Darum ist Krafttraining so essenziell für Longevity (00:00)
Warum ist Krafttraining Teil einer Longevity-Strategie? Und was ist eigentlich das Problem?
„Je mehr Muskelmasse ich habe, desto stabiler ist mein Körper. Das heißt, ich habe einfach mehr Kraft, Dinge im Leben zu tun, für die ich Kraft aufbringen muss. Wenn ich heute Muskulatur aufbaue habe ich später mehr Kraft im Alltag, um gewisse Dinge zu verrichten, wofür ich vielleicht dann nicht mehr sonst die Kraft hätte.“ – Markus
- In der zweiten Lebenshälfte, also ab dem 40. oder 50. Lebensjahr, nimmt die Muskulatur linear ab. Das wird sehr schön an der Handgriffkraft je Alter veranschaulicht (Was der Wert genau bedeutet, erklären wir weiter unten):
Grafik 1: Abnehmende Stärke (gemessen an der Handgriffkraft) mit zunehmendem Alter für Männer und Frauen
→ Haupt-Aussage: Je älter wir werden, desto mehr Muskeln bauen wir ab, wenn wir nichts dagegen tun! Dieser Prozess startet in den 40er und 50er Jahren
Quelle: Grip Strength across the Life Course: Normative Data from Twelve British Studies (2014)
- Mit Krafttraining wirkt man diesem Effekt entgegen und kann so zum Beispiel aktiv Osteoporose vorbeugen
Aber es geht nicht nur darum, ob man muskulös oder stark ist, sondern zum Beispiel auch darum, Im Alltag agil zu sein, wie zum Beispiel seinen Koffer in die Kofferablage zu heben oder selbst aus einem Sessel aufzustehen.
„Ich habe es zur Haufe in der Praxis, wo ich um den Schreibtisch herumgehe und den Leuten aus dem Stuhl helfe, weil sie von der Tiefe des Stuhls nicht mehr hochkommen.“ Das ist eine Folge von schwacher Muskulatur.“ - Markus
- Stabilität ist auch für die Sturzprophylaxe wichtig. Wenn es glatt draußen ist, rutscht man nicht so leicht weg oder wenn man hinfällt, kann man leicht wieder aufstehen
- In diesen Momenten wird Muskelkraft von „nice to have“ zu essentiell für Lebensqualität
- Wer fit und agil ist, beugt auch anderen großen Krankheitsbildern wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Demenz oder Diabetes vor. Ist man nicht mehr agil, hat man ein deutlich höheres Risiko für diese Krankheitsbilder weil sie wiederum durch wenig Bewegungen begünstigt werden
Wie kam Marco dazu, Krafttraining für sich zu priorisieren?
„Genau. Das ist für mich Lebensqualität. Es ist toll, dass ich das haben kann. Irgendwann sind die Kinder aus dem Haus. Die Freiheit ist unendlich groß, diese ganzen Dinge tun zu können. Wenn ich sie dann körperlich nicht mehr tun kann, wie schade ist das. Und darüber entscheide ich jetzt, wie ich mich jetzt verhalte, wie ich jetzt trainiere, ob das möglich ist.“ – Marco
- Marco beschreibt wie frustrierend er es fände wenn er zehn weitere Jahre geschenkt bekäme und der all das was ihm aktuell Spaß macht, wie Reisen und aktiv sein, nicht mehr tun könnte
- Deswegen hat er ein unfassbares „Sense of Urgency“ jetzt zu handeln
- Marco hatte diesen „Sense of Urgency“ nicht in seinen Zwanzigern, da dachte er, er hätte ewig Zeit. Jetzt in seinen Vierzigern ist dieser Sinn maximal da, weil er weiß, dass irgendwann sich das Fenster schließt, wo er aktiv Muskeln aufbauen kann
- Marco beschreibt, wie Muskelmasse erhalten deutlich leichter ist als Muskelmasse aufzubauen. Daher ist sein Ziel jetzt, die Muskelmasse zu erhöhen, um dann lange auf einem hohen Niveau sie zu behalten können. (Anmerkung der Redaktion: Marco nennt die Faustregel, dass ein Neuntel des Aufwands nur notwendig ist, um Muskelmasse zu erhalten. Hierbei ist wichtig zu beachten, dass diese Faustregel aus einer Studie kommt, die bei jungen Männern im Alter von 20 bis 35 Jahren gemacht wurde. In derselben Studie wird aber auch für das höhere Alter (60-75) belegt, dass deutlich weniger Aufwand notwendig ist, um Muskeln zu erhalten (etwa ein Drittel). Die genauen Zahlen beider Ergebnisse sind allerdings mit Vorsicht zu genießen, da die Studie mit einer relativ kleinen Kohorte (70 Probanden) designt wurde. Du kannst aber trotzdem grundsätzlich davon ausgehen, dass du weniger Krafttraining brauchst, um Muskeln zu erhalten, als du für den Aufbau brauchst. Hänge dich nur nicht zu sehr an den Zahlen auf.
