in den Kalender: Wochen im Voraus geblockt. Wenn Termine kollidieren, verschiebt Stefan den Sport – aber er löscht ihn nicht. „Ist halt eine Verabredung mit mir selber. Ich schulde da niemandem Rechenschaft.“

Ausdauer: Crosstrainer & geschenkte Zeit (33:55 – 37:30)

• Stefan kann wegen einer alten Beinverletzung nicht joggen. Für Cardio nutzt er einen klappbaren Crosstrainer von Horizon Fitness – zusammengeklappt kleiner als ein Stuhl, Rollen dran, passt hinter jeden Vorhang.
• Doppelte Zeitnutzung: Auf dem Crosstrainer schaut er Serien, liest auf dem Kindle oder beantwortet WhatsApps – in Zone 2 kann man noch sprechen. Eine Zeit lang zwei Fachbücher pro Monat „nebenbei“.
• Alternative Indoor-Bike (Stefan & Markus): Es gibt mittlerweile Tischchen für Schreibtisch-Arbeit auf dem Rad.
• VO2max und die Trainingszonen vertiefen wir in Folge 9 – inklusive der Frage, wie viel Zone 2 und wie viel hochintensiver Reiz pro Woche.

Sport unterwegs: Bänder, Hotel-Gym, Burpees (37:36 – 41:00)

• Hotel-Auswahl nach Gym: Stefan und Marco fragen vorab nach Fotos der Hotel-Fitness-Ausstattung. Eine Mail von 30 Sekunden.
• Widerstandsbänder liegen permanent im Cabin Trolley – Stefan vergisst sie so nie. Mit den richtigen Übungen lassen sich auch trainierte Sportler damit k.o. fahren.
• Wenn gar nichts geht: Burpees. „50 Burpees, und du brauchst kein Cardio-Gerät.“ Notfalls auf der Terrasse vor der Familie.

„Niemals nichts tun. Ein Habit dauert ein halbes Jahr, sich abzutrainieren dauert einen Bruchteil davon.“ — Stefan

Pausen & Verletzungsprävention (41:00 – 46:00)

• Alle sechs Wochen eine reduzierte Woche einplanen. Stefan hat sich vor zwei Jahren bei vollem Motivationsschub kleinere Verletzungen geholt – Muskeln regenerieren schneller als Sehnen und Gelenke.
• Echte Regenerationstage im Kalender markieren. An Anreisetagen, vollen Familien-Wochenenden etc. den Sportblock bewusst weglassen, statt ihn reinzuquetschen. Vier Wochen im Voraus ist diese Planung leicht.
• Stefans Threshold für „irgendwas zählt noch“: ca. 40 Minuten echte Bewegung. Aktives Spazierengehen reicht, hält ihn im Turnus – baut aber nichts auf.

Schlaf zur Priorität machen (46:04 – 53:55)

• Mindset-Switch: Stefan hat Schlaf jahrelang als „kann ich später“ abgehakt. Heute argumentiert er andersrum: Die zwei Stunden Schlaf mehr schenkt ihm der Körper hinten am Leben als gesunde Jahre zurück – plus ein deutlich wacherer Alltag jetzt.
• Konstante Schlafzeiten: 7 Tage die Woche um 22:00 ± 10 Min. ins Bett, 6:30 raus. Einmal im Monat eine Ausnahme.
• Koffein ist Stefans größter Hebel: nach 12 Uhr mittags keiner mehr. Nachmittags und abends koffeinfreier Filterkaffee, koffeinfreie Kapseln, koffeinfreier grüner und schwarzer Tee. Die Familie zu Hause hat dauerhaft koffeinfreies Kaffeepulver.
• Markus' Ergänzung: Selbst wenn man nach Espresso noch einschläft, fährt der Körper nicht in die nötige Tiefe. Das Glas Wein vor dem Schlaf ist mechanisch ähnlich – man schläft ein, regeneriert aber nicht.

Alkohol & Schlafqualität (53:56 – 55:50)

• Schlafqualität sinkt nach Alkohol messbar. Stefan schläft schneller ein, ist aber morgens weniger erholt. Unruhigere Nacht, mehr Wachphasen.
• Stefans Faustregel: nicht 30 Minuten vor dem Schlafen mit vollem Bauch und Wein. Wenn schon, dann nachmittags in der Sonne. Mehr zur Alkohol-Reflexion weiter unten.

Dunkelheit & Ohrenstöpsel (55:50 – 1:01:39)

• Stockfinster – nicht „ein bisschen dunkel“. Bei Stefan macht das einen großen Unterschied beim Durchschlafen und vor allem beim vorzeitigen Aufwachen im Hochsommer.
• Schlafmaske als günstige Lösung (~15 €). Eine zu Hause, eine permanent im Kulturbeutel. Laurenz hat eine teurere von Whoop im Skibrillen-Format – im Flugzeug ein Gamechanger.
• Ohrenstöpsel: nach Eingewöhnung Teil des Einschlaf-Rituals. Stefan hört seinen eigenen Herzschlag, das wirkt für ihn meditativ. Wirken überall gleich – in lauten Hotels, beim schnarchenden Partner.

