#12 Getting Started 12 – Die Supplement-Basics

Supplements sind in aller Munde – doch welche wirken wirklich, welche sind überflüssig und wann brauche ich sie überhaupt? In dieser Folge des LONGGAME-Podcasts sprechen Markus und Laurenz gemeinsam mit Markus, Kardiologe und Internist, über die häufigsten Nährstoffmängel, die er in seiner Praxis sieht, wie man sie sauber misst – und welche Supplements es tatsächlich wert sind, sie einzunehmen.

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Themen:

• Welche Supplements sind wirklich sinnvoll? – Und warum sie auf Platz 6 stehen (00:00)
• Vitamin D, B12, Eisen, Omega-3: Diese Mängel hat fast jeder – und weiß es nicht (06:16)
• Welche Werte sollte ich beim Bluttest testen lassen? Hausarzt, Direktlabor oder Heimtest? (08:29)
• Kreatin: Wirkung auf Muskelaufbau, Kraft – und warum es auch dein Gehirn boostet (10:52)
• Welche Supplements helfen beim Einschlafen? Der Stack aus Magnesium, Glycin, L-Theanin & Co. (16:12)
• Whey, Kreatin, BCAA oder Koffein: Welche Sport-Supplements lohnen sich wirklich? (22:11)
• Supplements zum Abnehmen: Gibt es das wirklich – oder ist es reine Geldmacherei? (27:21)
• Gehirn-Supplements: Welche Nahrungsergänzungsmittel steigern wirklich die mentale Leistung? (28:54)
• Du willst mit Supplements anfangen? So gehst du es richtig an – Schritt für Schritt (33:27)

Show Notes

Welche Supplements sind wirklich sinnvoll? – Und warum sie auf Platz 6 stehen (00:00)

• Supplements sind kein Ersatz für gesunde Grundlagen – sie stehen in der Longevity-Prioritätenliste ganz am Ende:

1. Big Fails weglassen: Rauchen & Alkohol – größter Hebel
2. Schlaf & Regeneration
3. Sport: Ausdauertraining
4. Sport: Krafttraining
5. Ernährung
6. Supplements

• Weil ein Supplement keinen medikamentösen Effekt haben darf – wenn es so stark wäre, wäre es ein Medikament und würde entsprechend reguliert
• Supplements können Mängel gezielt ausgleichen und bestehende Prozesse unterstützen – aber sie ersetzen keine schlechte Ernährung oder fehlenden Schlaf

„Wer irgendwo liest, dieses Supplement nehmen und ihr schlaft besser, dieses Supplement nehmen und ihr habt keinen Alzheimer – bitte da vorsichtig sein. Wäre es ein Medikament, wäre es als Medizin verkauft und nicht vom Influencer auf Instagram.“ – Laurenz

Vitamin D, B12, Eisen, Omega-3: Diese Mängel hat fast jeder – und weiß es nicht (06:16)

• Es gibt nicht „die richtigen Supplements für alle“ – weil jeder Mensch anders ernährt und anders versorgt ist (wie man erkennt seinen genauen Mangel, siehe unten)
• Trotzdem gibt es eine Schnittmenge von Mängeln, die Markus bei seinen Patienten und LONGGAME-Teilnehmern regelmäßig sieht:

Die 6 häufigsten Mängel laut Markus Praxiserfahrung:

• Vitamin D: Nicht nur „grenzwertig“, sondern oft echter Mangel – zu wenig Sonne, zu wenig Haut
• Vitamin B12: Selten wirklich gut in der Range, besonders bei pflanzenlastiger Ernährung
• Eisen / Ferritin: Unterschwelliger Eisenmangel oft unentdeckt – Serumeisen noch okay, aber Eisensättigung schon nicht mehr
• Omega-3-Fettsäuren / Omega-3-Index: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren bei vielen zu niedrig
• Zink & Selen: Nicht übermäßig vorhanden
• Magnesium: Für genaue Messung unbedingt Vollblutmessung verwenden, nicht nur Serum – der Serumwert ist der ungenauere der beiden

„Die Wahrscheinlichkeit, dass jemand, der jetzt hier zuhört, zu 80, 90 Prozent genau diese Mängel irgendwie hat – zwei von den sechs genannten Werten sind da definitiv nicht optimal.“ – Markus

Welche Werte sollte ich beim Bluttest testen lassen? Hausarzt, Direktlabor oder Heimtest? (08:29)