- Markus beschreibt, wie schockierend er es findet, wenn Eltern in seinem Alter nicht mehr fit genug sind, um mit den Kindern zu spielen und dass dann alle Alarmglocken scheinen sollten
- Markus hat die Regel, dass er mit seinen Kindern, wenn es einen Konflikt gibt, sie das Thema ausraufen und dafür alleine muss er lange fit bleiben
Level 1: Wie muss ein Einsteiger-Krafttraining aussehen, um überhaupt einen Effekt zu bekommen? (12:00)
Hier besprechen wir den absoluten Einstieg ins Krafttraining und beantworten die Frage, wie oft sollte man eigentlich trainieren und wie mache ich das bestmöglich? Wie intensiv soll sich das anfühlen und wie viele Wiederholungen sind für mich optimal? Und wie lange sollte ein Krafttraining dauern?
- Markus meint, man muss es nicht überkomplizieren. Zweimal pro Woche Krafttraining ist das Ziel. Nicht mehr aber auch nicht weniger
- Damit Muskeln wachsen sollten Sie zweimal pro Woche einen Reiz bekommen, auch wenn natürlich einmal Krafttraining besser ist als gar kein Krafttraining
- Wenn man nur zweimal pro Woche Zeit hat, dann empfiehlt sich das Ganzkörpertraining mit fünf Grundübungen, den “Big Lifts”
Diese „Big Lifts“, sind:
- Schulterdrücken, also etwas mit der Schulter wegdrücken (Shoulder Press)
- Etwas mit der Brust wegdrücken, also was für Liegestütze Bankdrücken (Push)
- Dann muss ich irgendwas runterziehen für die Rückenmuskulatur (Pull)
- Eine Kniebeuge, also so was wie das Knie zu beugen (Squat)
- End eine Hüftbeugebewegung (Hip-Hinge)
Markus empfiehlt, jede der Übungen mit drei Wiederholungssätzen und sechs bis zehn Wiederholungen durchzuführen, zweimal pro Woche als solide Grundlage fürs Krafttraining.
Grafik 2: Darstellung der fünf „Big Lifts“ fürs Muskeltraining
Quelle: Eigene Darstellung (LONGGAME)
Wenn man noch gar kein Krafttraining macht, kann man nur mit Körpergewicht und Widerstandsbändern anfangen?
- Markus meint jede der Übungen ist sowohl mit Körpergewicht und Widerstandsbändern als auch mit Gewichten machbar
- Am Beispiel von Calisthenics-Athleten erkennt man, dass man mit Körpergewicht schon sehr weit kommt, auch wenn die oft bei Körpergewichtsübungen mit Gewichtswesten einen größeren Trainingsreiz setzen
- Marco beschreibt, wie manche Übungen mit Widerstandsbändern schwierig sein können.
- Zum Beispiel der Squat, weil die Bänder zum einen nicht so stark sind, um diesen großen Muskelapparat zu belasten, und zum anderen, weil das Widerstandsprofil, die Widerstandskurve, schwierig ist, was nicht optimal ist.
