Update

#22 Marcos Longevity Tagebuch #0 - Lp(a), Squat, Ernährung

Markus & Laurenz

3. Juli 2026

Marco hat ein genetisch erhöhtes Risiko für einen Herzinfarkt – und nimmt es zum Anlass für ein neues, wöchentliches Format, in dem er offen aus seinem eigenen Longevity-Alltag berichtet. In dieser ersten Folge geht es um drei Hebel, an denen er konkret arbeitet: seine Blutwerte und das Herzinfarkt-Risiko, sein Training aus Kraft und Ausdauer und seine Ernährung im Alltag mit Familie. Kein Hochglanz, sondern Praxis zum Mitnehmen.

SPOTIFY | APPLE | POCKET CAST | WEITERE PLAYER

Themen:

Intro: Wer Marco ist und worum es im Format geht (00:00)
Mein erhöhtes Herzinfarkt-Risiko: Lp(a) und die Familie (01:24)
Cholesterin als Priorität 1: ApoB, Statin und PCSK9 (03:16)
Warum VO2max und Muskelmasse die größten Hebel sind (06:42)
Krafttraining: fünf große Übungen und das Squat-Ziel (08:21)
Ausdauer: Zwift, Strava und die VO2max (11:39)
Ernährung und Alltag: ein typischer Tag (14:10)

Show Notes

Transparenz-Hinweis: An Stellen, die wir für nützlich erachten, haben wir die Produkte, die wir selber nutzen, direkt verlinkt. Wichtig: Wir erhalten keinerlei Provision für diese Empfehlungen; es handelt sich um eine reine Hilfestellung für eure eigene Umsetzung.

Intro: Wer Marco ist und worum es im Format geht (00:00)

Wer steckt hinter dem neuen Format – und was können Hörerinnen und Hörer von „Marcos Longevity Update" erwarten?

Marco ist Mitgründer von LONGGAME und einer der Gründer von immocation. Sein neues Format erscheint wöchentlich und ist bewusst kompakt gehalten. Er berichtet dabei aus der eigenen Praxis – nicht als Arzt.

Wöchentliches, kompaktes Format mit persönlichem Blick in Marcos Longevity-Alltag
Erfahrungsbericht aus erster Hand, keine ärztliche Beratung – für die medizinische Tiefe verweist Marco auf die ausführlichen Folgen mit Dr. Markus Trissler und Laurenz
Jede Folge sortiert sich grob in die Bereiche Medizin, Sport, Ernährung und Longevity im Alltag

Mein erhöhtes Herzinfarkt-Risiko: Lp(a) und die Familie (01:24)

Warum ist das Herzinfarkt-Risiko für Marco ein so persönliches Thema?

Lp(a) (Lipoprotein a) ist ein genetisch festgelegter Risikofaktor, der die Verkalkung der Arterien beschleunigt. Weil der Wert genetisch bestimmt ist, reicht eine einzige Messung im Leben.

Deutlich zu hoch: Marcos Lp(a)-Werte liegen bei 56–65
Etwa ein Viertel aller Menschen trägt ein erhöhtes Lp(a) – die meisten, ohne es zu wissen
In Marcos Familie gab es früh tödliche Herzinfarkte; sein Großvater starb sehr jung, vermutlich an den Folgen eines unerkannt hohen Werts
Ein Herz-CT zeigte bei ihm bereits beginnende Verkalkungen. Wie sich Lp(a), ApoB und das gesamte Longevity-Blutbild einordnen lassen, vertieft Folge 6

Cholesterin als Priorität 1: ApoB, Statin und PCSK9 (03:16)

Welchen Blutwert priorisiert Marco – und mit welchen Mitteln bringt er ihn nach unten?

Marcos oberste Priorität ist ein möglichst niedriges Cholesterin – gemessen über ApoB (Apolipoprotein B), nicht über das Gesamtcholesterin.

ApoB als Leitwert: Marcos aktueller Wert liegt bei 33 – bei genetischer Vorbelastung ist ein besonders niedriger Wert sinnvoll
Statin: Die Dosis wurde zuletzt von 5 auf 10 mg erhöht. Mögliche Nebenwirkung sind Muskelkrämpfe, die er beim Sport zu spüren glaubt
PCSK9-Hemmer: perspektivisch eine Option – etwa halbjährlich gespritzt, mit weniger Nebenwirkungen und leichtem Effekt auch auf Lp(a)
Ausblick: Für rund 2028 wird ein Medikament erwartet, das Lp(a) um bis zu 80–90 % senken könnte
Über die Ernährung lässt sich das Cholesterin bis zu einem Punkt verbessern; den Rest nimmt Marco bewusst über Medikamente dazu. Daneben trackt er u. a. Vitamin D, Testosteron und seinen Langzeit-Blutzucker

Warum VO2max und Muskelmasse die größten Hebel sind (06:42)

Welche zwei Kennzahlen haben den größten Einfluss auf ein langes, gesundes Leben?