Getrennte Betten (1:01:42 – 1:05:00)

• Stefan und seine Frau haben getrennte Schlafzimmer – sie kuscheln gerne, aber zwischen letztem Gute-Nacht-Kuss und Aufwachen haben sie wenig voneinander, sehr viel Potenzial sich gegenseitig zu wecken.
• Pragmatische Vorteile: individuelle Temperatur, das Kind nachts klar zugeordnet, kein Lichtklau wenn einer früher liest. Wenn nicht zwei Zimmer da sind: Schrankbett spart Platz.
• Markus' Gegenposition: Bei ihm funktioniert es zusammen, weil seine Frau extrem fest schläft und er die Kids nachts kaum mitbekommt. Maßstab ist immer: Bist du tagsüber wirklich fit?

Temperatur: Klimaanlage im Schlafzimmer (1:05:00 – 1:13:15)

• 18–19 °C ist Stefans Optimum. In seiner Dachgeschosswohnung in München permanent unmöglich – also Klimaanlage in einen Raum.
• Nur eine echte Split-Anlage funktioniert (Innengerät + Außengerät + Kältekreislauf). Mobile Monogeräte (z. B. Dyson-Style) verschieben Wärme im Raum, kühlen ihn aber nicht. Energieerhaltung.
• Kosten für eine fachgerechte Einraum-Split-Anlage: laut Stefan ca. 2.000 €, wenn der Vermieter ein kleines Loch in der Wand erlaubt. Sein Vier-Raum-Setup in der Maisonette war wegen Verlegeaufwand und Bühnenbau deutlich teurer (~20.000 €), das ist aber nicht der Standard.
• Tagsüber kühlen, nachts aus: Wenn nachmittags Wände und Böden runtergekühlt sind, strahlen sie nachts kühl ab – kein Luftzug nötig.
• Mietswohnungs-Hack: Stefan hat mit dem Vermieter vereinbart, dass er auf eigene Kosten rückbauen muss, falls der Nachmieter sie nicht übernehmen will. Realistische These bei der Klimaentwicklung: der Nachmieter wird sie wollen.

Licht & Atemübungen (1:13:16 – 1:16:05)

• Blaues Licht abends macht Stefan messbar schlechter im Einschlafen. Letzte Stunde kein Laptop, kein YouTube nah am Kopf, kein WhatsApp, nichts emotional Aufwühlendes. Letzte 10 Minuten Kindle.
• 4-7-8-Atmung im Bett: 4 Sekunden einatmen, 7 halten, 8 ausatmen. 10–15 Wiederholungen, ca. drei Minuten. Fährt Stefan radikal runter – Einschlafzeit selten über zwei Minuten.

Ernährung: Standardisierung als Hebel (1:16:09 – 1:24:30)

• Protein zuerst denken: Erste Frage bei jeder Mahlzeit ist „Was ist die Proteinquelle?“ Welche Quellen wann, wie viel pro Mahlzeit und warum 1,6 g/kg ein realistisches Ziel sind, ist Thema in Folge 15.
• Pareto: zwei Mahlzeiten optimieren statt jede einzelne:
  • Frühstücks-Müsli für Wochen vorgeprepped in Tupperdosen – Haferflocken, Nüsse, Samen, Amla, Zimt. Morgens nur noch Skyr, Obst, Sojamilch drauf. Mitnahmefähig.
  • Grüner Smoothie in 8-Liter-Batches im Vitamix vorgemixt (zerkleinert Pflanzenfasern so fein, dass auch Grünkohl cremig wird) – portionsweise in Gläser eingefroren, täglich eines aufgetaut.
  • Eintöpfe in großen Portionen kochen, portionsweise einfrieren. Marco nutzt zusätzlich PrepMyMeal, Laurenz FitTaste als gesunde Fertig-Optionen.
• Reinfinden in die Logik: Stefan hat anfangs Wochen lang in einer App jeden Tag abgehakt, was er von seiner „Will-ich-essen“-Liste tatsächlich geschafft hat. Nach einer Weile sieht man die eigenen Muster ohne App.
• Vermeiden: sich an leeren Kohlenhydraten satt essen. Im Restaurant immer die Möglichkeit, mehr Protein und Gemüse statt Reis/Nudeln/Kartoffel nachzubestellen. Kostet 2–3 €, sättigt nachhaltig.

Glucose-Hacks: Flohsamen & Apfelessig (1:24:33 – 1:25:50)

• Stefan hat per CGM (Kontinuierlich messender Glucosesensor) gemessen, dass sein großes Müsli den Blutzucker spürbar treibt. Zwei Gegenmaßnahmen vor der Mahlzeit:
  • Ein Esslöffel Flohsamenschalen in Wasser – quillt im Magen, verlangsamt die Resorption.
  • Ein Esslöffel Apfelessig in Wasser – senkt den glykämischen Index der Mahlzeit messbar.
• Reihenfolge funktioniert ebenfalls: erst Protein und Gemüse, dann die Kohlenhydrate. Gleiche Menge, deutlich flacherer Anstieg.