- Deswegen als einfaches Upgrade: Es gibt verstellbare Kurzhanteln. Die gibt es für ca. 200 € und damit kann man bereits sehr viel mehr Übungen machen
- Mit solchen Hanteln kann man viele Übungen deutlich besser machen. Man braucht dafür maximal zweimal zwei Meter und eine kleine Hantelbank. Da hat man ein sehr gutes Setup
- Wichtig noch: Wenn man nur mit Eigenkörpergewicht arbeitet, dann sollte man nicht sechs bis zehn, sondern zwölf bis 15 Wiederholungen und drei bis fünf Wiederholungssätze machen
Wie intensiv muss sich ein Krafttraining für Einsteiger anfühlen? (19:00)
- Lang hat es geheißen, du musst bis ins volle Muskelversagen gehen.
- Da ist man mittlerweile abgewichen davon, sagt also, ich muss meinen Muskel weitgehend ausreizen
- Bedeutet, ich sollte das Gefühl haben, dass wenn ich am Ende gerade mit voller Motivation und allem Nachdruck, wenn ich dann gerade noch so zwei bis drei Wiederholungen schaffen würde, ist es gut
- Das sind sogenannte Reps in Reserve, also wie viele Wiederholungen kann ich theoretisch in diesem Satz noch schaffen?
- Markus meint, dass ein Einsteiger sich typischerweise unterschätzt. Er hört zum Beispiel zehn Reps im Reserve auf, denkt aber, es wären drei
- Es gibt eine Studie, in der die Probanden motivierend angebrüllt wurden, und vorher sollten sie schätzen, wie viel sie noch schaffen würden. Beim Einschreien haben sie weit über das prognostizierte Level performt
„Du kommst weiter, als du denkst – der Punkt, an dem es unangenehm wird, ist genau der, an dem die Entwicklung beginnt. Wenn es sich ‚hässlich‘ anfühlt, gehen noch ein paar Wiederholungen mehr. Entscheidend ist: Die Leistung, die du einmal geschafft hast, wird beim nächsten Training zum Minimum – unabhängig davon, wie du dich fühlst. Fortschritt entsteht nur durch konsequente Steigerung, entweder über mehr Wiederholungen oder zusätzliche Sätze.“ – Markus
- Marco stellt eine Detailfrage zum Squat nur mit Eigenkörpergewicht und zweifelt an der praktischen Umsetzbarkeit von „drei Reps in Reserve“, da dies zu sehr hohen Wiederholungszahlen führt
- Markus erklärt, dass solche Vorgaben tatsächlich schnell in Bereiche von ca. 40–50 Wiederholungen führen können
- Dadurch verschiebt sich das Training weg vom klassischen Krafttraining hin zum Ausdauertraining
- Dieser Effekt ist aus seiner Sicht unerwünscht, da Krafttraining gezielt ohne dominanten Cardio-Anteil stattfinden sollte
- Zentrale Empfehlung: klare Trennung von Kraft- und Ausdauertraining, um die jeweiligen Trainingsziele effektiv zu erreichen (Anmerkung der Redaktion: Weiter unten besprechen wir, wie man dennoch Kraft- und Ausdauertraining in einer Session machen kann)
- Beim Squat kann man den zum Beispiel schwieriger machen mit Widerstandsbändern oder der oben genannten Kurze Handel
- Marco verweist nochmal darauf, dass man zunächst sich auf den Unterkörper fokussieren sollte, weil ohne starke Bein- und Rumpfbasis es schwer wird, den Oberkörper aufzubauen.
- Er selber hat eine schiefstehende Hüfte und hatte daher schnell Probleme beim Laufen mit seinem Gluteus. Deshalb musste er erst mal die Grundlagenarbeit am Unterkörper machen bevor er am restlichen Körper weiter aufbauen konnte.
Wie lange sollte ein Einsteiger-Krafttraining dauern und wie lang sollten die Pausen sein? (25:00)
- Markus meint, dass diese Übung etwa eine Stunde, wenn man schnell ist, eine Dreiviertelstunde dauert
- Zwischen den Sätzen sollte man 30 Sekunden bis eine Minute pausieren als Anfänger
- Markus selber macht etwas längere Pausen und damit einen Supersatz. Also er trainiert eine andere Muskelgruppe in der Pause der einen Muskelgruppe. Das ist aber nichts für Anfänger
- Beim Training ist es Markus egal, ob man zuerst Ober- oder Unterkörper macht
Woran liegt es, dass man nicht immer die gleiche Anzahl von Körpergewichtsübungen schafft?