Die VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme) gilt als einer der besten Einzel-Indikatoren für die Lebenserwartung – ergänzt um eine stabile Muskelmasse.

VO2max: Man kann von ihr rückwärts rechnen, etwa wie gut man im Alter noch zwei Stockwerke Treppen steigt
Muskelmasse: schützt im Alter vor Stürzen und macht metabolisch gesünder – sie verbessert u. a. den Umgang mit Zucker und wirkt einer Insulinresistenz entgegen
Deshalb arbeitet Marco gezielt an beidem: Ausdauertraining für die Sauerstoffaufnahme und Krafttraining für die Muskeln

Krafttraining: fünf große Übungen und das Squat-Ziel (08:21)

Wie sieht Marcos Krafttraining aus – und welches Ziel treibt ihn an?

Marco trainiert seit rund zwei Jahren gezielt Kraft und hat dabei etwa 5–8 kg Muskelmasse aufgebaut – getrieben vom Wissen, dass Muskelaufbau mit dem Alter deutlich schwerer wird (Stichwort Sarkopenie, der altersbedingte Muskelabbau).

Fokus auf fünf große Übungen: vor allem die Kniebeuge (Squat) und den Klimmzug, dazu Kreuzheben, Bankdrücken und Überkopfdrücken
Mittelfristiges Ziel: das doppelte Körpergewicht squatten, also rund 160 kg – aktuell schätzt er sein Maximum auf etwa 140 kg
Das stärkt die großen Bein- und Gesäßmuskeln und stabilisiert den Rücken – wichtig nach früheren Beschwerden mit einer Bandscheibenvorwölbung
Wichtiger als jeder Rekord ist das Fundament: aus Rückschlägen und kleinen Verletzungen zu lernen und den eigenen Körper besser zu verstehen

Ausdauer: Zwift, Strava und die VO2max (11:39)

Wie steuert und misst Marco seine Ausdauer im Alltag?

Statt ständig die VO2max zu messen, nutzt Marco Wattwerte als Indikator – und macht seinen Fortschritt über virtuelle Strecken sichtbar.

Auf Zwift fährt er virtuelle Strecken wie den Anstieg „Alpe du Zwift" und vergleicht seine Zeiten; alle Aktivitäten laufen in Strava zusammen
Bestzeit am virtuellen Anstieg: 1:14 Stunden bei durchschnittlich 193 Watt
Zuletzt gemessene VO2max: 52,4 – gut bis sehr gut, aber kein Spitzenwert
Marco versteht sich als Hybrid-Athlet: stärker als reine Ausdauersportler, schneller als reine Kraftsportler. Wie man VO2max und Trainingszonen gezielt aufbaut, zeigt Folge 9

Ernährung und Alltag: ein typischer Tag (14:10)

Wie sieht ein realistischer, proteinbetonter Ernährungstag bei Marco aus?

Marco isst proteinbetont und eher kohlenhydratarm. Vieles kommt von PrepMyMeal (Low-Carb-Fertiggerichte, rund 500–700 kcal), ergänzt um eine ganze Box körnigen Frischkäse und kalorienarme Saucen von More Nutrition und ESN.

Morgens: Müsli mit viel Skyr, wenig Haferflocken, Leinsamen und Supplements
Vormittags: ein Shake aus Beeren und Proteinpulver – per CGM hat Marco geprüft, dass der Beeren-Shake den Blutzucker dank des Proteins kaum ansteigen lässt
Abends: große Portionen Gemüse (oft ein Frosta-Beutel) mit Frischkäse und 500 g Skyr mit zuckerfreiem Geschmackspulver. Wie viel Protein wirklich sinnvoll ist und wie es sich über den Tag verteilt, behandelt Folge 15
Gegessen wird weitgehend synchron mit seiner Frau; der Tag endet früh – aktuell rund um den Rhythmus eines elf Wochen alten Babys

„Es hat die größte FOMO ausgelöst, die ich mir vorstellen kann: jetzt gut mit mir umzugehen und das irgendwann auf unsere Kinder zu übertragen." – Marco

Hinweis: Wo sinnvoll, haben wir weiterführende Artikel und Produkte, über die wir sprechen, hier verlinkt. Wir haben mit den verlinkten Artikeln und Produkten keine Geschäftsbeziehung oder werden für die Nennung vergütet.