• Grundregel: Blut erst messen, dann supplementieren – nicht umgekehrt
• Empfehlung nach Test-Qualität:
  • Venöses Blut (Arzt oder Direktlabor): Bester Wert, genaueste Analytik – Markus’ klare Empfehlung
  • Direktlabor: In Deutschland weit verbreitet, einfach hinfahren, Werte ankreuzen, abnehmen lassen
• Heimtest (Kapillarblut): Gibt Orientierung, aber die Handhabung ist mühsam und durch die Abnahmemethode ist es fehleranfälliger (Laurenz hat es selber probiert bei diesem Anbieter)
• Wichtige Werte bei der Blutabnahme: Mikronährstoffe, Vitamine, Omega-3-Index, Ferritin, Vollblut-Magnesium
• Nach der ersten Einnahme: Kontrolle nach ca. 8 Wochen – um zu prüfen, ob die Dosierung reicht oder ob überdosiert wird

Kreatin: Wirkung auf Muskelaufbau, Kraft – und warum es auch dein Gehirn boostet (10:52)

• Kreatin ist eines der am besten untersuchten Supplements überhaupt – mit einem großen Pool signifikanter Studien
• Drei nachgewiesene Effekte:
  • Kraftzuwachs: Kreatin lagert Wasser in den Muskeln ein → größerer Muskelquerschnitt → mehr Kraftentwicklung möglich
  • Muskelaufbau: Mehr Kraft → stärkerer Trainingsreiz → mehr Muskelwachstum durch Regeneration
  • Kognitive Leistung: Bessere Gedächtnisleistung und Informationsverarbeitungsgeschwindigkeit – dieser Effekt tritt ohne Training ein

Dosierung & Einnahme:

• Empfohlene Tagesdosis: 5 g/Tag (oder 0,1 g/kg Körpergewicht) – als Pulver im Wasser, Shake oder Müsli
• Zeitpunkt: Am besten nach dem Training, aber grundsätzlich irgendwann am Tag
• Einnahmeform: Kreatinmonohydrat als Pulver – einfachste und günstigste Form; alternativ als Kapsel oder sogar Gummibärchen erhältlich

Wichtige Einschränkungen:

• Ohne Krafttraining kein Muskeleffekt – Kreatin ersetzt nicht das Training

Anmerkung der Redaktion: siehe auch #10 Getting Started 10 – So geht Krafttraining für Longevity

• Bei sehr hoher Dosierung auf Nierenfunktion achten – in den empfohlenen Mengen aber unproblematisch
• Die Person, die trainiert und kein Kreatin nimmt, ist besser aufgestellt als die Person, die Kreatin nimmt und nicht trainiert

„Kreatin hat einen positiven Einfluss auf die Kraftentwicklung, auf den Aufbau von Muskelmasse und zusätzlich mittlerweile sogar eine Unterstützung der kognitiven Leistung – studiennachweislich.“ – Markus

Welche Supplements helfen beim Einschlafen? Der Stack aus Magnesium, Glycin, L-Theanin & Co. (16:12)

• Wichtigste Voranstellung: Schlafhygiene und Schlafrhythmus sind um ein Vielfaches wichtiger als jedes Supplement
• Der folgende Stack hilft, den Schlaf zu unterstützen – jeder Baustein wirkt auf einen anderen Mechanismus:

Eine mögliche Supplement-Kombination für optimierten Schlaf:

• Magnesium (Bisglycinat, Malat oder Orotat): 300–600 mg am Abend – entspannend, regenerativ; Magnesiumcitrat kann Durchfall verursachen
• Glycin (nicht-essentielle Aminosäure): 3 g am Abend – senkt die Körperkerntemperatur, was dem Körper signalisiert: „Jetzt ist Schlaf“
• L-Theanin (aus Teeblättern): 200 mg – über Serotonin-Wirkung beruhigend, reduziert Gedankenkreisen und Unruhe
• Apigenin (aus Kamillenblüten): 25–50 mg – entspannend und beruhigend, fördert Tiefschlaf
• Melatonin: 1–2 mg – 5–10-fache der körpereigenen Produktion; nicht dauerhaft nehmen, sondern gezielt bei Jetlag, Rhythmusstörungen oder zum Wiedereintrainieren eines frühen Schlafrhythmus

„Ich nutze das, um mir meinen Schlafrhythmus wieder reinzubringen. Dann nehme ich das ein paar Mal, um mich an diese Schlafzeit zu gewöhnen. Dann übernimmt der Körper die Schlafzeit von selber.“ – Laurenz

Anmerkung der Redaktion: Laurenz nimmt diesen Stack persönlich ein. In den ersten paar Monaten hatte er subjektiv deutlich erhöhte Schlafqualität festgestellt. Mittlerweile merkt er nicht mehr so großen Unterschied von Nacht zu Nacht, ob er die Supplements nun einnimmt oder nicht. Viel entscheidender ist die Schlafhygiene, früh zu Bett zu gehen, zur selben Zeit einzuschlafen und aufzustehen jeden Tag, Bildschirmzeit und Stressreduktion etc. (siehe auch #13 Getting Started 13 – Warum du Schlaf wie deinen Beruf behandeln solltest).