- Markus meint, als Grundsatz solltest du immer mindestens so viele Wiederholungen schaffen wie beim Training zuvor
- Er meinte aber auch, dass bei den großen Ganzkörpergewichtsübungen die Kraft aus verschiedenen Körperteilen kommt. Manchmal kann man diese Teile besser ansteuern und daraus Energie holen, manchmal weniger. Und so können auch Varianzen in der Performance entstehen
- Daher betont Markus wie wichtig es ist, sich auf einen sauberen Bewegungsablauf gerade am Anfang zu fokussieren
Level 2: So geht erweitertes Krafttraining mit Kurzhanteln (29:00)
In diesem Abschnitt sprechen wir über ein fortgeschrittenes Krafttraining mit minimalem Equipment (Kurzhanteln). Wir diskutieren was der Vorteil gegenüber Ein-Körper-Gewicht-Training ist, warum wir Compound Lifts und Isolationsübungen vorziehen, und wie man Krafttraining mit Ausdauertraining in einer Woche kombiniert.
- Eigenkörpergewichtstraining ist schwerer zu steuern
- Reps in Reserve sind oft ungenau einschätzbar
- daher wird tendenziell näher am Muskelversagen trainiert
„Ich trainiere eigentlich immer bei jeder Übung bis zum Maximum … ich gehe wirklich nahezu bis zum Versagen, weil es beim Eigenkörper einfach schwerer einzuschätzen ist.“ – Marco
- Gewichte (wie zum Beispiel Kurzhanteln) lösen dieses Problem:
- Belastung wird präzise steuerbar
- Fortschritt klar messbar über Gewicht
Was sind die optimalen Wiederholungsbereiche beim Krafttraining?
- Zielbereich: 6–10 Wiederholungen (max. ~12)
- Voraussetzung: ausreichend hohe Intensität
„Was wir eigentlich wollen, ist, dass wir in die Wiederholungszahl von 6 bis 10 kommen … und das kann ich mit Kurzhanteln ziemlich gut einstellen.“ – Markus
Umsetzung:
- Gewicht so wählen, dass man im Zielbereich von 6-10 Wiederholungen landet
- zu leicht → Gewicht erhöhen
- Schwierige Übungen ersetzen (z. B. Klimmzüge) mit leichterer Alternative: z.B. Rudern mit Kurzhanteln
Wie strukturiere ich ein Krafttraining?
- Fokus bleibt auf den 5 Grundübungen
- Ziel: kontinuierliche Steigerung von Woche zu Woche
- Variation der Übung ist möglich zur Reizsetzung, aber man sollte immer an den Basisbewegungsmustern festhalten
Trainingsfrequenz:
- 2–3x pro Woche → Ganzkörpertraining
- Trainingssplits (Also nur Unter- oder Oberkörper in einem Trainingsblock zum Beispiel) erst ab 4x Training pro Woche sinnvoll
Wie unterscheiden sich Compound Lifts von Isolationsübungen?
Klare Priorität: Die „Big Lifts“ - Grundübungen (siehe oben) sind Isolationsübungen vorzuziehen (mehrere Gelenke & Muskelgruppen)
„Bei einem Squat habe ich Knie und Hüfte, viele Muskelgruppen gleichzeitig, dazu Rumpfanspannung – das ist eine völlig andere Aktivierung als bei einer isolierten Übung.“ – Markus
- Markus meint, dass nur die Grundübungen zu trainieren die maximale Effektivität pro Zeit geben und dass diese höhere Gesamtbelastung besser in einen vollen Alltag integrierbar ist
- Isolationsübungen sind nur sinnvoll beim vollständigen Training und im Alltag meist ineffizient
„Bis ich mir erarbeitet habe, meinen Bizeps isoliert zu trainieren, bin ich schon fast an dem Punkt, an dem das mein Hauptsport ist.“ – Markus
Markus meint, dass dreimal pro Woche Ganzkörper-Training bereits eine hohe Belastung ist, die auch den Körper stark beansprucht und auch dann eine Regeneration benötigt.
Wie kombiniere ich Kraft- und Ausdauertraining?