Familie & Süßigkeiten (1:25:50 – 1:31:25)

• Der Kleine isst, was auf den Tisch kommt – Salat, Kichererbsen, Kidneybohnen, Tofu. Stefan & Frau ändern ihre Ernährung nicht, weil sie ein Kind haben (kein „dann eben Nudeln mit Soße für alle“).
• Keine Reste-Disziplin: Stefan isst angefressene Brezen nicht auf, nur weil sie sonst weggeworfen würden.
• Süßigkeiten werden gar nicht erst gekauft. „Du gewinnst den ganzen Kampf beim Einkauf.“ Was nicht da ist, brauchst du nicht zu disziplinieren.
• Markus' Pendant: hat Süßigkeiten zu Hause, betrachtet das als Trainingseinheit für die eigene Impulskontrolle – wohl wissend, dass das mehr Willenskraft braucht und nicht für jeden der bessere Weg ist.
• Bei den älteren Kids: Markus' Familie setzt ein festes Tages-Volumen, das die Kinder selbst aufteilen. Wenn weg, dann weg.

Alkohol-Reflexion (1:31:25 – 1:38:00)

• Stefan hat ein Jahr ganz pausiert, nach einem Morgen, an dem er sich ehrlich fragte: „Warum mache ich das?“ Sein Befund: ungesundes Verhältnis – zu viel Freude am Trinken, regelmäßiges Bereuen.
• Heute: 300 von 365 Tagen alkoholfrei, Ausnahmen bewusst (Familien-Wochenende, mit Freunden). „Eine sensationelle Zeit“ ist auch dann drin, wenn es nicht jeden Abend ein Glas Wein gibt.
• Markus' Selbst-Test: Wer kein halbes Jahr ohne Alkohol kann, hat ein Thema. Stefan trinkt nie alleine – das ist sein eingebauter Schutz.
• Roter Faden (Laurenz): Gute Sachen einfach machen, schlechte Sachen weit wegpacken. Stefan zitiert James Clear, Atomic Habits: „Du brauchst weniger Willenskraft, wenn die Umgebung für dich arbeitet.“

Lieferdienste & Protein-Tracking (1:38:42 – 1:42:50)

• Einen Lieferservice mit wirklich gesundem Essen vorher recherchieren, bevor der Hunger zuschlägt. Sonst landet man jedes Mal beim Standard-Pizza/Döner-Trichter. In München und anderen Städten z. B. Green Club.
• Achtung: Die Kategorie „Healthy Bowl“ bei den großen Lieferapps ist oft Fast Carbs + Mayo unter grünem Label.
• Protein-Tracking eine Zeit lang lohnt sich: Stefan war geschockt, wie weit er trotz subjektiver Sättigung von 1,6–2 g/kg entfernt war – nämlich bei der Hälfte. Auch heute noch zwei Eiweißshakes täglich, weil er sonst nicht zuverlässig hinkommt.

Sauna, Luft, Wasser, Plastik (1:42:53 – 1:46:28)

• Sauna zu Hause als Teil des Abendrituals statt Fernsehen. Stefan nutzt eine ausziehbare Klafs S1 – Schrankgröße, 60 cm Tiefe, läuft an normaler Steckdose, wird trotzdem 90 °C heiß. Lässt sich beim Umzug mitnehmen oder beim Nachmieter lassen.
• Luftqualität: Zwei Geräte mit HEPA-Filter (siehe Schwebstofffilter) plus Luftfeuchte-Regulierung gegen Feinstaub drinnen. Lüftung weiterhin per Stoßlüften.
• Wasser: Stefan hat eine OsmoFresh Fusion Pro am Hausanschluss – Umkehrosmose plus Remineralisierung, mit/ohne Kohlensäure, warm/kalt/kochend aus einem Hahn. Ersetzt SodaStream und Wasserschleppen.
• Mikroplastik reduzieren: Plastikdosen durch Glas, To-go-Becher mit Metall-Innenseite, keine beschichteten Coffee-to-go-Becher mehr. Einmal umstellen, dann läuft es.

Einordnung: Was du wirklich brauchst (1:46:28 – 1:50:23)

• Wichtigste Aussage der Folge (Laurenz): Das hier ist gewachsen über zehn Jahre, nicht über Nacht. Niemand muss das alles nachbauen.
• Die großen Hebel – regelmäßiger Schlaf, regelmäßiger Sport, sinnvolle Bestandsaufnahme, ein paar bewusste Ernährungsentscheidungen – bringen den allergrößten Teil. Klimaanlage, Sauna, Wasserfilter sind Mikrooptimierungen.
• Stefans Bitte: Nicht den Eindruck mitnehmen, dass Longevity teuer und kompliziert sein muss. Es geht um Basics und um Abkürzungen, die andere schon erlitten haben.

„Es gibt bei jedem ein paar große Hebel, die wirklich einen Impact haben. Ganz vieles darf einfach aus der Freude entstehen, dass man sich besser fühlt.“ — Stefan

Hinweis: Wo sinnvoll, haben wir weiterführende Artikel und Produkte, über die wir sprechen, hier verlinkt. Wir haben mit den verlinkten Artikeln und Produkten keine Geschäftsbeziehung oder werden für die Nennung vergütet.