Whey, Kreatin, BCAA oder Koffein: Welche Sport-Supplements lohnen sich wirklich? (22:11)

• Drei Ziele beim Sportergänzen, für die es unterschiedliche Supplements gibt:

Ziel 1: Mehr Energie & Leistung beim Training

• Koffein: Wach, bessere Durchblutung, höhere Leistungsbereitschaft – einer der wenigen Stoffe mit klarer Datenlage
• Beta-Alanin: Längere Ausdauerleistung beim Training; ermöglicht längere Reizzeiten auf den Muskel

Ziel 2: Muskelaufbau

• Whey-Protein: Liefert die Bausteine für Muskelwachstum; sinnvoll wenn der Tagesbedarf von 1,6 g/kg über Ernährung nicht gedeckt wird
• Kreatin (siehe Abschnitt oben): Zusätzlicher Effekt auf Kraft und Muskelmasse

Ziel 3: Regeneration

• Proteine unterstützen bereits die Regeneration; Kreatin und Magnesium wirken ebenfalls regenerationsfördernd
• BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren): Datenlage nicht ausreichend für einen zusätzlichen Effekt – schadet nicht, aber Geld wäre besser in Kreatin oder Protein investiert

Supplements zum Abnehmen: Gibt es das wirklich – oder ist es reine Geldmacherei? (27:21)

• Beliebte Produkte: Chitosan, CLA, Spirulina und viele weitere
• Fazit der Studienlage: Kein signifikanter Nachweis für einen Abnehm-Effekt bei keinem dieser Produkte
• Abnehmen funktioniert ausschließlich über Kaloriendefizit, Muskelaufbau und Ernährung
• Einzige medizinisch validierte Ausnahme: GLP-1 (z. B. Ozempic) – das sind aber Medikamente, keine Nahrungsergänzungsmittel

„Derzeit Studienlage: alles eine Geldmacherei. Es gibt keinen signifikanten Nachweis.“ – Markus

Gehirn-Supplements: Welche Nahrungsergänzungsmittel steigern wirklich die mentale Leistung? (28:54)

• Kein einzelnes Supplement macht jemanden „klüger“ – aber einige unterstützen das Gesamtsystem des Körpers, was sich positiv auf kognitive Prozesse auswirkt
• Supplements mit Evidenz für kognitive Unterstützung:
  • Koffein: Wachheit, bessere Durchblutung des Gehirns, nachweislich leistungsfördernd
  • Kreatin: Bessere Gedächtnisleistung und Verarbeitungsgeschwindigkeit – signifikant nachgewiesen
  • B-Vitamine / Folsäure: Unterstützen Nervengesundheit und Synapsenerhalt – Evidenz vorhanden
  • Omega-3-Fettsäuren: Reduzieren entzündliche Prozesse in Gefäßen, verbessern Durchblutung des Gehirns
  • Magnesium & Zink: Unterstützend für Enzymprozesse – kein direkter „Boost“, aber wichtiger Teil des Gesamtsystems
• Kein Nachweis: Pilz-Kaffee-Alternativen (z. B. Cordyceps), Nikotin als Kognitions-Booster – Evidenz sehr dünn

„Ich sorge mich mit meinen Supplements darum, dass einfach meine gesamten Stoffwechselprozesse oder Abläufe im Körper besser laufen. Dadurch habe ich einen positiven Effekt. So muss man es eher sehen.“ – Markus

Du willst mit Supplements anfangen? So gehst du es richtig an – Schritt für Schritt (33:27)

• Wenn du noch gar keine Supplements nimmst – so geht man es richtig an:

1. Blut abnehmen lassen: Mikronährstoffe, Vitamine, Omega-3-Index – am besten beim Arzt oder im Direktlabor (venöses Blut)
2. Ergebnis auswerten: Wo sind Mängel? Kann ich die über Ernährung ausgleichen?
3. Gezielt supplementieren: Nur die Defizite ausgleichen – nicht blind drauflos
4. Nach 8 Wochen Kontrollblut: Dosierung ausreichend? Überdosiert? Anpassen!

• Wer intensiv Sport treibt, kann zusätzlich gut mit Kreatin und Whey-Protein starten – das muss man nicht erst messen
• Ziel ist nicht die Wunderpille – sondern dem Körper das bereitstellen, was er braucht und was die Ernährung nicht vollständig liefert

„Ich schaue, dass ich meinen Körper da unterstütze, wie ich kann. Und so gehe ich da rein, was meine Supplements angeht.“ – Laurenz

Hinweis: Wo sinnvoll, haben wir weiterführende Produkte, über die wir sprechen, hier verlinkt. Wir haben mit den verlinkten Unternehmen keine Geschäftsbeziehung oder werden für die Nennung vergütet.