Markus hebt noch einmal hervor, wie wichtig es ist, sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining zu machen. Dafür gibt es zwei Optionen:
- Entweder an getrennten Tagen; das ist an sich optimal.
- Aber wenn man es nicht schafft, kann man auch eine Kraft- und Ausdauereinheit in einem Trainingsblock machen. Zum Beispiel indem man eine Ausdauereinheit hinten an eine Krafteinheit hängt. Da hat man in 1 bis 1,5 Stunden sein Workout für den Tag abgehakt
„Ich kann auch ein Krafttraining machen und hintendran eine halbe Stunde Zone 2 – dann habe ich beides abgedeckt.“ – Markus
Marco hebt das Zielbild eines Hybrid-Athleten hervor, das ideal ist, um maximal gesund und fit zu leben:
„Stärker als ein Marathonläufer und schneller als ein Bodybuilder – das ist das Ziel.“ – Marco
Level 3: So sieht ein fortgeschrittenes Krafttraining aus (37:00)
In diesem Abschnitt diskutieren wir ein fortgeschrittenes Krafttraining, wie man Plateaus durchbricht, was der Unterschied zwischen Muskelwachstum und Kraftzuwachs im Training ist, warum Compound Lifts mit Freigewichten für uns absolut entscheidend sind und wie wir Krafttraining zur Befreiung von Alltagsschmerzen nutzen können.
Markus berichtet, dass man in diesem Level den Übergang zum Langhanteltraining (zusätzlich zu Kurzhanteln) vornimmt, wodurch man deutlich mehr Übungen machen kann (Squat, Deadlift, Bankdrücken, Rudern).
So durchbricht man Leistungs-Plateaus
Marco berichtet, dass er nach neun Monaten ein erstes Plateau hatte (kein Fortschritt trotz Training) er hat es nicht geschafft, mehr Gewicht drauf zu packen bei den Übungen
„Du trainierst wochenlang und es geht kein bisschen mehr … immer das gleiche Plateau, super nervig.“ - Marco
- Lösung: gezielte Variation im Training durch sechswöchige Blöcke, in denen man gezielt das Gewicht steigert und senkt. So hat man dann zum Beispiel in einer Woche ein Training, das sich fast wie eine Pause anfühlt, die sogenannte Deload-Woche. Die Trainingslast pro Woche so zu steuern sind die sogenannten Mesozyklen
- Außerdem kann man die Wiederholungsanzahl variieren, mal einen Trainingsblock à sechs Wochen mit 15 Wiederholungen pro Übung und im nächsten Trainingsblock à sechs Wochen nur 5 Wiederholungen
Hypertrophie vs. Kraft
- Markus hebt die unterschiedliche Entwicklung von Hypertrophie (= Muskelwachstum) und Kraft (= maximale Leistung) hervor. Am Anfang läuft diese Entwicklung parallel aber bei weiterem Fortschritt ist eine stärkere Spezialisierung hier notwendig
- Die Spezialisierung erfolgt über die Anzahl der Wiederholungen.
- Weniger Wiederholung mit mehr Gewicht → man steigert die Kraft.
- Mehr Wiederholung mit weniger Gewicht → man steigert das Muskelwachstum
Zielzustand: Compound Lifts mit Freihanteln
Fokus im Level 3 bleibt auf den “Big Lifts” mit freien Gewichten
- Vorteil gegenüber Maschinen:
- Mehr Muskelgruppen gleichzeitig aktiv
- Zusätzliche Stabilisationsarbeit
- Höhere Übertragbarkeit auf Alltag & Longevity
„Das wackelt, das muss ich stabilisieren – genau das ist gewünscht und bringt den Zusatznutzen.“ – Markus
- Maschinen haben eine geführte Bewegung mit Fokus auf einzelne Muskelgruppen
- Freihanteln erzeugen eine höhere Gesamtbelastung und trainieren Stabilität und Koordination mit
Laut Markus sind die Maschinen vor allem für den Einstieg sinnvoll, weil man nicht viel falsch machen kann. Langfristig sind aber Freihanteln besser weil sie funktioneller den Körper trainieren.
Indem man aktiv Compound-Lifts trainiert, stärkt man seinen gesamten Körper und seine Muskelketten, wie zum Beispiel die Bein-Rücken-Muskulatur, was erhöhte Core-Stabilität kreiert. Das kann wiederum sehr positive Effekte auf typische Schmerzbilder unserer Zeit und zum Beispiel Rückenschmerzen haben
„Ich bin überzeugt, dass Squat, Deadlift und Lunge mich von meinen Rückenschmerzen befreit haben.“ – Marco
Das ist besonders relevant, wenn man viel sitzt. Deadlifts und Squats wirken da wie eine Art Gegenbewegung, die den Körper entzerren.
Level 3: Technik, Stabilität & Verletzungsmanagement bei fortgeschrittenem Krafttraining (46:00)
Marco erklärt, dass viele technische Fehler während der Übung selbst gar nicht wahrgenommen werden, sondern erst sichtbar werden, wenn man sich filmt. Gerade Dysbalancen wie einknickende Knie oder falsche Gewichtsverlagerung fallen so erst richtig auf.
Er empfiehlt deshalb, sich regelmäßig beim Training zu filmen und die eigene Ausführung mit Idealbildern zu vergleichen, da dies einer der effektivsten Wege ist, die Technik schnell zu verbessern.
„Film dich einfach mal – du lernst daraus extrem viel, ohne dass jemand danebenstehen muss.“ – Marco
Bessere Technik führt direkt zu mehr Kraft, weil man stabiler arbeitet und das Gewicht sauberer über den Körper verteilt. Dadurch wird oft schlagartig mehr Leistung möglich.
Was, wenn ich Schmerzen bei einer Übung habe?
Schmerzen im Training sind oft kein Anlass, aufzuhören, sondern ein Hinweis auf eine Schwachstelle im Körper, die gezielt bearbeitet werden sollte.
„Dein Körper zeigt dir mit den Schmerzen einen Wachstumsbereich – und jetzt musst du entscheiden, ob du ihn angehst oder ignorierst.“ – Laurenz
Viele machen den Fehler, bei Schmerzen sofort die Übung abzubrechen, statt die Ursache zu lösen. Der richtige Ansatz ist, das Gewicht zu reduzieren, die Technik sauber aufzubauen und gezielt an der Schwäche zu arbeiten.
Markus macht deutlich, dass ungelöste Probleme sich mit dem Alter verstärken und später deutlich größere Einschränkungen verursachen können.
Er beschreibt, dass viele mit einem falschen Mindset ins Training gehen und glauben, bestimmte Übungen würden „einfach nicht für sie funktionieren“. Stattdessen sollte man jede Schwäche als klaren Entwicklungsbereich sehen.
„Es ist nicht in Stein gemeißelt, dass dir diese Übung wehtun muss.“
Die Rolle von Physiotherapie und guter Betreuung
Markus empfiehlt, sich bei Problemen gezielt Unterstützung von sportaffinen Orthopäden oder Physiotherapeuten holen, die Erfahrung mit Athleten haben und das Ziel verfolgen, den Patienten im Training zu halten.
Markus sagt, dass der große Unterschied darin liegt, dass solche Experten nicht zum kompletten Trainingsstopp raten, sondern Wege finden, wie man angepasst weitertrainieren kann.
„Such dir jemanden, der Sportler betreut – die helfen dir, im Training zu bleiben, nicht rauszugehen.“ – Markus
Wie ernst sollte ich Kraftsport nehmen?
Es wird betont, dass das Ziel nicht darin besteht, ein extremes Leistungsniveau wie im Profisport zu erreichen, sondern langfristig stark, stabil und belastbar zu bleiben. Profisport bewegt sich oft bewusst im Grenzbereich und ist daher kein geeignetes Vorbild für Longevity.
Krafttrainings-Fortschritt und Status quo über die Handgriffkraft messen (54:00)
- Neben optischen Veränderungen am Körper kann man seine steigende Kraft und Muskelmasse auch mit der Handgriffkraftmessung stetig tracken
- Das Interessante an der Handgriffkraft ist, dass man eine lineare Kurve von der heutigen Kraft bis zur Kraft im Alter ziehen kann. Mit dieser Messung kann man also heute grob bestimmen, wie fit man im Alter sein wird.
- Eine Alternative hierfür ist die Oberschenkelkraftmessung. Die ist aber bei Weitem nicht so leicht zu messen
- Markus empfiehlt daher, dass sich jeder so ein Gerät mal zulegen sollte und verstehen sollte, wo er gerade steht
- Wichtig dabei ist, dass nur weil man zum Beispiel seine Handgriffkraft steigert, dadurch man generell nicht stärker wird, wenn man das isoliert trainiert. Es ist wirklich nur ein Indikator für die Gesamtstärke des Körpers
- Marco berichtet auch, wie unfassbar motivierend es ist, Fortschritt zu spüren. Wenn man Übungen zuvor nur mit Hilfe machen konnte und dann irgendwann selbst kann. Oder wenn man merkt, dass das Gewicht nach oben geht
Grafik 3: Handgriffkrafts-Durchschnittswerte je nach Alter und Geschlecht
→ Hiermit kannst du deine aktuelle Handgriffkraft mit dem Durchschnitt vergleichen. Wichtig: Du solltest deutlich über dem Durchschnitt liegen für optimale Fitness im Alter
Quelle: Grip Strength across the Life Course: Normative Data from Twelve British Studies (2014)
Krafttrainings-Intensität, -Volumen und -Regeneration steuern (59:00)
Auf diesem Level kommt man zwangsläufig an einen Punkt, an dem Progress langsamer wird und Training gezielt strukturiert und priorisiert werden muss.
Training in Blöcken (Fokus wechseln)
- Es ist sinnvoll, in Trainingsblöcken zu arbeiten, in denen entweder Ausdauer oder Kraft im Fokus steht.
- In einer Cardio-Phase wird die Ausdauer stark priorisiert, während Krafttraining nur noch auf einem Erhaltungsniveau stattfindet und entsprechend wenig Fortschritt bringt. In einer Kraft-Phase wird das Verhältnis umgedreht
- Bei hoher Kraftbelastung bleibt kaum Raum für intensives Intervalltraining, da die Gesamtbelastung zu hoch wird.
„Wenn du vollgas Kraft trainierst, brauchst du danach eigentlich kein HIIT mehr – dein System ist schon komplett ausgelastet.“ – Markus
- Stattdessen bietet sich in solchen Phasen eher lockeres Ausdauertraining an.
- Mit steigendem Trainingslevel wird Regeneration immer wichtiger und muss aktiv eingeplant werden.
„Bei starken Belastungen würde ich oft schon auf zwei volle Regenerationstage gehen.“ – Markus
- Selbst leichte Bewegung wie Zone 2 kann nach intensiven Beintagen noch spürbar belastend sein.
- Ab einem gewissen Punkt lässt sich nicht mehr alles gleichzeitig maximieren.
- Man sollte da gezielt die Trainingswoche planen indem man mehr Kraft, mehr Ausdauer oder aber auch mehr Regeneration priorisiert
Marco berichtet, wie er zum Beispiel Rückenübungen stark gegenüber Brustübungen priorisiert hat. Er macht die Brust zwar total viel Spaß, aber da er viel am Schreibtisch sitzt, braucht er eher eine starke Rückenmuskulatur, um sich aufzurichten. Deswegen priorisiert er den Rücken hart und macht fast keine Brust mehr.
Ihm ist es auch ganz wichtig zu sagen: das hätte er vor einigen Jahren sich selber in einem Rack gesehen, der Langhanteln stemmt. Er hätte sich selber nicht ernst genommen und hätte sich gesagt: "Das sind einfach nicht meine Leute."
Aber er sagt, seit er gemerkt hat wie wichtig es für seine Gesundheit ist, Hat sich das grundlegend geändert. Sein Ziel war immer so fit zu sein, dass er:
- Sich schwere Gewichte auf den Rücken schnallen kann und damit squatten kann
- Gleichzeitig auch einen Alpenpass mit dem Rennrad hochfahren kann
Er kann das jetzt beides und das macht ihn mit 40 sehr glücklich. Und er will sich gar nicht ausmalen, was er für ein physisches Niveau hätte erreichen können, hätte er damit früher angefangen.